Làm gì vào một ngày nghỉ ngơi

Emma Lewis cho biết nếu bạn muốn hồi phục nhanh hơn sau khi tập luyện, hãy đổi một buổi đổ mồ hôi cho một ngày phục hồi tích cực.

Nằm dài trên ghế sofa với đôi chân của bạn sau một buổi làm việc căng thẳng cũng có giá trị của nó, đó là điều chắc chắn. Nhưng những người tập thể dục thông minh phù hợp với việc phục hồi tích cực vào lịch trình của họ (đó là một bài tập ngắn, cường độ thấp nhằm mục đích tăng lưu lượng máu, sự trao đổi chất và vận động khớp để giữ cho bạn cảm thấy tươi mới hơn về thể chất và tinh thần).

Di chuyển xung quanh làm tăng lưu lượng máu, giúp loại bỏ các chất thải trong quá trình tập luyện như axit lactic và giảm DOMS (đau cơ khởi phát muộn). Nó cũng kích thích sửa chữa và tăng trưởng cơ bắp. Hãy dừng lại đột ngột sau khi tập thể dục, sau đó ngồi vào bàn làm việc vào ngày hôm sau, và bạn có thể bị đau nhiều hơn và phục hồi chậm hơn. Katie Anderson, trưởng bộ phận đào tạo tại studio đào tạo tác động thấp, cho biết: “Hãy coi cơ thể của bạn giống như một chiếc xe hơi. Fly Ldn . 'Nếu bạn chạy xung quanh mà không bao giờ vệ sinh, bảo dưỡng hoặc kiểm tra lốp xe, nó sẽ không hoạt động tốt sau một thời gian.'

Cristina Chan, huấn luyện viên cá nhân và gương mặt của Phục hồi F45

‘Và khi bạn già đi, bạn phục hồi chậm hơn sau các bài tập, vì vậy việc phục hồi tích cực càng trở nên quan trọng hơn. Nếu bạn bớt mệt mỏi cho buổi tập tiếp theo, hình thức và kỹ thuật của bạn cũng sẽ tốt hơn, điều này sẽ giúp bạn tránh được chấn thương, cô ấy nói thêm.

LÀM THẾ NÀO ĐỂ CÓ MỘT NGÀY KHỞI HÀNH

Đối với hầu hết mọi người, một phiên phục hồi tích cực mỗi tuần là đủ. Chan nói: “Tôi khuyên bạn nên dành những ngày phục hồi tích cực khoảng một lần một tuần, tùy thuộc vào cảm giác của bạn và mức độ tập thể dục mà bạn đang thực hiện. Các hoạt động phổ biến bao gồm các bài tập vận động hoặc tập thể dục nhẹ nhàng như yoga, chạy bộ, bơi lội hoặc đạp xe với cường độ thấp mà trong đó bạn có thể nói chuyện và thở bình thường.

Alex Parren, huấn luyện viên cá nhân, chuyên gia dinh dưỡng, huấn luyện viên chạy bộ và chuyên gia thể dục cho Tốt hơn khuyên bạn nên sử dụng dây nhảy và dây kháng lực để tập luyện phục hồi tích cực. Cô nói: “Nhảy dây là một cách dễ dàng và thiết thực để nâng cao nhịp tim của bạn mà không làm cơ thể hoạt động quá sức, trong khi các dải kháng lực tác động lên các cơ mà không làm chúng quá tải với trọng lượng quá lớn.

Bất cứ điều gì liên quan đến kéo căng sẽ kéo dài các cơ bị rút ngắn và giúp linh hoạt trong khi vẫn tăng lưu lượng máu đến khu vực này. 'Ví dụ: nếu bạn tập tạ, cơ bắp của bạn sẽ cảm thấy căng do quá tải và căng thẳng lặp đi lặp lại. Anderson cho biết chúng tôi muốn đưa chúng trở lại chiều dài tự nhiên để lần sau sử dụng, chúng có thể hoạt động hết công suất. ‘Tôi khuyên bạn nên thử một số động tác di chuyển, kéo giãn và tự thả lỏng cơ thể với con lăn bọt hoặc quả bóng mát-xa. Tự giải phóng cơ thể giống như tự xoa bóp mô sâu cho bản thân. Điều này sẽ gửi tín hiệu đến não để thúc đẩy lưu lượng máu đến khu vực này, mang theo oxy và chất dinh dưỡng. ”Thật vậy, kết quả của một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên tạp chíBiên giới trong sinh lý họcnhận thấy việc tự giải phóng cơ thể bằng con lăn bọt có thể giúp giảm DOMS sau khi luyện tập cách quãng cường độ cao (HIIT)

HÃY THỬ MỘT NGÀY KHỞI HÀNH

Tiến sĩ David Nichols, cố vấn đào tạo Wattbike và quản lý chương trình đạp xe tại Đại học Loughborough, cung cấp cho chúng tôi những lời khuyên hàng đầu của anh ấy để có phiên phục hồi năng động hoàn hảo

1. Thực hiện trước hoặc sau khi tập thể dục nặng nhọc. Sau đó, bạn sẽ có đủ tươi mới để hoàn thành bài huấn luyện khắc nghiệt vào ngày hôm sau hoặc thúc đẩy việc nghỉ ngơi và phục hồi sau một buổi tập chăm chỉ.
2. Chọn một hoạt động như đi bộ, đạp xe nhẹ, yoga hoặc thói quen vận động.
3. Ngắn gọn: 15-45 phút.
4. Nó phải có cường độ thấp (khoảng một đến ba trên thang điểm từ một đến 10, hoặc khoảng 40-55 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn).

Phục hồi tích cực không chỉ được sử dụng cho các phiên vào những ngày riêng biệt với các bài tập luyện thông thường của bạn; các nguyên tắc của nó cũng có thể phát huy tác dụng ở giữa hoặc cuối quá trình tập luyện.

Parren nói: “Các nghiên cứu cho thấy hoạt động aerobic nhẹ nhàng được thực hiện giữa các hiệp nâng tạ có thể cải thiện hiệu suất tập luyện. ‘Nếu bạn thực hiện các bài tập aerobic đơn giản như nhảy jack, nhảy dây hoặc đấm bóng giữa các hiệp, bạn sẽ duy trì lưu lượng máu đến cơ, giúp tạo ra một lực lớn hơn trong hiệp tiếp theo. Giữ thời gian khôi phục tích cực giống như thời gian khôi phục thụ động thông thường của bạn. '

Nadia Abreu, chuyên gia thể dục của Cực đại . 'Khi tôi đang luyện tập ngắt quãng, nơi tôi phải duy trì trên 80-90% nỗ lực tối đa, tôi có thể sử dụng máy chèo thuyền hoặc xe đạp erg, hoặc đi bộ với tốc độ rất chậm trong khi tôi 'nghỉ ngơi' để giữ lưu lượng máu trong các cơ, giảm axit lactic và giúp tôi sẵn sàng cho tập tiếp theo. '

Và đừng chỉ nhảy ra khỏi máy chạy hoặc hạ tạ sau lần tập cuối cùng của bạn và đi thẳng đến vòi hoa sen. Chan nói: “Đảm bảo bạn hạ nhiệt sau khi tập luyện sẽ tăng cường lưu thông máu, giúp tăng tốc độ phục hồi.

Một nghiên cứu năm 2017 được công bố trênOpen Access Journal of Sports Medicineủng hộ lý thuyết này. Nó phát hiện ra rằng 10 phút phục hồi tích cực với 50-60% nỗ lực tối đa có lợi cho việc loại bỏ axit lactic sau buổi tập thể dục. Vì vậy, hãy giảm dần tốc độ hoặc cường độ vào cuối buổi tập và cơ thể sẽ cảm ơn bạn vì điều đó.

THƯ GIÃN VÀO NGÀY REST CỦA BẠN

Tuy nhiên, không ai gợi ý rằng bạn nên dành một ngày nghỉ ngơi trọn vẹn. Nichols cho biết: “Khi bạn đã hoàn thành nhiều phiên tập khó liên tục hoặc bạn đang cảm thấy mệt mỏi quá mức, ngủ không ngon giấc hoặc các triệu chứng liên quan đến mệt mỏi khác, thì một ngày phục hồi thụ động hoàn toàn có thể là tốt nhất,” Nichols nói. Chan đồng ý. ‘Hãy lắng nghe cơ thể bạn. Nếu bạn cảm thấy bị thương, đau đớn hoặc mệt mỏi hơn bình thường (về tinh thần hoặc thể chất), hãy nghỉ tập thể dục một ngày.

Và đừng quên ngủ đủ giấc. 'Tôi đặt mục tiêu ngủ 10 giờ mỗi đêm', Sarah Davies, huấn luyện viên và vận động viên cử tạ Olympic của Đội GB, nói thêm MyoPro đại sứ, người thích lăn bọt và duỗi thẳng sau khi tập luyện, và cũng sử dụng súng mát-xa. Cô ấy thừa nhận đôi khi cũng cần phải tắt nguồn: 'Một phần lớn của sự phục hồi là thời gian tôi không làm việc, tập luyện và điện thoại của tôi.'

Abreu nói: “Tôi không bao giờ bỏ lỡ ngày hồi phục thụ động hàng tuần của mình. 'Nó cho tôi thời gian để' chữa lành 'hoàn toàn cơ thể và đầu óc tỉnh táo để tôi có thể tiếp tục hoạt động với cường độ cao như vậy.'

ĐÓNG SẢN PHẨM

Dưới đây là một số sản phẩm sẽ giúp tăng cường khả năng phục hồi của bạn…

Con lăn trị liệu massage UP, £ 29,99

Sử dụng con lăn hoặc bóng mát xa có thể giúp thúc đẩy lưu lượng máu đến cơ giúp giảm DOMS và giải phóng cơ giúp cơ trở lại độ dài trước khi tập.

MyoMaster MyoLite, £ 199

Được thiết kế bởi các vận động viên ưu tú và các nhà vật lý trị liệu hàng đầu, dụng cụ massage nhỏ gọn này có thể giúp bạn nhắm vào các cơ đang mệt mỏi hoặc căng thẳng để tăng tốc độ phục hồi.

Wattbike Atom thế hệ tiếp theo, £ 1,899 (có sẵn từ £ 90 một tháng)

Hãy để chân của bạn quay trên một lực cản thấp để máu lưu thông cho một buổi phục hồi tuyệt vời. Bạn không thể ra ngoài bằng xe đạp của mình? Nhảy bằng xe đạp tĩnh tại nhà.

Băng cản trung bình Meglio 2m, £ 5,99

Sử dụng dây quấn để giúp bạn kéo giãn sâu hơn hoặc thực hiện các bài tập nhẹ nhàng bắt chước các động tác tập tạ mà bạn đang thực hiện, để giúp tăng lưu lượng máu.