Їжте, щоб уникнути ризику травм


Розумний план тренувань, який дозволяє відпочити і не перевантажує групи м’язів, є ключем до мінімізації ризику травм, але ваша дієта також відіграє важливу роль. Отже, що потрібно їсти, щоб не виходити з лавки? Ось вісім способів захисту від травм, пов’язаних з їжею.

Отримуйте достатню кількість калорій

Якщо ви займаєтеся спортом, щоб схуднути, можливо, ви обмежуєте споживання калорій, але переборщик може викликати проблеми. Щоб забезпечити належне відновлення після тренування, ви повинні правильно підживити своє тіло.


Вживання достатньої кількості калорій, щоб задовольнити ваші потреби у фітнесі, є правилом номер один у запобіганні травм. «Замість того, щоб намагатися стати дуже худим, прагнете досягти здорової ваги та складу тіла, що дозволить вам добре працювати без шкоди для здоров’я», — мудра порада, яку дає Аніта Бін, зареєстрований дієтолог і автор «Повного посібника зі спортивного харчування». і Кулінарна книга бігуна. Хоча фізичні вправи можуть бути ключовим інструментом для скидання кілограмів, Бін каже, що створення щоденного дефіциту понад 300 калорій загрожує недостатнім харчуванням, втомою та втратою м’язової маси у спортсменів.

Здорове харчування

Не економте на жирі

У дослідженні 2008 року, опублікованому в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, низьке споживання жирів було найсильнішим дієтичним провісником майбутніх травм у бігунок, які пробігали в середньому 20 миль на тиждень. Жінки з найнижчим ризиком травм отримують приблизно 30% своїх щоденних калорій із жиру – відповідно до поточних рекомендацій. «Намагайтеся щодня їсти горіхи, насіння, авокадо, оливкова або рослинна олія, а також жирну рибу 1-2 рази на тиждень», — рекомендує зареєстрований дієтолог і інструктор з пілатесу Прія Тью. Здорові жири, особливо омега-3, зменшують запалення; жир у раціоні також допомагає вам засвоювати жиророзчинні вітаміни.

Приймайте вітамін D

Дослідження 2013 року, опубліковане в Journal of Science and Medicine in Sport, повідомляє, що артисти балету зазнавали більше травм взимку, коли рівень вітаміну D у них був низьким. «Щоб уникнути травм кісток і м’язів, дотримуйтесь рекомендацій уряду Великобританії щодо щоденного прийому 10 мікрограмів добавки, особливо взимку», — каже Тью. «Спробуйте також їсти якісь корисні джерела їжі, такі як лосось або яйця».


Підтримуйте кальцій

Забезпечення надходження достатньої кількості кальцію також допоможе уникнути низької щільності енергії, яка може призвести до травм кісток і розщеплення гомілки, каже Тью. Ви можете легше отримати рекомендовані 800 міліграмів на день, з’ївши кілька порцій еквіваленту молочних продуктів або рослин, збагачених кальцієм. Іншими хорошими джерелами кальцію є мигдаль, капуста, шпинат і крес-салат, а також консервовані сардини.

Їжте більше рослинної їжі

Анекдотично, рослинна їжа, включаючи різноманітні рослинні білки, здається, допомагає деяким спортсменам відновитися, отримати енергію та знизити рівень травм. «Корисними інгредієнтами тут, ймовірно, є поліфеноли та антиоксиданти – рослинні хімічні речовини, які можуть допомогти зменшити окислювальний стрес, пов’язаний із тривалими фізичними вправами, і модулювати імунну функцію та запалення», – каже Аніта Бін. Рослинна клітковина приносить подібні переваги, створюючи здоровий мікробіом кишечника. Немає необхідності ставати веганом, якщо ви цього не хочете, але включення більше рослинної їжі, безумовно, є хорошим кроком.

Розглянемо вишневий сік

Багатий на поліфеноли кислий вишневий концентрат Montmorency (наприклад, Cherry Active, £24,99 за 946 мл, dolphin fitness.co.uk), можливо, варто спробувати, якщо ви інтенсивно тренуєтесь і страждаєте від болю після тренування, каже Бін. Дослідження 2014 року, проведені дослідниками з Університету Нортумбрії, показали, що велосипедисти, які споживали 2 порції вишневого соку Монморансі по 30 мл щодня, мали менше пошкоджень і запалення м’язів після інтенсивної їзди на велосипеді.