Як зупинити комфортну їжу

Дієтолог каже, що вирвіться з циклу емоційного харчування і дізнайтеся, як налагодити здорові стосунки з їжею Луїза Пайн.

Їжа здатна викликати відчуття щастя, але коли у нас є спокуса їсти з інших причин, а не для вгамування голоду, це може спричинити негативні наслідки для здоров’я. По-перше, розрив між нашими емоціями та нашими харчовими звичками може призвести до переїдання. Це тому, що їжа — це підсвідомий акт, і ми часто не зупиняємося і не думаємочомуми тягнемося до певної їжі.

Відмова від нездорової тяги, зокрема, до солодкої їжі, може призвести до зміни настрою, оскільки рівень цукру в крові коливається вгору і вниз. Інсулін (гормон, який регулює рівень глюкози в крові) транспортує глюкозу в кровотік, щоб зберігатися в м’язах, але як тільки ваші м’язи наповнені, він надсилає будь-який надлишок глюкози до ваших жирових клітин.

Збільшення ваги

Згодом це може призвести до збільшення ваги, резистентності до інсуліну і навіть до збільшення ризику діабету другого типу, оскільки ваше тіло виробляє більше інсуліну і збільшує накопичення жиру. Вживання занадто великої кількості цукру також знизить ваш імунітет, посилить запалення і збільшить ріст шкідливих бактерій у вашому кишечнику.

На когнітивному рівні надлишок цукру порушує нормальну функцію мозку, зменшуючи вироблення нейротрофічного фактора мозку, білка, який пов’язаний зі створенням нових спогадів, навчанням і збереженням інформації.

Пошук солодких страв

Нейрони в мозку вивільняють нейромедіатор винагороди дофамін у відповідь на вживання цукру, від якого ви отримуєте задоволення. Отже, ви споживаєте більше, щоб отримати те саме задоволення. З часом дофамінова система вашого мозку виробляє толерантність, що створює порочне коло надмірного споживання, щоб спробувати задовольнити невблаганну тягу.

Зосередьтеся на подорожі

Шлях до здорового харчування — це марафон, а не спринт, тому намагайтеся вносити керовані зміни, яких ви зможете дотримуватися. Замість того, щоб зосереджуватися на позбавленні, подумайте про те, як ви можете покращити свій раціон. Це може означати завантаження додаткової порції овочів під час їжі або переконатися, що ви починаєте день зі здорового сніданку.

Почніть з простих замін

Зробити корисні заміни — це простий спосіб скоротити споживання цукру та жиру, і це не обов’язково означає, що вам потрібно йти на компроміс зі смаком. Офіційні урядові рекомендації стверджують, що дорослі повинні споживати не більше 30 г вільних цукрів (ті, які містяться в таких продуктах, як печиво та тістечка на день. Це становить приблизно сім кубиків цукру, але чим менше цукру ви споживаєте, тим краще, тому в ідеалі це було б вигідніше прагнути до половини цієї кількості. Замініть білий цукор невеликою кількістю меду або кленового сиропу, їжте коричневий рис, хліб і макарони замість білих версій і вівсяні коржі замість печива. Ви також можете замінити фрукти з високим вмістом цукру, як-от виноград, з низьким вмістом цукру. цукрових яблук і груш.

Перекусіть з розумом

Часте і невелике вживання їжі допоможе підтримувати рівень цукру в крові рівномірним. Це означає, що тримайте під рукою багато поживних закусок, щоб не впасти в нездорову тягу в той момент, коли настане голод. Якщо ви зараз працюєте вдома, у вас може виникнути спокуса перекусити більше, ніж зазвичай, тому переконайтеся, що у вас завжди є здорові варіанти для перекусу в середині ранку та в середині дня. Гуакамоле з крудіте або бананом з мигдальним маслом є хорошими варіантами для підтримки стабільного рівня цукру в крові.

Прийміть здоровий спосіб мислення

Здоровий настрій допоможе вам дотримуватися збалансованої дієти, тому не забороняйте жодну їжу зі свого раціону. Дозвольте собі час від часу частування, оскільки це допоможе вам зміцнити рішучість дотримуватися більш поживної дієти в цілому. Це може означати, що ви їсте улюблене морозиво або шоколадну плитку раз на тиждень, але обмежте розмір порції, щоб ви все одно могли задовольнити свої смакові рецептори без негативного впливу на талію.

Уникайте підсолоджувачів

Штучні підсолоджувачі замінюють традиційний цукор в таких продуктах, як йогурти з низьким вмістом жиру або дієтичні напої, але дослідження показують, що споживання підсолоджувачів може стимулювати цикл голоду, щоб ви дійсно їли більше. Читайте етикетки на харчових продуктах і уникайте будь-яких розфасованих продуктів, виготовлених із штучними підсолоджувачами.

Їжте триптофанові продукти

Триптофан є амінокислотою і кофактором у виробництві хімічного посередника серотоніну, який допомагає стабілізувати настрій. Сир, індичка, горіхи та насіння – це продукти, багаті триптофаном, які сприяють виробленню серотоніну.

Тримайте свій кишечник здоровим

Дієта з високим вмістом клітковини, яка містить цільнозернові продукти, а також продукти, багаті пробіотиками, включаючи квашену капусту, кефір і йогурт, допоможе підживити здорові кишкові бактерії. Дослідження показують, що мікрофлора травлення відіграє роль у рівнях серотоніну через вісь кишечник-мозок, тому важливо підтримувати процвітання корисних бактерій. Продукти з високим вмістом клітковини включають фрукти та овочі, боби, бобові, хліб, зернові та горіхи. Ідеальним варіантом є перекус фруктами – ягоди та яблука – вибір з високим вмістом клітковини.

Покращуйте свій режим сну

Погані звички до сну можуть стимулювати тягу до їжі, тому намагайтеся контролювати свій режим перед сном. Навіть одна ніч сну може порушити роботу головного мозку – ділянки мозку, що відповідає за прийняття складних рішень, що може призвести до потягу наступного дня. Поганий сон також порушує рівень гормонів апетиту лептину і греліну, одночасно збільшуючи рівень гормону стресу кортизолу. Всі ці дисбаланси можуть стимулювати апетит, тобто ви їсте більше, ніж зазвичай, після поганого сну. Уникайте технологій та соціальних мереж перед сном, приймайте розслаблюючу ванну та пийте чай для сну – усе це може допомогти звести до мінімуму стрес увечері, щоб ви спали краще.