Làm thế nào để đánh tan mỡ thừa ở bụng

Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc di chuyển lượng mỡ thừa xung quanh vòng giữa của mình, bạn có thể làm nhiều điều để thay đổi điều này. Thực hiện một cách tiếp cận toàn diện, không chỉ kết hợp nhiều động tác gập bụng hơn vào quá trình tập luyện của bạn mà còn giải quyết mức độ căng thẳng của bạn và điều chỉnh cường độ luyện tập để bạn đốt cháy chất béo thay vì tích trữ carbohydrate.

Cố gắng kiểm soát mức độ căng thẳng của bạn nếu bạn có thể. 'Nhiều người trong chúng ta đang sống trong tình trạng căng thẳng kinh niên, nhưng cơ thể bạn không thể phân biệt giữa việc lỡ hẹn và tình huống nguy hiểm đến tính mạng', nói Tiến sĩ Marilyn Glenville , Tiến sĩ, chuyên gia dinh dưỡng, 'vì vậy nó phản ứng theo cách mà nó luôn có, bằng cách giải phóng adrenalin và cortisol (phản ứng' chiến đấu hoặc chuyến bay '). Điều này cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng tức thì trong 5 đến 10 phút. Sự căng thẳng gần như liên tục đối với nhiều người. và đến mà không có sự giải phóng tự nhiên mà chiến đấu hoặc chạy trốn có thể cung cấp. Trừ khi bạn làm điều gì đó thể chất, tất cả năng lượng bổ sung - dưới dạng chất béo và glucose - sẽ được tích tụ lại dưới dạng mỡ xung quanh bụng. Lý do nó chọn phần giữa của bạn vì nó gần với gan, nơi nó có thể nhanh chóng được chuyển đổi trở lại thành năng lượng nhất nếu cần. Bài tậpcần phảitrở thành một trong những ưu tiên của bạn để kiểm soát các cuộc chiến hoặc phản ứng bay có khả năng gây tổn hại. '

Cắt giảm caffein, đường và carbs tinh chế, đồng thời ăn ít và thường xuyên, vì các hormone căng thẳng được giải phóng khi lượng đường trong máu của bạn giảm xuống.

Động tác gập bụng tốt nhất

Có bất kỳ bài tập cụ thể nào tốt nhất để săn chắc bụng của chúng ta không và nếu có, chúng ta nên thực hiện chúng bao lâu một lần? Sarah Lindsay, ba lần đạt Olympian và là người sáng lập Roar (@Roarfitnessgirl) cho biết:

‘Trọng lượng! Nếu bạn đang nâng tạ, cốt lõi của bạn sẽ hỗ trợ các chuyển động của bạn theo cách hoạt động hiệu quả hơn nhiều so với việc bạn chỉ tập gập bụng. Ví dụ: nếu chân của bạn trở nên khỏe hơn, bạn sẽ chạy nhanh hơn, vì vậy bạn sẽ thu hút (và săn chắc) cốt lõi của mình hơn. Tăng cường khả năng nâng của bạn cũng có nghĩa là bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn ở bất kỳ lớp học nào bạn tham gia để giảm mỡ.

‘Nếu bạn đang bắt đầu, hãy tập luyện ít nhất ba lần một tuần - bốn lần sẽ là lý tưởng. Đặt mục tiêu trong 45 phút cho buổi tập, cùng với khởi động và hạ nhiệt. Tôi bắt đầu mọi người ở số đại diện cao hơn - hai hoặc ba hiệp 13-15 đại diện - vì vậy khi bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc bắt đầu nâng nặng hơn, bạn có thể giữ kỹ thuật của mình tốt hơn. Và nghỉ ngơi 60 đến 90 giây giữa mỗi lần nâng để bạn đã đủ hồi phục để thực hiện động tác tiếp theo. Để tìm mức tạ phù hợp với bạn, hãy chọn mức tạ mà bạn có thể lên tới 13, nhưng không vượt quá 15 đại diện.

'Hãy cố gắng kết hợp các bài tập lớn sử dụng nhiều cơ khác nhau, ví dụ như kiểu ngồi xổm, tập một bên cho chân (chẳng hạn như squat hoặc gập bụng), push-up hoặc ép ngực, kéo, bản lề hông hoặc deadlifts và nhấn vai . Để lập một chương trình cho chính mình, hãy nghĩ về cách hoạt động của các khớp và tìm một bài tập thể dục phù hợp với từng mặt chuyển động. '

Tác động lão hóa

Có khó để có được bụng phẳng khi chúng ta già đi? Tiến sĩ Sara Palmer Hussey, nhà khoa học và tác giả của The Bodybliss Protocol ( amazon.co.uk ; £ 9,99) cho biết:

“Có thể khó có được bụng phẳng khi chúng ta già đi, chủ yếu là do sự gia tăng kháng insulin. Các tế bào cơ của bạn mất khả năng phản ứng với insulin đầu tiên, và các tế bào mỡ của bạn là tế bào cuối cùng trở nên kháng insulin, vì vậy chúng tiếp tục hấp thụ và dự trữ thêm nhiên liệu dưới dạng chất béo. Thời kỳ mãn kinh cũng có thể làm trầm trọng thêm tình trạng kháng insulin, phần lớn là do mất ảnh hưởng tích cực của oestrogen đối với tín hiệu insulin.

Sara cho biết thêm: “Mỡ bụng cũng thúc đẩy quá trình viêm nhiễm,“ điều này làm trầm trọng thêm tình trạng kháng insulin của toàn bộ cơ thể, vì vậy chúng ta càng tích tụ nhiều mỡ bụng, tình trạng kháng insulin càng trở nên tồi tệ hơn theo chu kỳ tự kéo dài. Khi chúng ta già đi, tốc độ trao đổi chất của chúng ta có thể chậm lại, vì vậy chúng ta cần ít calo hơn để đáp ứng nhu cầu năng lượng của mình và lượng dư thừa được cơ thể lưu trữ dưới dạng chất béo. Bụng phình to cũng có thể cho thấy sức khỏe đường ruột kém hơn là mỡ thừa ở khu vực đó.

Quản lý mức insulin

‘Tuy nhiên, bạn sẽ có thể dễ dàng đạt được vòng bụng phẳng lì nếu kiểm soát được tình trạng kháng insulin, tăng cường tỷ lệ trao đổi chất, cải thiện sức khỏe đường ruột và cân bằng mức nội tiết tố cũng như mức độ căng thẳng của bạn. Một kỹ thuật đơn giản được sử dụng trong The Bodybliss Protocol bao gồm nghỉ ít nhất 12 giờ giữa bữa ăn cuối cùng trong ngày và bữa sáng, cho phép cơ thể đào thải insulin và bắt đầu đảo ngược tình trạng kháng insulin. Cùng với việc tập trung tất cả việc ăn chỉ thành hai hoặc ba bữa ăn trong ngày, điều này tạo điều kiện thuận lợi cho sự chuyển đổi trao đổi chất từ ​​glucose như một nguồn nhiên liệu chính thành chất béo. '