7-денний план харчування для схуднення

Намагаєтеся змістити небажаний жир на животі? Дієтолог Крістін Бейлі розповідає про роль наших гормонів і про те, як харчуватися для схуднення

Немає швидких рішень, коли справа доходить до втрати жиру. Хоча фізичні вправи спалюють калорії, а правильний тип вправ також сприятиме росту м’язів і спалюванню жиру, вони не спалюють жир з певної зони. І коли справа доходить до боротьби з вагою приблизно в середині, важливо розуміти роль, яку відіграють різні гормони в спалюванні та зберіганні жиру.

БАЛАНС ГОРМОНІВ

Є причина, чому чоловіки і жінки зазвичай зберігають жир по-різному. У жінок естроген відіграє ключову роль у метаболізмі, накопиченні жиру та виробленні енергії – майже кожна клітина вашого тіла має рецептори до естрогену. Естроген необхідний для здорового використання глюкози, функціонування інсуліну та метаболізму. Тому не дивно, що зміни рівня естрогену (особливо зниження під час менопаузи) можуть зробити жінок більш схильними до інсулінорезистентності. Коли це відбувається, клітини організму не можуть ефективно використовувати глюкозу, тому вона перетворюється в жир, особливо навколо живота. Це, у свою чергу, може сприяти запаленню, а разом з ним і подальшому гормональному дисбалансу. Крім того, оскільки ваші клітини вимагають енергії, ви, швидше за все, будете боротися з втомою або помітите падіння енергії протягом дня – не кажучи вже про тягу.

Печінка також має рецептори естрогену, які є частиною шляху, який повідомляє, чи повинна печінка зберігати чи вивільняти жири та цукру в кров. Цей процес є критичним кроком у балансі між спалюванням і накопиченням жиру – ще одна причина, чому дисбаланс і зниження рівня статевих гормонів можуть вплинути не тільки на те, де зберігається жир, але й на те, наскільки легко його перемістити.

КОРТИЗОЛЬ ДОГЛЯД

Чи знаєте ви, що гормони стресу також можуть відігравати роль у накопиченні жиру на животі? Хронічний стрес може призвести до надлишку глюкози, підвищення рівня цукру в крові, інсуліну та інсулінорезистентності. Це значно ускладнює переміщення жиру, а також збільшує жир на животі. Коли рівень кортизолу (одного з ваших гормонів стресу) підвищується, він мобілізує накопичений жир і переміщує його до вісцеральних жирових клітин (під м’язами, глибоко в животі). Кортизол також допомагає цим жировим клітинам дозрівати, а це означає, що ви отримаєте більший животик. Що ще гірше, кортизол може мати катаболічний ефект, тобто ваша м’язова маса зменшується. Менше м’язів впливає на рівень енергії та метаболізм, що ускладнює схуднення.

ФОРМУЛА СПАЛЮВАННЯ ЖИРУ

Не забувайте про важливість фізичних вправ, щоб мати струнке, підтягнуте тіло. Деякі дослідження показують, що тренування натщесерце, коли рівень інсуліну нижчий, може бути корисним. Тому подумайте про тренування вранці, після того, як ви голодували протягом ночі. Хоча високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) можуть бути ефективним способом покращення втрати жиру, якщо ви відчуваєте сильний стрес, це може бути не найкращим підходом. Насправді, додавання більше силових тренувань для покращення м’язової маси та метаболізму може бути більш ефективним. А коли справа доходить до здорового харчування, продукти, які допомагають зменшити запалення та покращують чутливість до інсуліну, можуть бути корисними.

5 ЛЕГКИХ СТРАТЕГІЙ СХУДНЮВАННЯ

1 Будь здоровим

Ваш мікробіом кишечника робить більше, ніж перетравлює їжу. Він виробляє гормони, впливає на циркадний ритм і модулює запалення. Зберігайте його здоровим за допомогою ферментованих продуктів, таких як йогурт, кефір, квашена капуста та кімчі.

2 Скоротіть кількість вуглеводів

Це не означає, що не їжте жодних вуглеводів, але намагайтеся зосередитися на вживанні крохмалистих овочів, таких як солодка картопля, морква та буряк, а також розчинної клітковини з вівса, насіння льону та насіння чіа. Відмовтеся від алкоголю та солодких напоїв і скажіть «ні» рафінованим вуглеводам. Це допоможе покращити вашу чутливість до інсуліну і довше ви будете відчувати ситість.

3 Зберіть білок

Достатня кількість білка у вашому раціоні допоможе підтримати вашу м’язову масу та приборкати апетит. Деякі дослідження припускають, що додавання протеїнових коктейлів до плану схуднення може бути ефективним способом боротьби з жиром на животі.

4 ковток зеленого чаю

Було показано, що галат епігалокатехіну (EGCG), що міститься в зеленому чаї, сприяє втраті жиру і, зокрема, зменшує жир на животі. Виявляється, що поєднання кофеїну і катехінів сприяє спалюванню жиру. Випивайте дві-три чашки щодня.

5 Додайте протизапальні продукти

Хороші варіанти включають куркуму, імбир, жирну рибу, оливкову олію, авокадо, ягоди і, так, навіть чорний шоколад!

Зміна уявлення про їжу також може допомогти! Дізнайтеся, як змінити своє мислення щодо їжі