Будь у формі за 30 днів!
Вправи для схуднення
У січневому випуску журналу Women’s Fitness на обкладинці був представлений 30-денний план підтримання фізичної форми – ось вправи з цього плану для тих, хто хоче схуднути. Поєднуйте ці рухи з регулярними кардіо-заняттями для досягнення найкращих результатів.
Присідання
- Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині стегон
- Нахиліться в стегнах, щоб перемістити груди вперед, а коліна — щоб відвести попу назад, ніби ви збираєтеся сісти на стілець позаду вас
- Присідайте, тримаючи коліна вище щиколоток
- Встаньте прямо, не фіксуючи коліна
- Повторюйте
Жим плечей
- Встаньте прямо або сядьте на стілець, розставивши ноги на ширині стегон
- Тримайте гантелі в кожній руці за плечі
- Підніміть гантелі над собою, випрямивши руки
- Зігніть руки, щоб опустити вагу назад у вихідне положення
- Повторюйте
Широкі присідання
- Встаньте прямо, розставивши ноги ширше, ніж на ширину плечей, і розвернувши пальці ніг
- Сядьте назад у широке присідання, переконавшись, що ваші коліна залишаються на одній лінії з стегнами та щиколотками
- Поверніться у вихідне положення
- Повторюйте
Коробкові віджимання
- Станьте на підлогу або на килимок на руках і колінах
- Пройдіться руками вперед, щоб трохи зменшити кут у стегнах
- Ваші руки будуть трохи ширше, ніж на ширині плечей
- Підніміть ноги від підлоги
- Зігніть руки і опустіть грудну клітку на підлогу вперед і між кистями
- Натисніть через руки, щоб повернутися у вихідне положення
- Повторюйте
Динамічні випади
- Встаньте прямо, ноги на ширині стегон
- Зробіть великий крок вперед лівою ногою
- Тримайте верхню частину тіла прямо, зігніть передню ногу, поки заднє коліно майже не торкнеться землі
- Прагніть досягти обох колін прибл. 90 градусів
- Встаньте прямо, відірвавшись від лівої ноги
- Повторюйте
- Поміняйте ноги і повторіть
Однорукий рядки
- Тримайте гантель в правій руці, нахиліться вперед і спирайтеся лівою рукою на стілець або лаву
- Розслабте плечі, напружте прес і підніміть вагу, підтягнувши правий лікоть якомога вище
- Випряміть руку, щоб опустити вагу, і повторіть рух
- Тримайте верхню половину завжди рівною, не дозволяйте плечу опускатися до підлоги або підніматися, коли ви піднімаєте вагу
- Поміняйте сторони
Передня планка
- Ляжте обличчям вниз, підтримуючи тіло на передпліччя
- Тримаючи коліна в контакті з землею, підніміть стегна від землі, поки тіло не утворить пряму лінію від плечей до колін
- Потім підніміть коліна від землі, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію від плечей до щиколоток
- Міцно тримайте живіт, щоб тримати тіло прямим, а дихайте глибоко і рівно
- Затримайтеся на 10 секунд, потім розслабтеся
- Потім затримайтеся на 15 секунд і розслабтеся
- Чим більше ви практикуєте цю вправу, тим довше ви зможете утримувати позицію – спробуйте прицілити 60 секунд від землі до кінця першого тижня.
Бічна планка
- Ляжте на бік, підперши верхню половину тіла на передпліччя
- Підніміть стегна, щоб створити пряму лінію від плечей до ніг
- Затримайтеся в цьому положенні, напружуючи всю область живота
- Глибоко вдихніть, затримавшись, і розслабтеся, коли відчуєте, що ваші стегна починають опускатися
- Повторіть 5 захватів з одного боку, а потім повторіть з іншого боку
Сідничний міст
- Ляжте обличчям вгору, ноги зігнуті в колінах
- Напружте м'язи живота, а потім підніміть стегна від підлоги, щоб утворити пряму лінію від колін до плечей
- Стисніть попу дуже міцно
- Затримайтеся в цьому положенні на 5-10 секунд.
- Опустіть стегна до землі
- Повторити х 5
Розтяжки для ніг стільниці
- Станьте на підлогу на руках і колінах
- Зігніть і вигніть спину, а потім знайдіть нейтральне положення хребта з досить плоскою спиною
- Напружте м’язи живота і розслабте плечі
- Витягніть ліву ногу за собою, піднявши стопу на висоту тіла
- Тримаючи тіло нерухомим, відштовхніть ліву ногу від себе
- Опустіть ліву ногу і поверніться у вихідне положення
- Повторіть з іншого боку
Сідничний міст з підйомами ніг
- Ляжте на підлогу обличчям вгору, зігнуті коліна, а ступні рівні і разом
- Стисніть м'язи низу (сідничні) і підніміть стегна від підлоги, поки не утримаєте пряму лінію від плечей до колін
- Коли ви відчуєте стійкість, перенесіть вагу на одну ногу і підніміть іншу ногу від землі
- Затримайтеся в цьому положенні на 5-8 секунд, стискаючи сідниці. Тримайте підколінні сухожилля розслабленими
- Опустіть ногу і повторіть з іншого боку
- Чергуйте ноги, поки не виконаєте по 5 підйомів з кожного боку, а потім опустіть стегна на землю
Пройдіться напіввіджиманнями
- Встаньте прямо, поклавши руки на стегна
- Опустіться з плечей, зігніть коліна і покладіть руки на підлогу перед собою
- Проведіть руками вперед до положення для віджимань
- Поставте коліна на землю
- Зігніть руки і опустіть грудну клітку на підлогу між руками
- Випряміть руки і повторіть х 10
- Підніміть коліна і відведіть руки назад, повертаючись у положення стоячи
- Повторюйте
Стрибки присідання
- Встаньте, поставивши ноги на ширину стегон
- Сядьте в присідання
- Розмахуйте руками, щоб вискочити з присідання якомога вище, приземліться, перевірте рівновагу та перейдіть до іншого присідання
- Повторюйте
Нахилилися над рядами
- Тримайте гантель в правій руці, нахиліться вперед і спирайтеся лівою рукою на стілець або лаву
- Розслабте плечі, напружте прес і підніміть вагу, підтягнувши правий лікоть якомога вище
- Випряміть руку і повторіть рух
- Поміняйте сторони
Розгинання трицепса
- Встаньте прямо, однією рукою тримайте гантель над головою
- Тримаючи лікоть біля вуха, зігніть верхню руку, щоб опустити вагу за голову
- Підніміть голову і очі вперед протягом усього руху. Тримайте плечі розслабленими
- Випряміть руку, щоб повернутися у вихідне положення
- Повторіть перед тим, як змінити руки
Підняття плечей
- Почніть, тримаючи руку з боків з гантелями в кожній руці
- Тримаючи плечі розслабленими, підніміть ваги в сторони
- Ваші лікті повинні бути злегка зігнуті і долонями до підлоги
- Коли ви досягнете висоти плечей, опустіть гирі у вихідне положення
- Повторюйте
Завитки на біцепс
- Встаньте прямо, ноги на ширині стегон і злегка зігнуті коліна
- Тримайте гантелі в кожній руці долонями вперед
- Тримаючи лікті з боків, зігніть руки вперед
- Випряміть руки і повторіть
Задні льотки
- Встаньте прямо з гантелями в кожній руці
- Зігніть коліна і нахиліться вперед від стегон до 45 градусів
- Тримайте гирі трохи вперед, долонями всередину
- Тримаючи лікті злегка зігнутими, підніміть ваги в сторони
- Стисніть лопатки разом у верхній частині руху
- Повільно опускайте ваги
- Повторюйте
- Якщо в будь-який момент ваша нижня частина спини відчувається нестабільною, трохи зігніть коліна
Станова тяга
- Встаньте прямо, зібравши ноги разом, тримаючи в кожній руці по гантелі перед стегнами
- Підтримуючи невеликий кут у колінах, нахиліться вперед у стегнах і відсуньте ваги від стегон, поки ваша верхня половина не буде під кутом 45 градусів
- Під час руху тримайте плечі назад
- Стисніть сідниці, щоб повернутися в положення стоячи
- Повторюйте
Летить грудна клітка
- Ляжте обличчям вгору, зігнувши коліна, а стопи розрівняйте
- Тримайте гантелі над грудьми долонями всередину
- Підтримуйте дуже легкий згин рук протягом усього цього руху
- Тримайте живіт підтягнутим
- Повільно опустіть ваги до підлоги
- Безпосередньо перед тим, як ваші руки торкнуться підлоги, стисніть м’язи грудей, щоб підняти ваги назад у вихідне положення
- У верхній частині кожного руху переконайтеся, що обтяження знаходяться над грудьми, а не над головою
- Повторюйте
Почергове присідання ногами
- Прийміть положення для віджимань на підлозі
- Зігніть праву ногу так, щоб коліно підіймалося до вашого плеча з цього боку
- Підтримуйте свою вагу на руках, але тримайте плечі розслабленими, а стегна опущеними
- Поміняйте ноги, одночасно піднісши ліве коліно до грудей з цього боку і випрямивши праву ногу
- Повторюйте
Утримування сідничного моста
- Ляжте обличчям вгору, ноги зігнуті в колінах
- Напружте м'язи живота, а потім підніміть стегна від підлоги, щоб утворити пряму лінію від колін до плечей
- Стисніть попу дуже міцно
- Затримайтеся в цьому положенні на 5-10 секунд.
- Опустіть стегна до землі
- Повторити х 5
Випади ззаду
- Встаньте прямо, ноги на ширині стегон
- Зробіть великий крок назад лівою ногою
- Тримайте верхню частину тіла прямо, зігніть ліву ногу, поки коліно майже не торкнеться землі.
- Встаньте прямо, відірвавшись від лівої ноги
- Повторюйте
- Поміняйте ноги і повторіть
ЗРАЙТЕ ВПРАВИ
Хочете підняти свою фізичну форму на нові межі в 2021 році? Виконуйте ці вправи регулярно – в ідеалі три-чотири підходи три рази на тиждень.
Бічні степ-присідання
- Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині стегон
- Зробіть великий крок убік правою ногою
- Сядьте в положення широкого присідання
- Тримайте коліна на одній лінії з щиколотками і стегнами
- Зніміть праву ногу, щоб повернутися в положення стоячи
- Повторіть цей раз, крокуючи вліво
- Продовжуйте чергувати ноги з рівномірним ритмом
Піднімає ікри
- Тримайте по гантелі в кожній руці
- Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині стегон
- Підніміть п’яти і встаньте на носочки
- Повільно опустіть п’яти назад на підлогу
- Повторюйте
Присідання пульсу
- Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині стегон
- Сядьте назад, зігнувши стегна і коліна, наче збираєтеся сісти на стілець
- Тримайте коліна вище щиколоток
- Опустіть стегна настільки, наскільки можете, а потім випряміться наполовину до вихідного положення, перш ніж знову опустити стегна
- Повторіть ці напівприсідання х 10
- Встаньте прямо, не фіксуючи коліна
- Повторюйте
Опускання крісла
- Сядьте на край стільця, поклавши руки за низ, пальці спрямовані вперед
- Витягніть ноги перед собою і підніміть поп зі стільця
- Підніміть груди, щоб відвести плечі назад, а потім зігніть лікті, щоб опустити тіло до підлоги
- Тримайте спину близько до стільця, опускаючи тіло, а потім випряміть руки, щоб підняти тіло назад до передньої частини стільця
- Повторюйте
Стрибки з випадом
- Встаньте прямо і зробіть крок вперед в положення випаду
- Зігніть обидва коліна, щоб зробити глибокий випад, а потім швидко підніміться в стрибок, приземляючись, ноги в тому ж положенні
- Повторіть х 15, а потім поміняйте передню ногу
- Протягом усієї послідовності на обох ногах намагайтеся підтримувати ритм одного стрибка в секунду
Альпіністи
- Прийміть положення для віджимань на підлозі
- Перемістіть праву ногу, щоб поставити її на зовнішню сторону правої руки
- Поверніть праву ногу у вихідне положення
- Перемістіть ліву ногу, щоб розмістити її на зовнішній стороні лівої руки
- Поверніть ліву ногу у вихідне положення
- Повторюйте
Настільні супермени
- Станьте на підлогу на руках і колінах
- Зігніть і вигніть спину, а потім знайдіть нейтральне положення хребта з досить плоскою спиною
- Напружте м’язи живота і розслабте плечі
- Витягніть ліву ногу за собою, піднявши стопу на висоту тіла. Одночасно витягніть праву руку перед собою
- Тримаючи тіло нерухомим, відштовхніть ліву ногу і праву руку від тіла
- Опустіть цю руку і ногу, щоб повернутися у вихідне положення
- Повторіть з іншого боку
Фігурист стрибає
- Встаньте на ліву ногу ліворуч від прямої лінії, скакалки чи іншого на землі
- Сядьте назад у присідання на одній нозі, тримаючи коліно вище щиколотки
- Розмахуйте руками і стрибніть вгору і вбік, щоб ви приземлилися на праву ногу з іншого боку лінії
- Приземліться, зігніть коліно, сядьте на праву ногу, присядьте на одній нозі, вистрибніть з неї, повертаючись у вихідне положення
- Зберігаючи стабільний ритм, стрибайте з боку в бік через лінію протягом 20 стрибків
Більше інформації
Ви можете знайти повний 30-денний план тренувань для схуднення та приведення у форму в січневому випуску Women's Fitness, який зараз у продажу, починаючи зі сторінки 36. Ви можете знайти журнал у всіх хороших роздрібних продавців або придбати його безпосередньо у безкоштовна поштова доставка з магазину Kelsey тут .