10 способів отримати максимальну віддачу від трейл бігу

Біг по бездоріжжю може бути освіжаючою зміною від стукання тротуарів і необхідності мати справу з забрудненням, пішоходами та баггі. Це також чудовий спосіб отримати форму, але переконайтеся, що у вас є правильний комплект і хороша техніка. Дотримуйтесь наших найкращих порад…

1. Інвестуйте в пару кросівок для бігу

Ваші нинішні дорожні чи кеди навряд чи допоможуть вам на стежках – особливо на горбистій, брудній або кам’янистій місцевості. Переконайтеся, що у вас є правильне взуття, щоб забезпечити вашу безпеку, з правильним захопленням для правильної поверхні.

2. Перехід поступово

«Дайте собі час, щоб розвинути свій досвід бездоріжжя», — радить тренер з бігу Том Креггс. «Не прямуйте прямо і прагнете відразу підійти на вершину Сноудона чи Бена Невіса. Розвивайте свою впевненість і досвід, бігаючи по м’якою траві та розміченим маршрутам. Коли ви отримуєте більше досвіду, ви можете стати більш амбітними, щоб орієнтуватися на більш технічні маршрути або складніші місцевості».

3. Уповільнити

Біг через пагорби, через бруд і навколо дерев неминуче зменшить вашу швидкість. Ваш перший правильний біг по трейл-рангу, ймовірно, змусить вас дихати більше, ніж зазвичай, але це можна зробити легше, просто відрегулюючи свій темп. Після кількох пробіжок, коли ви знайдете свій ритм і впевненість, ви зможете трохи підвищити його. Але важливо зазначити, що для багатьох краса трейл-рану — це його мирна відстороненість від змагального світу бігу на дорозі.

4. Не тримайте очі

Подумайте про стежку як про природну смугу перешкод. Навіть добре зношені маршрути можуть принести кілька неприємних сюрпризів для нічого не підозрюючих бігунів. У той час як дорожніх бігунів часто вчать дивитися на уявний горизонт, намагайтеся тримати очі в точці на п’ять-шість метрів попереду вас. Звісно, ​​по можливості насолоджуйтеся пейзажем, але, щоб уникнути шахрайських коріння, переконайтеся, що ви спланували кілька кроків вперед.

5. Удосконалюйте свою техніку підйому

Підтримуйте вертикальну позу, зачіпаючи ядро ​​та проштовхуючи таз. Уникайте спокуси впасти від болю. Завжди дивіться вперед, а не під ноги, і тримайте довжину кроку такою ж, як зазвичай, або трохи коротшою, особливо коли пагорб стає крутішим. Рухайте руками, щоб створити силу та імпульс.

6. Обережно спускайтеся

Біг в гору може бути виснажливим, але зазвичай ви можете продовжувати йти. З іншого боку, біг на схилі може закінчити ваш день кількома способами, включно з тим, що підштовхне вас і змусить вас полетіти обличчям. Під час будь-якого спуску задіюйте м’язи кора, щоб зменшити навантаження на кінцівки. Думайте про своє ядро ​​як приклад – якщо воно працює належним чином, то і ваші ноги й руки будуть працювати. «Вітер» ваших рук у малих колах також забезпечить вам рівновагу під час бігу на швидкості, а також полегшить зміну напрямку.

7. Прискорюйте свій крок

Хоча ви, імовірно, сповільнюєте швидкість на пагорбах, намагайтеся підтримувати рівномірний ритм. Окрім ефективності (довгі, швидкі кроки втомлять вас миттєво), швидкі кроки допомагають захистити ваші суглоби; утримуючи ноги під каркасом, на щиколотки та коліна чиниться менший тиск. Тримайте спину прямо і перейдіть до удару серединою/передньою ступнею, щоб підстрибнути вгору.

8. Збільште свій баланс

«Баланс є ключовим для трейл бігу», — каже засновниця Wild Running Сері Різ. «Присідання на одній нозі допоможуть покращити вашу стійкість, коли стрибки зі скакалкою та стрибки на місці чудово підходять для покращення положення ніг, рівноваги та ритму».

9. Спростіть свої маршрути

Для початку уникайте кільцевих маршрутів, оскільки невідомо, скільки часу вам знадобиться і наскільки легко буде йти. Назви вулиць і дорожні знаки категорично відсутні на стежках, і поки ви не ознайомитеся з навколишнім середовищем, повернути праворуч на сімнадцятому Яворі не так просто.

10. Носіть необхідні речі

Можна заблукати, якщо ви біжите в лісі або відокремленому місці, де не так легко відстежити, куди ви йдете. Переконайтеся, що ви берете з собою воду та енергетичний гель або батончик, щоб ви могли залишатися зволоженими та добре зарядженими на випадок, якщо ви пройдете більше миль, ніж планували!