Популярні Пости
Рекомендуємо
Як утримати вагу після схуднення
Молодці! Ви досягли своїх цілей і досягли такої ваги, яка змушує вас відчувати себе щасливими і здоровими. Ми чуємо від чотирьох експертів, які дають свої найкращі поради щодо того, як утримати вагу після його втрати…
Автор: Єва Боггенпол
Ми знаємо, що найкращий спосіб скинути зайві кілограми — це дотримуватися різноманітної, збалансованої та стійкої дієти, але що станеться після того, як ви досягнете своєї щасливої ваги? Ваше тіло – дуже складний організм, який займається вашим виживанням, тому, коли цифри на вагах починають падати, воно автоматично намагається утримати вашу вагу. Це ускладнює збереження ваги.
«Всі ваші органи і всі ваші системи намагаються підтримувати гомеостаз», — пояснює дослідник клінічної медицини доктор Фредеріка Аматі. «Якщо протягом 15 років ви набрали 10 кг, а потім намагаєтеся скинути їх за місяць, ваше тіло впадає в режим паніки і намагається зберегти вашу вагу на тому ж рівні».
Справді, дослідження підтверджують це. Дослідження показують, що більше половини тих, хто дотримується дієти, відновлюють більшу частину своєї втрати ваги протягом 12 місяців, а менше третини уникають відновити її за три роки. Тверезна статистика? Вони не повинні бути. Ми поговорили з чотирма експертами у своїй галузі, щоб озброїти вас інформацією, яка вам потрібна, щоб утримати вагу після його втрати…
Зустрічайте експертів:
Доктор Фредеріка Аматі , дослідник клінічної медицини після докторської дисертації та головний спеціаліст з питань харчування у добавках Indi.
Лі Чемберс , психолог та консультант з благополуччя.
Мілена Калер , дієтолог Harley Street та спеціаліст зі схуднення.
Нікола Аддісон-Ньюленд , Healthspan PT та експерт із добробуту.
Чому деякі люди відновлюють втрачену вагу?
Доктор Фредеріка Аматі: Подивіться на гормональні проблеми та своє оточення
«Є гормональні причини, такі як проблеми з щитовидною залозою, синдром полікістозних яєчників і менопауза, але є дві основні. По-перше, наше харчове середовище, яке являє собою продукти, які нам кажуть споживати і які ми можемо легко отримати.
«По-друге, вдома, їсти вже приготовлену їжу. Навіть у простому томатному соусі для пасти, наприклад, обробка змінює хімічний склад інгредієнтів. Наприклад, він різко знижує поліфеноли, які допомагають схуднути».
Нікола Аддісон: Не ставте нереалістичних цілей
«Люди часто ставлять перед собою нереальні, нездійсненні цілі, налаштовуючи себе на невдачу. Наприклад, коли ви мотивовані, ви можете вирішити тренуватися щодня. Але чи це реалістично рухатися вперед?
«Через шість місяців ви все ще будете цим займатися? Або ви можете спробувати не їсти шоколад протягом місяця. Знову ж таки, чи це реально в довгостроковій перспективі?
Ставте реалістичні цілі, які легко підтримувати.
Які типові помилки роблять люди після схуднення?
Доктор Фредеріка Аматі: Прислухайтеся до свого тіла
«Думаю: «У мене був хороший день, тому я почастую і завтра почну знову». Замість того, щоб зосередитися на тому, щоб бути відмінним щодня, думайте про свій тиждень у їжі. Таким чином, ви не покараєте себе, якщо у вас є шматочок торта, тому що решту тижня ви харчувалися дійсно збалансовано.
«Інший не реагує на сигнали вашого тіла. Якщо ви відчуваєте голод, ви повинні їсти, а якщо ви не відчуваєте голоду, то не повинні. Прислухайтеся до свого тіла, навіть під час їжі. Подивіться, що ви відчуваєте, і запитайте себе: «Чи я продовжу їсти це чи мені потрібно щось інше? Чи потрібно додати трохи салату чи горіхів?»
Лі Чемберс: Зверніть увагу на емоційні тригери
«Деякі люди використовують їжу та напої як механізм винагороди за досягнення своїх цілей, пропагуючи прецеденти для постійного захоплення ними. Інші зосереджуються на уроці здорової поведінки, що призводить до менш усвідомленого вибору. Це може призвести до почуття сорому за те, що не відповідає стандартам.
«Втрата усвідомлення тригерів емоційної їжі є ще одним викликом, і, у поєднанні з меншою загальною поведінкою для здоров’я, тригери стресу, швидше за все, викликають некорисну поведінку, яка втішала в минулому».
Обмеження себе може призвести до переїдання. Все в міру!
Мілена Калер: Не обмежуйте себе
«Занадто обмежувальний, що може спровокувати переїдання. Натомість дозвольте собі їсти чит-їл раз на тиждень.
«Ви також можете дотримуватися правила 80/20, харчуватися здоровою їжею 80 відсотків часу і дозволяти собі вживати менш здорову їжу протягом решти 20 відсотків їжі. Втратити сліди про свої закуски – це інше. Перекушування є однією з найпоширеніших проблем у людей, які намагаються підтримувати вагу».
Нікола Аддісон: Перевірте свій дефіцит калорій
«Часто люди не усвідомлюють загального обсягу спалювання калорій і, часом, створюють занадто великий дефіцит калорій. Якщо це так, це майже неможливо підтримувати, і це також змушує ваші тренування «відчуватися» слабкими, оскільки мало енергії доступно для тренування, а ваша загальна щоденна продуктивність знижується».
Як наше мислення впливає на нашу здатність тримати вагу?
Мілена Калер: Не втрачайте з поля зору свої цілі
«Одною з головних причин є відсутність конкретних причин до повсякденної поведінки щодо здоров’я, яку ви практикували, коли намагалися схуднути.
«Усвідомлення того, що правильне харчування, рух тіла та оптимальний сон часто змушують вас відчувати себе щасливішими та енергійними, може бути затьмарено найбільшою абстрактною метою – виглядати певним чином, досягти певної кількості або носити певний одяг.
«Як тільки ви досягнете своїх абстрактних цілей, якщо у вас немає конкретних причин продовжувати, ваша здорова поведінка, швидше за все, зникне».
Ваш кишечник відіграє важливу роль у збільшенні та схудненні.
Як здоров’я травлення впливає на збільшення ваги?
Мілена Калер: Подбайте про свої кишкові бактерії
«Склад ваших кишкових бактерій відіграє роль у регулюванні ваги тіла, і існують великі відмінності в кишкових бактеріях здорових людей у порівнянні з тими, хто страждає ожирінням. Ваші кишкові бактерії також можуть впливати на перетравлення різних продуктів, а також виробляти хімічні речовини, які допомагають вам відчувати ситість.
«Поряд із фізичними вправами, вживанням більшої кількості ферментованих овочів, таких як квашена капуста або кімчі, та рослинної їжі, пребіотики можуть покращити роботу кишечника, допомагаючи підтримувати здорову вагу».
Головна порада, яка допоможе знизити вагу
Доктор Фредеріка Аматі: Формуйте звички здорового харчування
«Клінічні випробування довели, що – незалежно від того, що ви їсте після – вживання зеленого салату з оливковою олією та яблучним оцтом перед їжею знижує пік глюкози в цій їжі, а отже, і ймовірність накопичення жиру.
«Спершу зосередьтесь на тому, щоб створити свою тарілку з рослин. Якщо ви насичуєтеся клітковиною, ви набагато менше набираєте вагу. Заповніть продуктами, такими як сочевиця, нут, горіхи або насіння, а потім додайте зерно або трохи білка. Поки ви туди приїдете, ви не будете дуже голодні.
Лі Чемберс: Плануйте успіх
«По-перше, підтримуйте рівень підготовки, продовжуйте планувати, підтримувати водний баланс і дотримуйтесь розміру порцій. Через пару місяців оцініть свою емоційну харчову поведінку та тригери.
Ведення щоденника – це дійсно потужний спосіб відстеження вашого прогресу. Запитайте себе: «Чи їм я, коли я напружений, самотній, нудьгувати чи мало енергії?» З’ясувавши, як ви боролися, ви можете проявити жалість і придумати план, щоб дати собі заміну для кожної ситуації, яка не передбачає їсти чи пиття».
Створіть звички здорового харчування, щоб залишатися на правильному шляху.
Мілена Калер: Знайдіть здорову їжу, яка вам подобається
«Складіть список здорової їжі, поки не отримаєте широкий асортимент, а потім почніть з того, що вам найбільше подобається, і додавайте їх у свій раціон щодня. Включайте білок у кожен прийом їжі, щоб збалансувати рівень цукру в крові, і їжте жирну рибу два-три рази на тиждень.
«Також використовуйте олії з насіння холодного віджиму. Виберіть споживання вуглеводів, яке відповідає вашому рівню активності, і включайте половину тарілки овочів на обід і вечерю. Випивайте два-три літри води в день. Нарешті, не варто недооцінювати важливість спокійного сну. Хронічне недосипання призводить до підвищення рівня кортизолу та зниження інсуліну».
Нікола Аддісон: Включіть фізичні вправи у своє повсякденне життя
«Зробіть велику увагу на щоденній діяльності. Підйом по сходах, рано виходячи з автобуса, миття автомобіля тощо – все це значною мірою сприяє спалюванню калорій і втраті жиру. Тренуйтеся три-чотири рази на тиждень і вибирайте рухи, які охоплюють все ваше тіло.
«Вправи, які одночасно використовують велику кількість суглобів і м’язів, спалюють багато калорій, тому включайте у свої тренування присідання, випади, підтягування, віджимання та станову тягу. Встановлення фітнес-цілі також може бути корисним. Наприклад, підтягування без допомоги або біг на 10 тис.