Популярні Пости
Рекомендуємо
Зміцнюйте своє ядро: домашні тренування для преса для жінок
Зміцнюйте своє ядро, покращуйте поставу та запобігайте травмам за допомогою цієї тренування преса для жінок від тренера з фітнесу, Нікі Петітт !
Які основні м’язи?
Основна група м’язів, що складається з вашого преса, стегон, таза, косих м’язів і поперечного преса, працює як енергетична установка вашого тіла, покращуючи ваші спортивні результати та зберігаючи вас у формі на все життя.
Сильний центр починається зі стабільності ядра (сила ваших глибоких м’язів живота, які працюють, коли ви втягуєте пупок). Коли у вас є стабільність ядра, решта вашого тіла, швидше за все, буде стабільною і рухатиметься без болю.
Але вам не потрібно багато комплектів або абонемент в спортзал, щоб побудувати надійний центр. За допомогою цього домашнього тренування преса для жінок від онлайн-тренера з фітнесу Нікі Петітт ( @nickipetitt ), ви покращите поставу, зміцните своє ядро, запобіжите травми та виріжте плоский живот. Плоский, функціональний прес, ось і ми!
Тренування преса для жінок
Виконуйте кожну вправу по 45 секунд, відпочиньте 25 секунд, потім повторіть два рази.
Вихід з кранами
Опрацюйте плечі і серцевину.
Почніть зі стійки.
Потім повільно вийдіть у позицію високої планки.
Переконайтеся, що ваші руки знаходяться прямо під плечима, а ноги на відстані стегон.
Тримаючи голову, спину і стегна на прямій лінії, торкніться кожною рукою протилежного плеча.
Повільно втягніть кожне коліно до натискання руки.
Переконайтеся, що ваше ядро і сідниці задіяні протягом кожного повторення, і не дозволяйте вашим стегнам опускатися на підлогу. Тримайте спину рівною, щоб на ній можна було пити напій.
Бічна планка переплетення
Опрацьовує плечі, стрижень і косі м’язи.
Почніть з бічної планки, піднявши ліву руку, а праве плече покладіть прямо на верхній лікоть правого боку. Ваші пальці розведені, щоб створити міцну основу, а стопи покладені один на одного, створюючи пряму лінію від голови до п’ят.
Повільно обертайте лівою рукою під тулубом, слідуючи очима. Дістаньтеся якомога далі вниз і поверніться вгору.
У другому раунді поміняйтеся сторонами. Щоб підвищити стійкість, покладіть верхню ногу над нижньою стопою і перед нею, створюючи ширшу основу.
Дошки Commando
Опрацьовує плечі та серцевину.
Почніть у положенні низької планки, розташувавши лікті прямо під плечима та підкріпивши стрижень (1).
Помістіть правий лікоть правою рукою, а потім зробіть те ж саме з лівою, щоб піднятися на високу планку.
Зробіть зворотний рух, щоб опустити спину до низької планки, потім повторіть.
Підтримуйте стрижень у всьому, зберігаючи рівну спину. Не прогинайте нижню частину спини і похитуйте стегна.
Мертві клопи
Збільшує міцність і стабілізацію ядра.
Ляжте на підлогу обличчям вгору, зігнуті коліна, а п’ятки тримаються внизу. Дозвольте своїй голові і плечам впертися в підлогу.
Підніміть ноги так, щоб коліна були вище стегон, зігнуті під кутом 90°. Підніміть руки прямо до стелі, прямо над плечима.
Переконавшись, що ваше ядро тримається на весь рух, притисніть поперек до підлоги. Видихніть і повільно опустіть ліву руку до підлоги, одночасно опускаючи праву ногу, поки вона не опиниться трохи вище підлоги.
Зробіть вдих, щоб повернути ноги і руки у вихідне положення «жука», потім повторіть з іншого боку, опустивши праву руку та ліву ногу.
Російські повороти
Працює вся основна група.
Сидячи на куприку, стисніть корицю, підніміть п’яти від підлоги і злегка відкиньтеся назад. Ваші коліна і щиколотки з’являються склеєними. Випряміть руки і повільно поверніться вправо, торкаючись підлоги.
Поверніться в центр і повторіть з іншого боку (поверніть вліво і торкніться підлоги). Створіть форму веселки, піднявши руки над головою, з боку в бік.
У другому раунді виконуйте «подвійну швидкість», торкаючись підлоги при кожному обертанні. Ви можете впертися п’ятами в підлогу, якщо стане занадто сильно.
Альпіністи
Опрацьовує м’язи грудей, плечей, спини та ніг.
Почніть з високого положення планки, плечі прямо над зап’ястями.
Потім повільно притискайте кожне коліно до грудей протягом 25 секунд. Зосередьтеся на колінах і притисніть до грудей.
Останні 20 секунд виконуйте «подвійну швидкість», рухаючись якомога швидше і залишаючись легкими на носках.
Порада з безпеки: для міцної основи переконайтеся, що ваші плечі знаходяться безпосередньо над зап’ястям. Не розставляйте руки перед собою, оскільки це спонукає вашу нижню частину «щупатися» в повітрі.