Di chuyển con lăn bọt

Cảm thấy căng thẳng sau khi tập luyện của bạn? Đã đến lúc lăn bọt. Lăn bọt giúp giảm đau cơ và tăng lưu lượng máu, sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để tạo áp lực lên bất kỳ nút thắt hoặc vết thắt nào.

Được gọi là 'tự giải phóng myofascial' và trước đây chỉ được sử dụng bởi các vận động viên, ngày càng nhiều người năng động hiện nay cũng đang cảm nhận được những lợi ích. Đó là lý tưởng để thực hiện trước hoặc sau khi tập luyện của bạn và thực sự có thể giúp cải thiện thời gian phục hồi nếu bạn thực hiện sau buổi tập thể dục của mình. Chỉ cần tìm những điểm căng cứng trong cơ và di chuyển con lăn qua lại vùng đó trong tối đa 60 giây. Nhưng đừng bỏ qua việc kéo căng chỉ vì bạn đã sử dụng con lăn bọt! Cả hai đều cần thiết nếu bạn đang luyện tập chăm chỉ. Hầu hết các phòng tập thể dục đều có con lăn xốp mà bạn có thể sử dụng hoặc bạn có thể mua trực tuyến - Amazon có chúng với giá từ khoảng £ 15.

Hamstrings

Hamstring phát hành

• Ngồi trên sàn và đặt con lăn bọt bên dưới đầu gối trái của bạn.
• Đặt mắt cá chân phải lên trên mắt cá chân trái.
• Dùng tay đỡ phần trên cơ thể và nâng phần dưới lên khỏi sàn.
• Lăn người về phía sau và về phía trước trên con lăn bọt.
• Lặp lại ở phía bên kia.
• Cẩn thận khi lăn qua vùng sau đầu gối.

Đùi trước

Giải phóng đùi trước

• Nằm sấp và đặt con lăn bọt bên dưới đùi.
• Dùng tay nâng đỡ phần trên cơ thể và nâng phần thân lên khỏi sàn.
• Lăn đùi qua lại trên con lăn bọt.
• Hãy cẩn thận không để nó lăn qua đầu gối của bạn.

ITB

ITB phát hành

• Nằm nghiêng hông phải trên con lăn xốp.
• Gập chân trái của bạn và đặt chân trái của bạn trên sàn trước bàn chân phải của bạn.
• Hỗ trợ phần trên của bạn bằng cẳng tay phải và tay trái.
• Sử dụng cánh tay của bạn để cuộn từ hông xuống đầu gối và trở lại một lần nữa.
• Lặp lại ở phía bên kia.
• Không lăn qua khớp gối của bạn.

Cơ mông

Phát hành glute

• Ngồi trên con lăn xốp và đặt hai tay ra sau.
• Đặt chân phải của bạn trên đầu gối trái của bạn.
• Hơi nghiêng người sang trái.
• Lăn tới và lui trên mông của bạn.
• Lặp lại ở phía bên kia.
• Sử dụng một chuyển động nhỏ.

Bê

Thả bắp chân

• Ngồi trên sàn và đặt con lăn bọt bên dưới bắp chân phải của bạn.
• Đặt mắt cá chân trái của bạn lên trên bên phải của bạn.
• Dùng tay đỡ phần trên cơ thể và nâng phần dưới lên khỏi sàn.
• Lăn người về phía trước và ngược lại trên con lăn bọt, bao phủ khu vực từ đầu gối đến mắt cá chân của bạn.
• Lặp lại ở phía bên kia.
• Nếu bạn tìm thấy một điểm đau trong cơ, hãy giữ nguyên tư thế này trong vài giây. Không lăn qua khớp gối hoặc khớp cổ chân.

Mặt sau

Phát hành trở lại

• Nằm ngửa trên sàn với con lăn bọt bên dưới lưng trên của bạn.
• Đặt hai tay sau đầu như thể bạn sắp thực hiện động tác gập bụng.
• Nhẹ nhàng lăn về phía sau để con lăn di chuyển xuống phía dưới cơ thể của bạn, đồng thời mở rộng hai chân của bạn.
• Đảm bảo rằng đầu gối của bạn vẫn đang uốn cong.