Bài ViếT Phổ BiếN
Đề XuấT
MetCon: tập luyện sức mạnh toàn thân + tập luyện tim mạch
Tìm kiếm một bài tập toàn thân cường độ cao? Jenny Pacey chia sẻ kế hoạch tập luyện MetCon của cô ấy sẽ giúp đốt cháy cơ bắp của bạn…
Tập luyện MetCon là gì?
Cho dù bạn đang muốn có được thân hình cân đối, giảm vài cân hay chỉ đơn giản là bắt đầu lịch tập thể dục của mình, MetCon (viết tắt của điều hòa trao đổi chất) có rất nhiều điều để cung cấp. Không dành cho những người yếu tim, hình thức tập luyện này kết hợp sức mạnh và bài tập tim mạch để vận động cơ thể của bạn ở cường độ từ trung bình đến cao trong một khoảng thời gian dài.
Kết quả cuối cùng là ba con đường năng lượng của cơ thể - hiếu khí, kỵ khí và đường phân - được tuyển chọn và bạn sẽ có được một buổi tập cường độ cao nhưng cực kỳ hiệu quả, làm tăng EPOC (tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập thể dục hoặc hiệu ứng bỏng rát sau khi tập luyện).
MetCon kết hợp sức mạnh và bài tập tim mạch để vận động cơ thể của bạn ở cường độ từ trung bình đến cao.
MetCon là một hình thức đào tạo mà Jenny Pacey thề. Cô giải thích: “Tôi bắt đầu tuần tập luyện của riêng mình với nửa giờ tập yoga, sau đó là một bài tập MetCon được chia thành hệ thống đại diện tương tự như hệ thống này. 'Tôi cũng điều chỉnh các bài tập tương tự cho khách hàng của mình - họ thích bắt đầu tuần của mình với' MetConMonday '!'
Thật vậy, Pacey xác nhận rằng việc hoàn thành bài tập MetCon chỉ một hoặc hai lần một tuần là đủ để thách thức hệ thống của bạn, vượt qua mức ổn định về hiệu suất và tăng cường thể lực toàn thân của bạn. Nhập phương thức Pacey’s MaxMetCon.
Phương pháp MaxMetCon: tập luyện toàn thân
Bắt nguồn từ Turn It Up, chương trình Pace & Go mới kéo dài bốn tuần của cô ấy trên grokker.com, bài tập kéo dài 30 phút này sẽ tăng nhiệt với sự kết hợp của các bài tập sức mạnh, tim mạch, plyometric và cốt lõi, được thực hiện theo định dạng kim tự tháp ngược.
'Nó không dành cho người mới bắt đầu', Pacey cảnh báo. 'Bạn sẽ cần phải phát triển nền tảng thể lực của mình với việc nắm chắc các động tác cơ bản như squat, deadlifts, row và push-up, cộng với một số mức độ điều hòa trước khi bạn có thể thử một cách an toàn. ' một phiên bản cấp độ tiếp theo của đào tạo cường độ cao, bài tập này chỉ là một tấm vé!
CÁCH THỰC HIỆN: Thực hiện các động tác theo thứ tự, nghỉ ngơi, sau đó đảo ngược mạch để quay trở lại phạm vi rep.
Bước nhảy bổ trợ thanh kiếm
Một động tác tốt cho tim mạch.
REPS: 60
- Bắt đầu với bàn chân của bạn rộng bằng vai và các ngón chân hướng về 10 và 2 giờ đồng hồ. Ngồi xổm và gõ bàn tay trái vào mặt trong của mắt cá chân phải.
- Nổ tung lên không trung với cánh tay để sang hai bên và nhảy (hoặc ép) hai chân của bạn vào nhau giữa không trung.
- Khi bạn hạ xuống từ bước nhảy, mở rộng hai chân trở lại vị trí bắt đầu, ngồi xổm và luân phiên hai tay (tay phải vào bên trong mắt cá chân trái).
Phát bóng bên cạnh thay thế
Tăng sức mạnh cốt lõi và chân.
REPS: 50
- Bắt đầu bằng bốn chân với vai chồng lên tay, đầu gối cách mặt thảm một inch và kích hoạt cơ thể.
- Nâng đồng thời ngón chân trái và tay phải, sau đó trượt ống chân trái xuống dưới cơ thể, vặn qua hông cho đến khi bạn duỗi thẳng chân trái hoàn toàn. Hướng ngón chân trái của bạn và vẽ bàn tay phải của bạn vào má phải của bạn. Giữ vai trái của bạn cách xa tai.
- Quay trở lại bằng cả bốn chân và lặp lại ở phía bên kia.
Cất cánh plyometric lunge
REPS: 40 (20 mỗi bên)
- Bắt đầu ở tư thế lunge với bàn chân hướng về phía trước. Xoay mắt cá chân trái từ bên ngoài cho đến khi gót chân của bạn nằm ngay trên quả bóng của bàn chân và kéo hông trái về phía trước để căn chỉnh khung xương chậu. Co đầu gối trái của bạn về phía thảm và thu tay về phía mắt cá chân trước.
- Thở ra và thả lỏng bàn chân phải, ép đầu gối về phía ngực, lái qua chân trái và gập bàn chân phải.
- Đẩy cánh tay phải của bạn về phía sau để tăng sức mạnh, sau đó quay trở lại thảm với bàn chân phải bằng phẳng và gập đầu gối trái. Lặp lại với phía bên kia, nhằm mục đích bùng nổ theo nhịp sau mỗi lần thực hiện.
Cơ thể rỗng chân rung
Một cách tuyệt vời để cải thiện kích hoạt cốt lõi
REPS: 30
- Nằm ngửa trên một tấm thảm và vận động toàn bộ cơ thể của bạn, kéo dài cơ thể của bạn thành hình dạng rocker.
- Rút xương sườn xuống, sàn chậu hướng lên, ép các cơ xung quanh xương hông vào và kéo rốn về phía cột sống. Giữ vị trí cốt lõi hoạt động này khi bạn đưa cánh tay của bạn trên đầu và nâng cao chân phải của bạn.
- Hít thở và khua chân, tập trung vào việc giữ yên phần trên cơ thể và cố gắng nâng đầu gối lên để hoạt động chân.
Bánh burpee chiến binh
Một bài tập kết thúc tim mạch tuyệt vời.
REPS: 10
- Ngồi xổm xuống và chống hai tay xuống sàn trước mặt. Đá chân ra sau và giữ tư thế plank cao.
- Hạ người xuống cho đến khi ngực và đùi gần chạm sàn. Nhảy ngược chân về phía tay của bạn.
- Ngay lập tức nhảy lên ở tư thế lao xuống.
- Sau đó thực hiện động tác nhảy lunge để đổi chân.
- Kết thúc bằng động tác nhảy tuck squat và lặp lại toàn bộ chuỗi động tác.
Tricep push-up
Hoạt động cơ ngực, cơ tam đầu và cơ cốt lõi
REPS: 20
- Bắt đầu với tư thế plank thấp với hai tay rộng bằng vai, cẳng tay đặt trên sàn và khuỷu tay thẳng hàng với vai. Xòe các ngón tay.
- Kích hoạt cốt lõi của bạn (như bạn đã làm ở tư thế Thân rỗng), sau đó thở ra và ấn vào tấm thảm để mở rộng cánh tay của bạn.
- Giữ hông của bạn được thu hút và tiếp tục nhìn vào các ngón tay của bạn để giữ cho cơ thể của bạn trên một đường thẳng mạnh mẽ. Hít vào và quay trở lại thảm, sau đó lặp lại.