Tối đa hóa việc tập luyện của bạn

Đạt được kết quả tốt nhất từ ​​thói quen tập thể dục của bạn với các mẹo tập luyện hữu ích này được ràng buộc để đảm bảo rằng mọi bài tập đều có giá trị.

Kiểm tra tư thế của bạn

Nghe có vẻ đơn giản, nhưng thật đáng ngạc nhiên khi nhiều người không nghĩ đến tư thế khi tập thể dục. Tư thế hoàn hảo - vai mở và thư giãn, cột sống thẳng và các cơ cốt lõi hoạt động - đảm bảo bạn nhắm đúng cơ và hoạt động với khả năng của bạn. Đó cũng là điều tuyệt đối bắt buộc để ngăn ngừa chấn thương, đặc biệt là căng cơ lưng dưới.

Trước bất kỳ chuyển động mạnh nào, hãy di chuyển bả vai của bạn ra ngoài và xuống dưới để mở rộng phần trên cơ thể và siết chặt các cơ xung quanh lưng. Không bao giờ nín thở trong khi thực hiện bài tập nâng - hít thở sâu khi chuẩn bị di chuyển và thở ra bằng đôi môi mím chặt khi bạn nâng lên.

Bạn thân lên

Tập thể dục với một người bạn hoặc huấn luyện viên có nhiều lợi ích về động lực. Đối với những người mới bắt đầu, bạn sẽ ít có khả năng bỏ buổi nếu có ai đó đang đợi bạn ở phòng tập thể dục hoặc công viên. Bạn có thể kiểm tra phong độ của nhau và cạnh tranh trong các buổi tập tim mạch để tối đa hóa cường độ. Có sức mạnh về số lượng - hướng lên cũng là một mẹo an toàn tốt nếu bạn quyết định tập luyện ngoài trời.

Làm được nhiều việc hơn trong thời gian ngắn hơn

Làm cho mỗi phút tập luyện của bạn đều có giá trị. Nghiên cứu cho thấy những người dành một thời gian dài trong phòng tập thể dục thường đồng hồ tăng ‘dặm chết’. Vì vậy, 30 phút tập thể dục làm việc với 80% công suất (tám trong Thang đo mức độ gắng sức cảm nhận, trong đó 1 là nỗ lực tối thiểu và 10 là nỗ lực tối đa) là tốt như một giờ với 60%. Một nghiên cứu được xuất bản trongTạp chí Sinh lý học Ứng dụngcho thấy những người giảm 25% thời lượng tập luyện của họ vẫn có thể cải thiện thể lực của họ, miễn là họ tăng cường độ.

Giữ cơ thể của bạn đoán

Bạn sẽ không trở nên mệt mỏi khi làm điều tương tự ngày này qua ngày khác. Ngoài việc buồn tẻ, cơ thể bạn đã quen với thói quen và ngừng phát triển cơ mới. Để đạt được tiến bộ, hãy thay đổi bài tập của bạn vài tuần một lần. Tăng trọng lượng của các quả tạ, thực hiện nhiều lần hơn trong một thời gian nhất định hoặc thực hiện các thay đổi tinh tế đối với các bài tập của bạn - ví dụ: thêm băng cản. Đối với tim mạch, hãy tập luyện chéo trong nhiều hoạt động khác nhau, thay vì chỉ tập trung vào một loại bài tập và tăng cường độ tập luyện của bạn bằng cách sử dụng Thang đo mức độ gắng sức. Kết hợp các động tác bơi hoặc chạy đường mòn thay vì đập mạnh vào mặt đường.

Để kéo dài cho đến sau

Động tác căng cơ trước khi tập luyện có thể là bản chất thứ hai, nhưng nghiên cứu khoa học thể thao mới nhất cho thấy các tư thế căng cơ tĩnh thực sự có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Các chuyên gia cho biết, kéo giãn tĩnh có thể gây sốc cho các cơ lạnh, gây nguy cơ chấn thương và suy giảm sức mạnh cơ bắp lên đến 30%. Vận động nhẹ nhàng với tim mạch nhẹ và một số động tác năng động để nâng cao nhịp tim và cung cấp oxy cho cơ bắp. Lưu những tư thế tĩnh đó cho đến khi bạn hạ nhiệt!

Bật nhạc lên

Không có gì giống như âm nhạc nâng cao để tăng cường sức bền bài tập của bạn. Nó không chỉ là một sự phân tâm, nó còn là một công cụ hiệu suất sôi nổi. Các nghiên cứu cho thấy một số người tập thể dục nghe nhạc nỗ lực nhiều hơn tới 10% mà không nhận ra điều đó. Để có kết quả tốt nhất, hãy chọn các bản nhạc có nhịp điệu phù hợp với tốc độ tập luyện của bạn. Nhạc tập thể dục tối ưu là từ 135 đến 190 nhịp mỗi phút. Nếu bạn cần trợ giúp để biên soạn nhạc nền hoàn hảo, hãy xem Nhiên liệu âm thanh .

Tăng cường độ

Tập HIIT (chuyển đổi giữa các bài tập cường độ cao và cường độ thấp hoặc trung bình), là một trong những phương pháp tốt nhất để giảm cân và cải thiện thể lực, nhưng không có nghĩa là nó sẽ dễ dàng. Trong khoảng thời gian nghỉ ở cường độ cao, điều quan trọng là phải tập thể dục chăm chỉ nhất có thể - điều này có nghĩa là không nói chuyện, đổ nhiều mồ hôi và thở nhiều!