Безпечно займайтеся вдома


2020 рік навчив нас кільком цінним урокам, але багато хто дізнався про переваги, які просте домашнє тренування може принести нашому фізичному та психічному здоров’ю. Це домашнє тренування, доповнене вправами на рухливість, щоб підготувати ваше тіло, дозволить вам підтягнутися і підтягнутися.

Багатьом жінкам 30 або 60-хвилинна фізична вправа, виконана в комфорті власного будинку, дає їм змогу відчувати себе в безпеці, комфорті та заощадити непотрібний час або стрес.


Зима вабить, і домашні тренування залишаться основним продуктом для багатьох, хто хоче розпочати свій день з вибуху, спітніти під час обідньої перерви або завершити день на кайф. Вони недорогі, не подорожують, і ви можете носити те, що вам подобається. Інтернет-спільноти, як Її Дух забезпечуйте щоденні сесії, які підтримують і дозволяють вам взаємодіяти з іншими або просто бути включеними. Їхня недавня кампанія, #Ваш найкращий рік , заохочує жінок дати обіцянку стати стрункішими, сильнішими та здоровішими. Фізична сила зміцнює розум і зменшує почуття тривоги та депресії, а також покращує впевненість і самооцінку, які приходять, коли ваше тіло змінює форму та відчуває себе сильнішим.

Нижче наведена програма, складена Мелісса Янг , персональний тренер і тренер із силових навантажень для її духу. Це чудовий спосіб змусити вас рухатися, розпочати стабільність і зміцнити всі частини вашого тіла. Це легко адаптувати, виходячи з ваших поточних здібностей до фітнесу, і виконувати його регулярно. Це чудовий спосіб змінити своє життя. Усі вправи слід виконувати на ваш власний ризик, якщо ви не впевнені щодо будь-яких вправ, проконсультуйтеся з вашим лікарем або практикуючим, перш ніж виконувати.

Рухливість: 10 повторень кожного

Рок н рол

Рок-н-рол

Обережно перекочуйтеся назад і вперед від плечей до нижньої частини спини, підтягніть коліна і відчуйте, як ваш хребет торкається підлоги. Це чудовий і трохи веселий спосіб зміцнити черевний прес, а також покращити координацію.


Обертання назад

Обертання назад

Ляжте на спину, притиснувши плечі до підлоги. Коліна і ступні разом з колінами зігнутими, а стопи плоскими. Тримаючи ноги разом, нехай ваші коліна опустяться вліво і вправо. Продовжуйте цей рух, дозволяючи спині трохи обертатися. Ця обертальна розтяжка нижньої частини спини допомагає зняти напругу в нижній частині спини і тулуба, м’яко опрацьовуючи м’язи ядра, щоб покращити стабільність.

Махи ногами

Махи ногами

Ляжте на спину. Тримайте плечі і спину на підлозі. Махніть правою ногою через ліву, тримаючи її прямою і низькою, відчуйте рух у попереку та сідницях. Поверніться у вихідне положення і поміняйте ногу. Чергуйте ногу в кожному повторенні. І ваші згиначі преса і стегна отримають деякі великі переваги від цього руху.


Обертання на четвереньках

Обертання на четвереньках

Станьте на карачки, коліна під стегнами і руки під плечима. Втягніть ядро, щоб спина була прямою. Почніть з одного боку і покладіть кінчики пальців на голову, лікті розведіть вбік. Поверніть лікоть так, щоб він торкнувся іншого передпліччя, а потім поверніться назад, піднімаючи лікоть до стелі. Повторіть цей рух і завершите з іншого боку. Ця вправа дозволить вам збільшити діапазон обертання в середньому і верхньому відділі хребта.

Наступне заняття є частиною шляху прогресування. Почніть з першого і переходьте, коли відчуєте, що готові. Якщо ви вперше займаєтеся фізичними вправами, то може виникнути біль у м’язах. Це зникне через кілька днів і полегшить послідовне тренування.

Силові вправи: 2-3 підходи по 10-15 повторень

Присідання з вагою тіла

Присідання з вагою тіла

Поставте ноги на ширині плечей (внутрішня частина п’яти на одній лінії із зовнішньою стороною плеча). Сядьте назад і опустіться на п’яти, коліна слідкуючи за ступнями. Тримайте груди гордими, а спину рівною. Коли ваші ноги складають кут 90 градусів, встаньте.

Стіна Сидить

Стіна Сидіти

Упріться в рівну стіну, зігніть коліна і вирівняйте стегна з колінами. Тримайте спину прямо до стіни. Подивіться, як довго ви можете триматися. Почніть з 10 секунд і продовжуйте до 2 хвилин.

Підвищений прес вгору

Підвищений прес вгору

Використовуючи основу вашого дивана, сходинку або щось, що дає вам висоту, поставте руки трохи нижче ширини плечей і паралельно плечам. Тримайте корпус напруженим, а стегна на одній лінії, опустіть плечі на 45 градусів від тіла. Підтягніть і повторіть рух.

Натисніть Вгору від підлоги

Віджимайтеся від підлоги

Те саме, що вище, але тепер з підлоги. Залежно від рівня вашої сили ви можете робити це, упершись ногами в підлогу або колінами на підлозі.

Жим вгору з підтягуванням колін

Натискайте з підтягуванням колін

Те ж саме, що і вище, але після того, як ви віджимаєтеся, підніміться на ноги і підтягніть по одному коліно під тіло, а потім поверніться у вихідне положення.

Випад із крісла

Випади з допомогою крісла або стіни

Використовуючи спинку стільця або стіну для стійкості, зробіть крок вперед і опустіть заднє коліно прямо на підлогу. Обидва коліна повинні бути на рівні прибл. 90 градусів. Віджимання від передньої ноги у вихідне положення.

Утримування з випадом з поставою, що підводить плечі

Випади на жим плечей

Зробіть випад і затримайтеся. Утримуючи це положення, виконайте 5 підйомів плечей, утримуючи лікті та зап’ястя на одній лінії з плечами.

Відкати трицепса

Відкати на трицепс

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, нахиліться вперед, відштовхуючи стегна назад. Тримайте груди гордою, а спину прямою, підніміть лікті за собою. Тримаючи плечі нерухомими, випряміть руки назад, відчуваючи стискання тильних поверхонь рук, зігніть лікті і повторіть рух.

Виховали альпіністів

Виховали альпіністів

За допомогою стільця або стегна покладіть руки під плечі і стегна на одній лінії з грудьми. Вводьте одне коліно за раз, повторюйте швидким рухом.

Підйом однієї ноги

Підйоми однієї ноги

Лежачи на підлозі, руки в сторони, піднімайте по одній ногі, відчуваючи, як вмикається живіт.

Хруст/підйом однієї ноги

Підйоми однієї ноги з хрустом

Те ж рух, що і вище, але відірвіть голову і плечі від підлоги і утримуйте, виконуючи підйоми ніг.

C-Crunch

C Хрускіт

Одночасно хрускіт і підтягування колін.

Більше інформації

Її дух — це всесвітня спільнота, яка використовує колективну силу справжніх жінок, щоб пропонувати цілісні поради, тренування та плани щодо розуму, тіла та палива. Щоб отримати доступ до щоденних програм тренувань Her Spirit та індивідуальних планів на силу, завантажте безкоштовну програму, відвідайте сторінку веб-сайт .