8 điều mọi người mới chạy nên biết


Bạn muốn bắt đầu chạy nhưng không biết cách bắt đầu hoặc chạy bao xa hoặc chạy nhanh? Christina Neal, tác giả của cuốn sách ‘Run Yourself Fit’, có một số mẹo hàng đầu dành cho những người mới chạy bộ khi thực hiện những bước đầu tiên đó.

Theo một cuộc khảo sát gần đây, việc đóng cửa gần đây không có gì đáng ngạc nhiên dẫn đến sự bùng nổ hoạt động, với số lượng người chạy được báo cáo là đã tăng 117% theo một cuộc khảo sát gần đây. Với các phòng tập thể dục đã đóng cửa gần hai tháng và mọi người thất vọng vì ý tưởng bị mắc kẹt ở nhà, việc chạy bộ chưa bao giờ phổ biến hơn thế.


Và thật dễ dàng để hiểu lý do tại sao, ngay cả khi không có khóa. Chạy không chỉ là một cách tuyệt vời để có được vóc dáng mà còn là một phương pháp đốt cháy calo tuyệt vời - nó có thể đốt cháy khoảng 10 đến 15 calo mỗi phút tùy thuộc vào độ tuổi, cân nặng, mức độ thể chất hiện tại và tốc độ bạn chạy. Nó cũng cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư và chứng mất trí nhớ. Điều này cũng rất tiện lợi, bạn có thể làm điều đó hầu như ở bất kỳ đâu và chi phí cũng rẻ. Bạn không cần nhiều thiết bị đắt tiền. Không nên yêu là gì?

Điều đó có nghĩa là, nếu bạn chưa quen với việc chạy bộ hoặc bạn chưa làm việc đó trong một thời gian dài, có thể mất một lúc để bắt đầu lại và ban đầu có vẻ như một chút thử thách. Dưới đây là cách làm cho cuộc hành trình của bạn trở lại vui vẻ và không quá thách thức…

Mua những đôi giày phù hợp với bạn

Một trong những phần quan trọng nhất của bộ đồ tập chạy là đôi giày phù hợp với bạn. Đừng để bị lừa bởi giá cả hoặc thương hiệu - bạn muốn tìm những đôi giày sẽ bổ sung cho phong cách chạy độc đáo của riêng bạn và cung cấp hỗ trợ khi bạn cần. Khi bạn có thể, hãy ghé thăm một cửa hàng chuyên chạy như Tiệm áo len , Người chạy cần hoặc Chạy và trở thành (tất cả đều có chi nhánh ở nhiều địa điểm khác nhau) và được một nhân viên phân tích dáng đi (phong cách) của bạn. Hầu hết nhân viên trong các cửa hàng bán đồ chạy bộ đều là những người quan tâm đến người chạy bộ và sẽ có thể giới thiệu loại giày tốt nhất để hỗ trợ bạn.

Biết loại chân của bạn

Có ba kiểu chân khác nhau - chân trung tính, chân thấp và chân cao. Nếu bạn có vòm chân thấp, bạn có nhiều khả năng cần một đôi giày chạy bộ có đệm vì vòm chân của chúng ta hoạt động như bộ giảm xóc khi chúng ta chạy, đệm chúng ta khỏi tác động. Nếu vòm chân của bạn thấp, tức là nếu bạn có bàn chân bẹt, bạn có thể dễ bị chấn thương hơn vì bạn sẽ có ít đệm hơn. Trong trường hợp đó, một đôi giày có đệm, hỗ trợ có thể là tốt nhất cho bạn.


Đầu tư vào một chiếc áo lót thể thao hỗ trợ cho việc chạy bộ

Bộ dụng cụ quan trọng thứ hai để chạy là áo ngực thể thao có mức độ va đập cao được thiết kế để mặc khi chạy. Giảm chấn , Enell (chuyên sản xuất áo lót thể thao cho phụ nữ lớn hơn) và Panache đều là những thương hiệu tốt nhưng bạn cũng có thể mua áo lót thể thao chạy tốt từ Marks & Spencer và Sweaty Betty. Không bao giờ chạy mà không mặc áo lót thể thao vì các dây chằng ở ngực không đàn hồi, nghĩa là khi chúng bị kéo căng ra, chúng sẽ vẫn như vậy, dẫn đến ngực chảy xệ!

Bắt đầu với một phiên đi bộ / chạy lúc đầu

Nếu đã lâu rồi bạn chưa chạy hoặc trước đó chưa từng chạy, đừng mong chạy ra ngoài và chạy liên tục trừ khi bạn đã khá khỏe. Bắt đầu với một buổi đi bộ / chạy - khởi động bằng cách đi bộ nhanh trong khoảng năm phút, đảm bảo bạn cảm thấy ấm trước khi bắt đầu, sau đó chạy bộ trong một phút, đi bộ trong một phút để phục hồi và lặp lại điều này trong tối đa 15-20 phút tùy theo về cách bạn cảm thấy. Điều chỉnh các khoảng thời gian cho phù hợp với bạn. Nếu cảm thấy khó khăn, hãy chạy bộ trong 30 giây, đi bộ trong một phút và lặp lại. Khi bạn khỏe hơn, khoảng thời gian đi bộ có thể ngắn lại.

Không chạy vào những ngày liên tiếp

Không chỉ tim và phổi của bạn cần phải làm quen với nhu cầu chạy - các khớp, dây chằng, cơ và gân của bạn cũng cần phải thích nghi với hoạt động mới này. Đảm bảo rằng bạn có ít nhất một ngày nghỉ ngơi giữa mỗi lần chạy - bạn vẫn không thể thực hiện các hình thức tập thể dục có tác động thấp khác như đi bộ, đạp xe hoặc bơi lội, nhưng đừng chạy mỗi ngày. Chạy là một hoạt động có tác động mạnh, có nghĩa là một lực ít nhất gấp ba lần rưỡi trọng lượng cơ thể của chúng ta được hấp thụ qua các khớp khi chúng ta chạy. Cơ thể bạn sẽ cần thời gian để thích nghi và phục hồi.

Xây dựng tốc độ dần dần

Khi mới bắt đầu chạy, bạn có thể cảm thấy như mình đang chạy chậm nhưng điều này thực sự không quan trọng. Đừng lo lắng về tốc độ. Nếu bạn chưa từng chạy từ khi còn ở trường, điều tự nhiên là ban đầu bạn có thể thấy nó hơi khó khăn. Tin tốt là nó sẽ sớm trở nên dễ dàng hơn. Dù bạn làm gì, đừng đi ra ngoài và chạy nước rút như thể bạn đang chạy xe buýt. Chạy với tốc độ trò chuyện - bạn sẽ có thể chạy với tốc độ cho phép bạn trò chuyện nếu bạn có người bên cạnh. Đó là một cuộc chạy bộ, không phải là một cuộc chạy nước rút.


Kéo dài khi kết thúc mỗi lần chạy

Đảm bảo bạn kéo căng các cơ ở chân, bao gồm cơ tứ đầu (đùi trước), gân kheo (đùi sau), bắp chân và cả cơ mông (mông) và cơ lưng dưới, tất cả đều có thể bị căng. Giữ mỗi lần kéo căng ít nhất 30 giây.

Biết rằng nó sẽ trở nên dễ dàng hơn

Nếu bạn thấy những lần đầu tiên chạy thử thách, đừng chán nản. Đó là điều bình thường khi bạn không chạy trong một thời gian dài. Khi tôi lần đầu tiên bắt đầu chạy vào cuối những năm 20 tuổi, tôi đã phải vật lộn để chạy trong năm phút. Tôi đã duy trì nó và trong vòng ba tuần, tôi có thể chạy không ngừng trong 20 phút. Từ đó, tôi cứ tiếp tục. Nó sẽ trở nên dễ dàng hơn một cách nhanh chóng. Cố gắng chạy ba lần một tuần với các ngày nghỉ giữa các ngày để sức chịu đựng của bạn sẽ sớm được cải thiện.