Всесвітній день психічного здоров’я: тренування HIIT для підвищення настрою

Сьогодні (10 жовтня) – Всесвітній день психічного здоров’я. Вправи дають так багато переваг, як для нашого фізичного, так і для психічного здоров’я. Якщо вам сьогодні потрібно підняти настрій, спробуйте це тренування HIIT від Діна Ходжкіна за адресою TRUCONNECT ...

Від інфлюенсерів Insta до тренерів знаменитостей, HIIT (інтервальне тренування високої інтенсивності) стало основним елементом розкладів тренувань багатьох людей. Згідно з щорічним оглядом світових фітнес-трендів Американського коледжу спортивної медицини, HIIT вже кілька років користується величезним попитом.

Які переваги HIIT для психічного та фізичного здоров’я?

За словами Діна Ходжкіна, особистого тренера та керівника програмування провідного громадського додатка для здоров’я та фітнесу, TRUCONNECT від TV.FIT , переваги HIIT для схуднення та кардіо стимулювання без сумніву, як анекдотично, так і науково.

Однак, поряд з цими перевагами для фізичного здоров’я, тренування HIIT також забезпечують значні переваги для психічного здоров’я. «Було показано, що лише одна вправа бореться з тимчасовим негативним настроєм, і хронічні захворювання також можуть отримати позитивний ефект», — пояснює Дін.

«Вправи HIIT впливають на мислення, тимчасово піддаючи ваше тіло стресу, стимулюючи гіпоталамус вивільняти ендорфіни, які діють, щоб послабити біль, дискомфорт і занепокоєння. У деяких випадках це може навіть призвести до «природного кайфу» після закінчення потовиділення».

Тренування HIIT поєднують кардіотренування, тренування сили та гнучкості. За словами Діна, це стимулює нервові та хімічні зміни, включаючи ріст нових нервових клітин, що, як було показано, покращує роботу мозку.

Наступне тренування було спеціально розроблено для включення кардіо, сили та гнучкості, щоб допомогти вам отримати ці фізичні та розумові переваги…

Як виконувати це тренування HIIT

Перед початком цього тренування приділіть деякий час, щоб мобілізувати суглоби та розігріти м’язи.

Перед тренуванням:

Перед будь-яким тренуванням важливо виділити близько 3 хвилин, щоб м’яко мобілізувати суглоби. Рухайте головою, зап'ястями, щиколотками, руками і ногами через їх нормальний діапазон рухів.

Додайте до цього пару хвилин пробіжки на місці, щоб підвищити температуру тіла та частоту дихання, тоді ви будете готові.

Під час тренування:

Завершуючи це тренування, виконайте стільки повторень кожної вправи, скільки зможете за 50 секунд. Потім відпочиньте 10 секунд, перш ніж переходити до наступної вправи.

Початківцям слід прагнути до 1 повного комплекту. Якщо ви більш досвідчений тренажер, спробуйте виконати 2 підходи. Ті з вас в елітній групі, спробуйте отримати 3 комплекти!

Після тренування:

Після того, як ви закінчите свої підходи, важливо охолоджуватися, щоб уникнути запаморочення, і досягається за допомогою вправ, подібних до розминки.

Крім того, спробуйте розтягувати кожну з основних груп м’язів, утримуючи кінцеві положення на 20-30 секунд.

Тренування HIIT для підвищення настрою

1. Toe Tap Sprint

• Встаньте близько до сходинки, злегка спираючись на одну ногою, але тільки м’яч стопи, а не п’яту.
• Одним рухом поножиць ноги, щоб вони помінялися, але намагайтеся не підстрибувати в повітрі і переконайтеся, що ваші приземлення були м’якими і тихими.
• Використовуйте руки, щоб збільшити швидкість і тримати голову піднятою, лише час від часу дивіться вниз, щоб перевірити положення стопи.
• Як випливає з назви вправи, цей крик нагадує спринт: повний, повний, як можна швидше!

2. Підрулююче

• Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон або в роздільній позі, ступні звернені вперед, а коліна злегка зігнуті.
• Тримайте 2 гантелі, наповнені пляшки з водою або супові банки спереду і збоку від грудей, підігнувши лікті знизу.
• Злегка зігніть коліна, а потім негайно проведіть через ноги і натисніть обтяження над головою.
• Тримайте сердечник задіяним протягом усього руху, щоб захистити хребет і зберегти лікті м’якими у верхній частині підйому, а не заблокованими.
• Опустіться назад у вихідне положення під контролем, потім повторіть.

3. Зважений бічний випад

• Встаньте, поставивши ноги разом, тримаючи 1 гантель, наповнену пляшку з водою або супову банку, прямо перед грудьми обома руками, зігнутими руками.
• Зробіть довгий крок убік правою ногою, розташувавши її так, щоб вона приземлилася трохи назовні, одночасно опускаючи вагу до правої ноги.
• Звісьте на стегні, щоб ви могли опустити вагу досить низько до підлоги.
• Тепер потужно проведіть праву ногу, а також підніміть вагу, щоб повернутися у вихідне положення.
• Повторюйте в лівий бік і весь час зосереджуйтесь на тому, щоб живіт втягнувся, а плечі відведені назад, щоб уникнути потенційно шкідливого округлення хребта.

4. Стрибок у глибину

• Встаньте на степ-платформу, нижню сходи або коробку, розставивши ноги приблизно на ширину стегон і злегка зігнуті коліна.
• Зробіть стрибок віри, з платформи і намагаючись приземлитися приблизно на один крок вперед.
• Приземляючись на обидві ноги, негайно опустіть глибоке присідання, зігнувши коліна. Ваша верхня частина тіла повинна трохи нахилятися вперед у стегнах, але тримайте живіт дуже сильно втягнутим і в той же час високо підніміть руки за собою.
• Тепер, не вагаючись у нижній частині свого присідання, вибухово стрибніть вгору з цього положення присівши, використовуючи максимальне скорочення в стегнах і сідницях, а також піднявши руки вгору, щоб допомогти збільшити висоту, на яку ви стрибаєте.
• Переконайтеся, що приземлення м’які, щоб зменшити ризик травмування щиколоток, колін, стегон або нижньої частини спини, тому чим тихіше, тим краще.

5. Турецька вставай

Цей рух може бути складним: ми рекомендуємо переглянути цей зручний підручник з CrossFit і повільно практикувати рух, перш ніж виконувати повторення!

• Ляжте на спину, тримаючи в правій руці 1 гантель, наповнену пляшку з водою або супову банку, витягнувши руку прямо над грудьми.
• Зігніть праву ногу, щоб ви могли поставити праву ногу рівно на підлогу і проїхати через праву ногу вниз, повертаючись на лівий лікоть
• Потім випряміть ліву руку, взявши вагу на ліву долоню і праву ногу.
• Тепер опустіть ліве коліно і підніміть ліву руку від підлоги.
• Нарешті, встаньте високо, ноги на одній лінії і на ширині стегон.
• Тепер повторіть це в точності, поки ви знову не ляжете рівно, переведіть вагу на ліву руку і повторіть весь рух з іншого боку.
• Найбільша проблема в цій вправі полягає в тому, що при русі вгору і вниз вага повинна залишатися прямо над головою з витягнутою рукою.

6. Натисніть Вгору Ползати

• Зі звичайного положення жимів пройдіться однією рукою і протилежною ногою вперед на невелику відстань.
• Тепер опустіться в роздільне жим вгору і поверніться в підняту позицію.
• Зробіть крок вперед іншою рукою і ногою, потім знову виконайте жим вгору.
• Якщо вам важко виконати повний жим вгору, змініть його, опустивши коліна на підлогу. - Переконайтеся, що ваші лікті не фіксуються під час преса, і тримайте м’язи ядра задіяними, щоб стегна не опускалися на підлогу і вигиналася спина. Думайте низько під час ходьби, намагайтеся не висувати попки в повітрі.

Для широкого вибору захоплюючих тренувань HIIT, які ви можете виконувати будь-коли та в будь-якому місці, відвідайте провідний глобальний додаток для оздоровлення та фітнесу, TRUCONNECT від TV.FIT.

Натисніть тут, щоб отримати високоінтенсивне тренування MetCon від Дженні Пейсі!