Як харчуватися і тренуватися для своєї форми

Рейчел Аттард є сертифікованим персональним тренером і дієтологом та засновником Програма «Похмурі ноги». і Вікторина типу статури . Її місія – розширювати можливості жінок, допомагати їм відчувати себе добре у своїй шкірі та закохатися у вправи та своє тіло.

Ви коли-небудь дотримувались того ж плану тренувань і дієти, що й друг, але в підсумку отримали зовсім інші результати? Якщо ви відповіли так, то, ймовірно, у вас різні типи статури.

За словами австралійського експерта з фітнесу, Рейчел Аттард, кілька PT ставлять своїх клієнтів на один і той же режим вправ і дієту, незважаючи на те, що вони мають різні типи фігури та фітнес-цілі. Аттард категорично проти цього, оскільки вважає, що PT повинні враховувати різні типи статури, оскільки не всі тіла однаково реагують на фітнес-плани.

Якщо ви збираєтеся почати новий план тренувань або харчування, Рейчел Аттард пропонує з’ясувати, який у вас тип статури.

«Існують 3 жіночі типи статури: ектоморф, мезоморф і ендоморф, — каже вона, — і, дізнавшись, який у вас тип статури та пристосувавши до цього режим тренувань та дієту, ви будете тренуватися розумнішими та досягнете кращого та швидше результати.'

Як дізнатися свій тип статури

Більшість людей не знають свого типу статури, тому Рейчел створила безкоштовну онлайн-вікторину, щоб допомогти жінкам зрозуміти, де вони підходять. Тест про тип статури дуже простий у виконанні, і вам знадобиться всього 2 хвилини, щоб виявити ваші результати.

3 різні типи статури

Отже, які три різні типи тіла? Коротше кажучи, ендоморфні типи статури, як правило, нижчі та пишні, типи статури ектоморфів зазвичай високі та стрункі, а типи статури мезоморфи зазвичай характеризуються як м’язисті від природи, із середньою структурою кісток, широкими плечима та вузькою талією.

На відміну від фігури, ваш тип фігури зосереджується на тому, як ви набираєте вагу та м’язи. Ектоморфам, як правило, досить важко набрати вагу або м’язи, але від природи мало жиру.

Ендоморфи можуть дуже швидко набирати м’язи, володіють великою силою та витривалістю, але схуднення може виявитися дещо складнішим і мати більший рівень жиру.

Мезоморфи часто можуть втрачати і швидко набирати вагу, а також часто швидко бачать результати від вправ.

Поради для кожного типу статури

Після того, як ви визначили свій тип статури, Рейчел надала три поради щодо харчування та три тренування для вашого конкретного типу статури.

3 поради для ектоморфів

Збільште тренування на опір (в ідеалі 3 рази на тиждень)

Оскільки ектоморфам досить важко набирати м’язи і вони легко втрачають вагу, їм слід зосередитися на піднятті важких предметів, високоінтенсивних інтервальних тренуваннях (HIIT) та інших тренуваннях з опором. Кардіотренування не є на 100% необхідним (якщо ви його не любите!), або якщо ви намагаєтеся позбутися зайвого жиру.

Прагніть до 1 дня відпочинку на тиждень або дня активного відновлення (який може включати легку ходьбу або розтяжку). Ваше тіло буде набирати м’язи та силу дуже повільно, тому не засмучуйтеся, якщо ви не помітите жодних покращень одразу.

Тип статури ектоморф найкраще працює на дієті з високим вмістом вуглеводів (ура!). Ви єдиний тип статури, який процвітає з високим вмістом вуглеводів і не набирає вагу, тому прийміть це. Ідеальне співвідношення макроелементів для вас:

40-50% вуглеводів

30-35% білка

20-25% жиру

Зосередьтеся на найкращих видах вуглеводів. Не всі вуглеводи створені однаковими. Декілька ласощів то тут, то там нормально. Але намагайтеся уникати цукру і зосередитися на корисних вуглеводах, таких як фрукти, коричневий рис, цільнозернові макарони, кіноа та овочі.

Вашому організму все ще потрібні жир і білки для ефективної роботи. Для вашого типу статури ектоморфа додавайте корисні жири та білок під час кожного прийому їжі, щоб допомогти вам швидше відновитися після тренувань.

3 поради для ендоморфів

Збільште кількість повторень з меншою вагою. Оскільки ендоморфи мають тенденцію бути «важкими знизу», Рейчел пропонує зосередитися на тренуваннях з легкими вагами (велике повторення, низька вага), а не у важких. Рейчел настійно рекомендує ходити, оскільки це допомагає зменшити жир на ногах і спалює більше калорій, ніж ви думаєте. Намагайтеся робити якомога більше силової ходьби; не менше 5 разів на тиждень по 45 хвилин на прогулянку.

Ендоморфам потрібні кардіотренування, тому переконайтеся, що ви робите це регулярно. Ви повинні поєднувати кардіотренування низької інтенсивності (ходьба) принаймні з 2-3 днями помірної та високої інтенсивності. Біг у рівному темпі і на рівній поверхні найкраще підійде для вашого типу статури

Ендоморфи не можуть впоратися з великою кількістю вуглеводів, тому намагайтеся знизити споживання вуглеводів. Переконайтеся, що більшість ваших вуглеводів надходить з фруктів і овочів, і пропустіть крохмаль, такий як макарони, хліб і рис. Ідеальне співвідношення макроелементів для вас:

20-25% вуглеводів

45-50% жирів

30% білка

Здорові жири та білки стануть вашими новими найкращими друзями! Обидва вони забезпечать вам відчуття ситості довше і допоможуть вам спалити більше калорій. Згадайте нежирне м’ясо, жирну рибу, горіхи, насіння та авокадо. Спробуйте деякі корисніші ласощі, такі як шоколадний мус з авокадо або домашні білкові кульки. Але якщо вам потрібно шоколад, тримайте його в міру!

3 для мезоморфів

Вибирайте вагу відповідно до бажаних результатів фітнесу. Дівчата-мезоморфи, як правило, більш атлетичні і легко набирають м’язи. Але якщо ваша мета — схуднути, дотримуйтесь ваги тіла або тренувань з меншою вагою (більше повторів). HIIT (інтервальне тренування високої інтенсивності) чудово працює для мезоморфів. Рейчел пропонує включати HIIT принаймні 1 (або 2) рази на тиждень.

Ходьба і біг ідеальні! Рейчел пропонує приділяти 3 дні лише кардіотренуванням. Високоінтенсивні кардіотренування, такі як біг на рівній поверхні і в рівному темпі, найкраще працюють для схуднення. Щоб кинути виклик собі, зробіть один із кардіо-днів високоінтенсивним.

Мезоморфи найкраще працюють на дієті, яка містить збалансовану кількість вуглеводів, білків і жирів. Тому намагайтеся мати всі 3 страви та перекуси. Ідеальне співвідношення макроелементів для вас:

30-35% вуглеводів

35-40% білка

30% жиру

Мезоморфи можуть швидко набрати вагу, якщо їдять занадто багато продуктів з високим вмістом цукру. Постарайтеся звести ці ласощі до мінімуму (правило 80:20) і наповніть свій раціон цільною їжею. Якщо жир у вашому тілі впертий або вам просто потрібно трохи розпочати, спробуйте дієту з низьким вмістом вуглеводів і білком протягом 4 тижнів. Потім поверніть його до збалансованих макросів.

Більше інформації

Рейчел Аттард — повністю кваліфікований груповий фітнес і персональний тренер. Має сертифікат III та IV з фітнесу, ступінь бакалавра наук та сертифікат спортивного харчування. Відвідати https://www.rachaelattard.com/