Tập luyện chân, mông và mông

Cùng với một chế độ ăn uống dinh dưỡng và cân bằng, tập luyện tim mạch và tập tạ sẽ có tác dụng kỳ diệu trong việc định hình lại chân, mông và mông của bạn. Bằng cách loại bỏ chất béo trong cơ thể và làm săn chắc cơ bắp của bạn, bạn có thể cải thiện vẻ ngoài của chúng và để chúng trông săn chắc và săn chắc hơn.

Khi nói đến tim mạch, bước nhảy là lý tưởng cho mông của bạn vì điều này liên quan đến một phạm vi chuyển động lớn và sự ổn định của hông sẽ là thách thức đối với cơ mông. Đối với cốt lõi, chạy là lý tưởng nhất, vì nó đòi hỏi bạn phải gồng cơ thể để giữ cho hông hướng về phía trước. Cuối cùng, đối với chân, hãy sử dụng Rower vì phần lớn chuyển động này đến nhờ sức mạnh của đôi chân của bạn. Hãy thử các bài tập này do huấn luyện viên cá nhân Ian Gardner biên soạn. (Người mẫu: Lauren Rees / Ảnh: Dave Collison).

Goblet Squats

Hoạt động chân (Quads, Hamstrings)

Phải làm gì:

• Ở tư thế đứng, đặt bàn chân của bạn rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút, mũi chân hướng ra ngoài một chút.
• Nếu có thể, hãy giữ một quả nặng ngang ngực và gần với cơ thể của bạn.
• Giữ gót chân hướng xuống, trọng lượng của bạn tập trung ở giữa bàn chân, uốn cong ở đầu gối để đưa người xuống ngang bằng với hông hoặc thấp hơn một chút.
• Đẩy đến vị trí bắt đầu, giữ cho ngực của bạn hếch lên, như thể ai đó đang kéo bạn lên bằng áo phông của bạn.

Mẹo an toàn: Giữ gót chân hướng xuống trong suốt bài tập này nếu không bạn có nguy cơ bị chấn thương đầu gối.

Kickstand RDL

Works the Hamstrings

Phải làm gì:

• Đứng thẳng với một chân và chân còn lại hơi cong, cầm tạ ở hai tay xuống ngang hông.
• Trên chân đứng, giữ cho bàn chân của bạn bằng phẳng và trên chân cong, chỉ để các ngón chân chạm sàn.
• Đẩy hông về phía sau để trọng lượng dồn vào gót chân, nghiêng người về phía trước sao cho thân song song với sàn, đồng thời giữ thẳng lưng.
• Đảo ngược chuyển động này để bạn trở lại vị trí đứng.

Mẹo an toàn: Tập trung vào việc giữ lưng càng phẳng càng tốt trong suốt quá trình di chuyển. Bất kỳ kiểu uốn cong nào của cột sống đều có nguy cơ gây chấn thương lưng.

Reverse Lunge

Hoạt động Quads, Hamstrings & Glutes

Phải làm gì:

• Từ tư thế đứng, giữ tạ ngang ngực, bước về phía sau bằng một chân.
• Đặt bàn chân xuống sao cho chỉ ngón chân chạm sàn và đầu gối cách mặt đất vài inch.
• Tạm dừng trong nửa giây và sau đó đẩy trở lại vị trí đứng của bạn.
• Thay thế các chân.

Mẹo an toàn: Để bảo vệ lưng dưới của bạn và có được lợi ích đầy đủ cho đôi chân của bạn, hãy đảm bảo rằng bạn giữ lưng thẳng khi lùi về phía sau và hơi nghiêng người về phía trước so với hông.

Xe đạp Crunch

Làm việc các cột & cơ bụng trên

Phải làm gì:

• Nằm thẳng trên sàn, uốn cong đầu gối của bạn thành 90 độ và đặt chúng ngay trên hông.
• Nâng vai của bạn khỏi sàn và đảm bảo rằng chúng nằm trong suốt, đặt các ngón tay của bạn ở bên cạnh đầu của bạn.
• Mở rộng chân trái của bạn ra thẳng và đưa khuỷu tay trái của bạn lên đầu gối phải.
• Giữ trong 1 giây và sau đó trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.

Mẹo an toàn: Dùng tay đỡ đầu nếu bạn bị bất kỳ vấn đề nào về cổ.

Flutter Kicks

Hoạt động của Abs thấp hơn / Toàn bộ lõi

Phải làm gì:

• Nằm thẳng lưng với vai và đầu cúi xuống, nâng bàn chân của bạn lên cách sàn 6 inch.
• Từ đây, di chuyển một chân lên 6 inch và ngay lập tức đưa chân trở lại chân còn lại của bạn.
• Lặp lại ở phía bên kia.
• Trong khi giữ cả hai chân không chạm sàn, hãy tiếp tục xen kẽ giữa các bên trong một khoảng thời gian nhất định.

Mẹo an toàn: Giống như tất cả các bài tập cốt lõi khác, giữ lưng phẳng với sàn là điều quan trọng để đảm bảo phần lưng dưới được bảo vệ. Nếu bạn không thể thực hiện bài tập với chân thẳng trong khi lưng phẳng, thì hãy thử với đầu gối hơi cong.

Chạm ngón chân

Hoạt động của cơ bụng trên

Phải làm gì:

• Nằm thẳng trên sàn, đưa chân thẳng lên trên hông đồng thời giữ thẳng.
• Đưa phần thân trên lên khỏi sàn cao nhất có thể để cố gắng chạm vào ngón chân (bạn chỉ có thể đi được xa đến giữa ống chân).
• Tạm dừng 1 giây rồi từ từ hạ người xuống.
• Để tăng độ khó, hãy cầm một quả nặng trên tay.

Mẹo an toàn: Mặc dù bạn đang cố gắng vươn những ngón chân nhưng đừng quá với tay. Giữ vai của bạn về phía sau một chút, đặc biệt là nếu bạn đang giữ một trọng lượng, để tránh chấn thương cho lưng trên và cổ.

Cầu cơ một chân

Hoạt động của Glutes

Phải làm gì:

• Nằm ngửa, đưa cả hai gót chân của bạn càng gần cơ thể càng tốt bằng cách uốn cong ở đầu gối.
• Nâng một chân lên khỏi sàn và duỗi thẳng.
• Đẩy qua gót chân của bàn chân cong, đưa hông lên khỏi sàn sao cho tạo thành một đường chéo từ vai lên đến đầu gối.
• Từ từ hạ người xuống và thực hiện tất cả các lần lặp lại ở một bên trước khi lặp lại ở bên kia.

Mẹo an toàn: Cố gắng không mở rộng quá mức ở phần trên bằng cách ưỡn lưng. Để ngăn chặn điều này, hãy đảm bảo đặt lưng phẳng trên sàn trước khi bạn nâng và giữ lực căng trong lõi suốt.

Máy bơm ếch

Hoạt động của Glutes

Phải làm gì:

• Nằm ngửa, đưa cả hai gót chân của bạn càng gần mông càng tốt, nhưng lòng bàn chân chạm nhau và đầu gối thả lỏng sang một bên.
• Nâng hông lên bằng cách suy nghĩ và sử dụng cơ mông lên cao nhất có thể.
• Từ từ hạ người trở lại sàn.
• Đặt bàn chân lên một bề mặt nâng cao như ghế để tăng độ khó.

Mẹo an toàn: Giữ lưng phẳng trên sàn trước khi di chuyển và cố định phần lõi trong suốt.