Загальне тренування тіла

Це тренування для всього тіла від персонального тренера Енн-Марі Латеган допоможе вам підняти тонус, підвищити частоту серцевих скорочень і спалити калорії. Виконайте два-три підходи кожної вправи, прагнучи до 12-15 повторень кожної з них. Фотографії: Едді Макдональд.

Випади обертання

• Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, витягнувши руки перед собою.
• Зробіть крок вперед правою ногою.
• Зігніть обидва коліна.
• Тримайте верхню частину тіла вертикально і поверніть у правий бік.
• Поверніться в центр і відступіть.
• Повторіть вліво.
• Чергуйте лівий і правий.

Порада: будьте обережні, щоб не витягнути коліно за пальці ніг під час випаду.

Коробкові стрибки

• Встаньте за коробку або сходинку.
• Зігніть коліна і відведіть руки назад.
• Стрибніть на сходинку.
• Стрибніть назад зі сходинки.
• Повторіть 50 повторів якомога швидше.

Порада: чим вище ваш ящик або крок, тим важче ви будете працювати. Якщо ви не можете стрибати, ступайте і сходьте зі сходинки.

Кросовери прямих ніг

• Ляжте спиною на підлогу.
• Витягніть ноги до стелі.
• Покладіть руки біля вух.
• Відірвіть голову і плечі від підлоги.
• Витягніть ліву руку вгору, щоб торкнутися правої ноги (або ноги).
• Поверніться в центральне положення і повторіть з іншого боку.
• Виконайте 20 повторень на кожну сторону.

Порада: пам’ятайте, що це 20 повторень на кожну сторону, але стежте за технікою, якщо починаєте втомлюватися. Зупинись і відпочинь, якщо буде потрібно.

Одноніжні відбивні

• Встаньте на праву ногу.
• Витягніть ліву руку до стелі.
• Зігніть праве коліно і опустіть ліву руку.
• Торкніться лівою рукою зовнішньої сторони правої щиколотки.
• Поверніться у вихідне положення.
• Виконайте 15 повторень на кожну сторону.

Альпіністи

• Покладіть руки прямо під груди на підлогу.
• Тримайте тіло на прямій лінії, як положення для віджимання.
• Підніміть праву ногу від підлоги.
• Підтягніть праве коліно до грудей якомога ближче до правого ліктя.
• Поверніть праву ногу і повторіть з лівою ногою.
• Чергуйте правий і лівий.
• Виконайте десять повторів на кожну сторону.

Порада: не забувайте видихати, коли втягуєте коліно до грудей.

Берпі

• Нахиліться і покладіть руки на підлогу перед собою.
• Поверніть обидві ноги в положення планки.
• Опустіть груди до підлоги, щоб виконати віджимання. Якщо це занадто важко, опустіть коліна до підлоги, щоб виконати модифіковане віджимання.
• Натисніть назад, щоб повернутися в положення планки.
• Стрибніть ногами назад до рук.
• Вибухово стрибніть у повітря, витягнувши руки прямо над головою.

Порада: занадто важко? Виключіть прес. Не стрибайте, а не стрибайте.