Будь у формі за 30 днів!


Вправи для схуднення

У січневому випуску журналу Women’s Fitness на обкладинці був представлений 30-денний план підтримання фізичної форми – ось вправи з цього плану для тих, хто хоче схуднути. Поєднуйте ці рухи з регулярними кардіо-заняттями для досягнення найкращих результатів.

Присідання

Присідання


  • Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині стегон
  • Нахиліться в стегнах, щоб перемістити груди вперед, а коліна — щоб відвести попу назад, ніби ви збираєтеся сісти на стілець позаду вас
  • Присідайте, тримаючи коліна вище щиколоток
  • Встаньте прямо, не фіксуючи коліна
  • Повторюйте

Жим плечей

Жим плечей

  • Встаньте прямо або сядьте на стілець, розставивши ноги на ширині стегон
  • Тримайте гантелі в кожній руці за плечі
  • Підніміть гантелі над собою, випрямивши руки
  • Зігніть руки, щоб опустити вагу назад у вихідне положення
  • Повторюйте

Широкі присідання

Широке присідання

  • Встаньте прямо, розставивши ноги ширше, ніж на ширину плечей, і розвернувши пальці ніг
  • Сядьте назад у широке присідання, переконавшись, що ваші коліна залишаються на одній лінії з стегнами та щиколотками
  • Поверніться у вихідне положення
  • Повторюйте

Коробкові віджимання

коробка відштовхування


  • Станьте на підлогу або на килимок на руках і колінах
  • Пройдіться руками вперед, щоб трохи зменшити кут у стегнах
  • Ваші руки будуть трохи ширше, ніж на ширині плечей
  • Підніміть ноги від підлоги
  • Зігніть руки і опустіть грудну клітку на підлогу вперед і між кистями
  • Натисніть через руки, щоб повернутися у вихідне положення
  • Повторюйте

Динамічні випади

динамічний випад

  • Встаньте прямо, ноги на ширині стегон
  • Зробіть великий крок вперед лівою ногою
  • Тримайте верхню частину тіла прямо, зігніть передню ногу, поки заднє коліно майже не торкнеться землі
  • Прагніть досягти обох колін прибл. 90 градусів
  • Встаньте прямо, відірвавшись від лівої ноги
  • Повторюйте
  • Поміняйте ноги і повторіть

Однорукий рядки

Одинарний ряд рук

  • Тримайте гантель в правій руці, нахиліться вперед і спирайтеся лівою рукою на стілець або лаву
  • Розслабте плечі, напружте прес і підніміть вагу, підтягнувши правий лікоть якомога вище
  • Випряміть руку, щоб опустити вагу, і повторіть рух
  • Тримайте верхню половину завжди рівною, не дозволяйте плечу опускатися до підлоги або підніматися, коли ви піднімаєте вагу
  • Поміняйте сторони

Передня планка

передня планка

  • Ляжте обличчям вниз, підтримуючи тіло на передпліччя
  • Тримаючи коліна в контакті з землею, підніміть стегна від землі, поки тіло не утворить пряму лінію від плечей до колін
  • Потім підніміть коліна від землі, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію від плечей до щиколоток
  • Міцно тримайте живіт, щоб тримати тіло прямим, а дихайте глибоко і рівно
  • Затримайтеся на 10 секунд, потім розслабтеся
  • Потім затримайтеся на 15 секунд і розслабтеся
  • Чим більше ви практикуєте цю вправу, тим довше ви зможете утримувати позицію – спробуйте прицілити 60 секунд від землі до кінця першого тижня.

Бічна планка

бічна планка


  • Ляжте на бік, підперши верхню половину тіла на передпліччя
  • Підніміть стегна, щоб створити пряму лінію від плечей до ніг
  • Затримайтеся в цьому положенні, напружуючи всю область живота
  • Глибоко вдихніть, затримавшись, і розслабтеся, коли відчуєте, що ваші стегна починають опускатися
  • Повторіть 5 захватів з одного боку, а потім повторіть з іншого боку

Сідничний міст

сідничний міст

  • Ляжте обличчям вгору, ноги зігнуті в колінах
  • Напружте м'язи живота, а потім підніміть стегна від підлоги, щоб утворити пряму лінію від колін до плечей
  • Стисніть попу дуже міцно
  • Затримайтеся в цьому положенні на 5-10 секунд.
  • Опустіть стегна до землі
  • Повторити х 5

Розтяжки для ніг стільниці

Розширювачі ніжок стільниці

  • Станьте на підлогу на руках і колінах
  • Зігніть і вигніть спину, а потім знайдіть нейтральне положення хребта з досить плоскою спиною
  • Напружте м’язи живота і розслабте плечі
  • Витягніть ліву ногу за собою, піднявши стопу на висоту тіла
  • Тримаючи тіло нерухомим, відштовхніть ліву ногу від себе
  • Опустіть ліву ногу і поверніться у вихідне положення
  • Повторіть з іншого боку

Сідничний міст з підйомами ніг

сідничний міст з підйомами ніг

  • Ляжте на підлогу обличчям вгору, зігнуті коліна, а ступні рівні і разом
  • Стисніть м'язи низу (сідничні) і підніміть стегна від підлоги, поки не утримаєте пряму лінію від плечей до колін
  • Коли ви відчуєте стійкість, перенесіть вагу на одну ногу і підніміть іншу ногу від землі
  • Затримайтеся в цьому положенні на 5-8 секунд, стискаючи сідниці. Тримайте підколінні сухожилля розслабленими
  • Опустіть ногу і повторіть з іншого боку
  • Чергуйте ноги, поки не виконаєте по 5 підйомів з кожного боку, а потім опустіть стегна на землю

Пройдіться напіввіджиманнями

ходити вниз наполовину віджимання

  • Встаньте прямо, поклавши руки на стегна
  • Опустіться з плечей, зігніть коліна і покладіть руки на підлогу перед собою
  • Проведіть руками вперед до положення для віджимань
  • Поставте коліна на землю
  • Зігніть руки і опустіть грудну клітку на підлогу між руками
  • Випряміть руки і повторіть х 10
  • Підніміть коліна і відведіть руки назад, повертаючись у положення стоячи
  • Повторюйте

Стрибки присідання

Стрибки присідання

  • Встаньте, поставивши ноги на ширину стегон
  • Сядьте в присідання
  • Розмахуйте руками, щоб вискочити з присідання якомога вище, приземліться, перевірте рівновагу та перейдіть до іншого присідання
  • Повторюйте

Нахилилися над рядами

Нахилилися над рядами

  • Тримайте гантель в правій руці, нахиліться вперед і спирайтеся лівою рукою на стілець або лаву
  • Розслабте плечі, напружте прес і підніміть вагу, підтягнувши правий лікоть якомога вище
  • Випряміть руку і повторіть рух
  • Поміняйте сторони

Розгинання трицепса

Розгинання трицепса

  • Встаньте прямо, однією рукою тримайте гантель над головою
  • Тримаючи лікоть біля вуха, зігніть верхню руку, щоб опустити вагу за голову
  • Підніміть голову і очі вперед протягом усього руху. Тримайте плечі розслабленими
  • Випряміть руку, щоб повернутися у вихідне положення
  • Повторіть перед тим, як змінити руки

Підняття плечей

Підняття плечей

  • Почніть, тримаючи руку з боків з гантелями в кожній руці
  • Тримаючи плечі розслабленими, підніміть ваги в сторони
  • Ваші лікті повинні бути злегка зігнуті і долонями до підлоги
  • Коли ви досягнете висоти плечей, опустіть гирі у вихідне положення
  • Повторюйте

Завитки на біцепс

Завитки на біцепс

  • Встаньте прямо, ноги на ширині стегон і злегка зігнуті коліна
  • Тримайте гантелі в кожній руці долонями вперед
  • Тримаючи лікті з боків, зігніть руки вперед
  • Випряміть руки і повторіть

Задні льотки

Задні льотки

  • Встаньте прямо з гантелями в кожній руці
  • Зігніть коліна і нахиліться вперед від стегон до 45 градусів
  • Тримайте гирі трохи вперед, долонями всередину
  • Тримаючи лікті злегка зігнутими, підніміть ваги в сторони
  • Стисніть лопатки разом у верхній частині руху
  • Повільно опускайте ваги
  • Повторюйте
  • Якщо в будь-який момент ваша нижня частина спини відчувається нестабільною, трохи зігніть коліна

Станова тяга

Станова тяга

  • Встаньте прямо, зібравши ноги разом, тримаючи в кожній руці по гантелі перед стегнами
  • Підтримуючи невеликий кут у колінах, нахиліться вперед у стегнах і відсуньте ваги від стегон, поки ваша верхня половина не буде під кутом 45 градусів
  • Під час руху тримайте плечі назад
  • Стисніть сідниці, щоб повернутися в положення стоячи
  • Повторюйте

Летить грудна клітка

Летить грудна клітка

  • Ляжте обличчям вгору, зігнувши коліна, а стопи розрівняйте
  • Тримайте гантелі над грудьми долонями всередину
  • Підтримуйте дуже легкий згин рук протягом усього цього руху
  • Тримайте живіт підтягнутим
  • Повільно опустіть ваги до підлоги
  • Безпосередньо перед тим, як ваші руки торкнуться підлоги, стисніть м’язи грудей, щоб підняти ваги назад у вихідне положення
  • У верхній частині кожного руху переконайтеся, що обтяження знаходяться над грудьми, а не над головою
  • Повторюйте

Почергове присідання ногами

Почергове присідання ногами

  • Прийміть положення для віджимань на підлозі
  • Зігніть праву ногу так, щоб коліно підіймалося до вашого плеча з цього боку
  • Підтримуйте свою вагу на руках, але тримайте плечі розслабленими, а стегна опущеними
  • Поміняйте ноги, одночасно піднісши ліве коліно до грудей з цього боку і випрямивши праву ногу
  • Повторюйте

Утримування сідничного моста

фіксація сідничного моста

  • Ляжте обличчям вгору, ноги зігнуті в колінах
  • Напружте м'язи живота, а потім підніміть стегна від підлоги, щоб утворити пряму лінію від колін до плечей
  • Стисніть попу дуже міцно
  • Затримайтеся в цьому положенні на 5-10 секунд.
  • Опустіть стегна до землі
  • Повторити х 5

Випади ззаду

Випади ззаду

  • Встаньте прямо, ноги на ширині стегон
  • Зробіть великий крок назад лівою ногою
  • Тримайте верхню частину тіла прямо, зігніть ліву ногу, поки коліно майже не торкнеться землі.
  • Встаньте прямо, відірвавшись від лівої ноги
  • Повторюйте
  • Поміняйте ноги і повторіть

ЗРАЙТЕ ВПРАВИ

Хочете підняти свою фізичну форму на нові межі в 2021 році? Виконуйте ці вправи регулярно – в ідеалі три-чотири підходи три рази на тиждень.

Бічні степ-присідання

Бічні степ-присідання

  • Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині стегон
  • Зробіть великий крок убік правою ногою
  • Сядьте в положення широкого присідання
  • Тримайте коліна на одній лінії з щиколотками і стегнами
  • Зніміть праву ногу, щоб повернутися в положення стоячи
  • Повторіть цей раз, крокуючи вліво
  • Продовжуйте чергувати ноги з рівномірним ритмом

Піднімає ікри

Підйом ікри

  • Тримайте по гантелі в кожній руці
  • Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині стегон
  • Підніміть п’яти і встаньте на носочки
  • Повільно опустіть п’яти назад на підлогу
  • Повторюйте

Присідання пульсу

Присідання пульсу

  • Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині стегон
  • Сядьте назад, зігнувши стегна і коліна, наче збираєтеся сісти на стілець
  • Тримайте коліна вище щиколоток
  • Опустіть стегна настільки, наскільки можете, а потім випряміться наполовину до вихідного положення, перш ніж знову опустити стегна
  • Повторіть ці напівприсідання х 10
  • Встаньте прямо, не фіксуючи коліна
  • Повторюйте

Опускання крісла

Опускання крісла

  • Сядьте на край стільця, поклавши руки за низ, пальці спрямовані вперед
  • Витягніть ноги перед собою і підніміть поп зі стільця
  • Підніміть груди, щоб відвести плечі назад, а потім зігніть лікті, щоб опустити тіло до підлоги
  • Тримайте спину близько до стільця, опускаючи тіло, а потім випряміть руки, щоб підняти тіло назад до передньої частини стільця
  • Повторюйте

Стрибки з випадом

Роздвоєний випад

  • Встаньте прямо і зробіть крок вперед в положення випаду
  • Зігніть обидва коліна, щоб зробити глибокий випад, а потім швидко підніміться в стрибок, приземляючись, ноги в тому ж положенні
  • Повторіть х 15, а потім поміняйте передню ногу
  • Протягом усієї послідовності на обох ногах намагайтеся підтримувати ритм одного стрибка в секунду

Альпіністи

Альпіністи

  • Прийміть положення для віджимань на підлозі
  • Перемістіть праву ногу, щоб поставити її на зовнішню сторону правої руки
  • Поверніть праву ногу у вихідне положення
  • Перемістіть ліву ногу, щоб розмістити її на зовнішній стороні лівої руки
  • Поверніть ліву ногу у вихідне положення
  • Повторюйте

Настільні супермени

суперменів

  • Станьте на підлогу на руках і колінах
  • Зігніть і вигніть спину, а потім знайдіть нейтральне положення хребта з досить плоскою спиною
  • Напружте м’язи живота і розслабте плечі
  • Витягніть ліву ногу за собою, піднявши стопу на висоту тіла. Одночасно витягніть праву руку перед собою
  • Тримаючи тіло нерухомим, відштовхніть ліву ногу і праву руку від тіла
  • Опустіть цю руку і ногу, щоб повернутися у вихідне положення
  • Повторіть з іншого боку

Фігурист стрибає

Фігурист стрибає

  • Встаньте на ліву ногу ліворуч від прямої лінії, скакалки чи іншого на землі
  • Сядьте назад у присідання на одній нозі, тримаючи коліно вище щиколотки
  • Розмахуйте руками і стрибніть вгору і вбік, щоб ви приземлилися на праву ногу з іншого боку лінії
  • Приземліться, зігніть коліно, сядьте на праву ногу, присядьте на одній нозі, вистрибніть з неї, повертаючись у вихідне положення
  • Зберігаючи стабільний ритм, стрибайте з боку в бік через лінію протягом 20 стрибків

Більше інформації

Ви можете знайти повний 30-денний план тренувань для схуднення та приведення у форму в січневому випуску Women's Fitness, який зараз у продажу, починаючи зі сторінки 36. Ви можете знайти журнал у всіх хороших роздрібних продавців або придбати його безпосередньо у безкоштовна поштова доставка з магазину Kelsey тут .

Січневий номер