Популярні Пости
Рекомендуємо
Збалансуйте рівень цукру в крові: поради, як зупинити тягу до цукру
Хочете зупинити тягу до цукру і скоротити споживання солодкого? Дієтолог Крістін Бейлі пояснює, як зменшити тягу до цукру та його споживання за допомогою семиденного плану...
Будь то супи, заправки для салатів чи готові страви, доданий цукор присутній у такій кількості повсякденних продуктів, що його важко уникнути. З нашим напруженим життям дуже легко покладатися на оброблені продукти для перекусів або швидкого перекусу після роботи. Біда в тому, що багато з цих продуктів містять набагато більше цукру, ніж ми повинні їсти.
Чому цукор шкідливий для вас?
Ми всі знаємо, що занадто багато солодкої їжі шкідливо для нашої талії. Однак дослідження також показали, що надлишок цукру підвищує ризик хронічних захворювань. Сюди входять цукровий діабет, хвороба Альцгеймера, серцеві захворювання та рак.
Дослідження показало, що вживання одного солодкого напою в день збільшує ризик діабету 2 типу на 22 відсотки!
Одне європейське дослідження прийшло до висновку, що споживання лише одного напою з цукром на день збільшує ризик діабету 2 типу на 22 відсотки! І якщо це не було достатньою причиною для скорочення, чистіша шкіра, більш гостра пам’ять, кращий настрій і більше енергії – це деякі додаткові переваги зменшення споживання цукру.
А як щодо натурального цукру?
Звичайно, цукри в природі містяться в таких продуктах, як фрукти та овочі, цільнозернові продукти або як лактоза в молоці. Споживання цільної їжі, яка містить широкий набір необхідних поживних речовин, клітковини та антиоксидантів, не є проблемою. Основне занепокоєння викликає додавання цукру, як правило, у формі сахарози (столового цукру) або кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози.
За оцінками, третина споживання цукру припадає на підсолоджені цукром напої, а шоста частина — на такі продукти, як шоколад, морозиво та печиво. Однак половина припадає на такі повсякденні продукти, як кетчуп, заправки для салатів і хліб.
Скільки забагато цукру?
Цукор, доданий в їжу або напої, а також цукор, що міститься в меді, сиропах і несолодких фруктових і овочевих соках, смузі і пюре, не повинні становити більше п’яти відсотків ваших щоденних калорій. Це становить приблизно 30 г цукру в день, що становить приблизно шість чайних ложок щодня. Щоб помістити це в контекст, типова банка газованого напою містить близько дев’яти чайних ложок цукру.
Типова банка газованого напою містить близько дев’яти чайних ложок цукру.
Що вважається «високим вмістом цукру»?
На етикетках на лицьовій стороні упаковки буде зазначено загальний вміст цукру. Якщо його більше 22,5 г на 100 г або в одній порції більше 27 г, значить, у продукті багато цукру. Продукт з низьким вмістом цукру містить 5 г або менше загального цукру на 100 г.
Вам також потрібно перевірити список інгредієнтів, щоб дізнатися, чи були додані цукру у вашу їжу, чи вони є природними. Чим вище в списку доданий цукор, тим більше його. Пам’ятайте, що цукор може бути в різних формах. Сюди входять агава, патока, мед, глюкоза, солодовий сироп, коричневий рисовий сироп, фруктоза. Дивлячись на продукт, подумайте, скільки ви з’їсте за одну порцію. Це може бути набагато більше або менше зазначених 100 г.
Як я можу зупинити тягу до цукру та зменшити споживання?
Сьогодні є кілька простих способів миттєво скоротити споживання цукру. До них належать:
Не пийте свої калорії
Підсолоджені цукром напої, такі як газовані напої, соки, спортивні напої та підсолоджені чаї чи кави, є одним з найбільших джерел цукру в нашому раціоні. Вони шкідливі для вашої талії та печінки, і не змусять вас відчувати ситість, тому ви будете їсти більше протягом усього дня та жадати більше цукру.
Накачайте білок
Їжте більше білка, особливо на сніданок. Це ключ до балансу рівня цукру в крові та інсуліну, а отже, зниження тяги.
Зберіть овочі, щоб зупинити тягу до цукру
Овочі без крохмалю, такі як брокколі, спаржа, зелена квасоля та гриби, насичені поживними речовинами та клітковиною, які забезпечать вам відчуття ситості довше.
Відмовтеся від нежирної їжі
Жири змушують вас відчувати ситість, балансують рівень цукру в крові та задовольняють тягу. Разом з білком, до кожного прийому їжі та перекусу включайте деякі корисні жири, включаючи горіхи та насіння, оливкову олію першого віджиму, авокадо та рибні жири омега-3.
Будьте готові до низького рівня цукру в крові
Бувають випадки, коли рівень цукру в крові падає, і вам потрібно швидко підняти себе. Майте під рукою кілька корисних закусок, будь то білковий батончик з низьким вмістом цукру, горіхи або трохи темного шоколаду.
Уникайте штучних підсолоджувачів
Хоча вони можуть здатися хорошим варіантом, останні дослідження ставлять під сумнів їх переваги. Замість того, щоб допомогти вам заощадити калорії, отримуючи однакову солодкість, штучні підсолоджувачі можуть насправді спонукати вас їсти більше.
Існує ряд більш здорових природних альтернатив цукру, які мінімально впливають на рівень глюкози в крові. Ксиліт і еритритол – це цукрові спирти (поліоли) і популярні альтернативи з низьким вмістом цукру, низькокалорійні, і їх можна використовувати для заміни цукру в випічці.
Інший варіант – стевія. Отриманий з невеликого чагарнику, який зустрічається переважно в Китаї та Південній Америці, він у 200-300 разів солодший за цукор і практично не має калорій. Використовуйте в невеликих кількостях, оскільки може мати легкий присмак. Шукайте чисті продукти зі стевією або продукти, змішані з еритритолом, а не штучні підсолоджувачі.
Зупиніть тягу до цукру: 7-денний план скорочення споживання цукру
Наш поживний план харчування підтримає ваш рівень енергії на високому рівні, збалансувавши рівень цукру в крові, завдяки великій кількості продуктів, багатих білком, здорових жирів і великої кількості овочів, бобів і бобових. Це допоможе зупинити тягу до цукру.
Ми виключили доданий цукор та рафіновані крохмалисті продукти, які можуть спричинити коливання рівня цукру в крові, падіння енергії та тягу до цукру. Плануйте перекус навколо своїх тренувань, щоб зарядитися і підтримувати високий рівень енергії протягом дня. Обов’язково випивайте не менше восьми склянок води щодня!
