Правда про кулінарні масла

Вершкове, кокосове, рослинне, оливкова? Не знаєте, на якій олії готувати? Дієтолог і шеф-кухар Крістін Бейлі розкриває найкорисніші олії, які можна використовувати на кухні.

Чи настав час заміни масла? Протягом багатьох років людей заохочували використовувати більше поліненасичених жирів, таких як рослинні олії, для приготування їжі, уникаючи традиційних жирів, таких як вершкове масло і топлене масло. Отже, які найбільш здорові варіанти, коли справа доходить до кулінарної олії?

Чому точка куріння має значення

Деякі жири та олії ідеально підходять для приготування їжі при високих температурах, тоді як інші краще використовувати на слабкому вогні або без нього. Точка димлення жиру або олії
температура, при якій масло згорить і пошкодиться. Коли ми нагріваємо олію до температури димлення, цей жир починає хімічно розщеплюватися, виробляючи вільні радикали та перекисне окислення ліпідів, що пов’язано з різними захворюваннями, включаючи серцеві захворювання. Пошкоджені жири не дуже корисні для нашого здоров’я, оскільки зазвичай сприяють запаленню в нашому тілі.

Точки димлення для жиру або олії можуть змінюватися в залежності від якості та різноманітності інгредієнтів, а також від того, чи був жир чи олія рафінована. Насичені жири, такі як топлене масло, сало і кокосова олія, є відносно стабільними жирами і мають високу температуру копчення. Але це не означає, що ви не можете використовувати інші масла для високотемпературного приготування. За хімічною структурою ненасичені жири можна розділити на моно та поліненасичені. У той час як жирнокислотний склад олії впливає на температуру копчення, впливають і інші компоненти, включаючи присутність антиоксидантів, таких як вітамін Е, фітостерини та фенольні сполуки. Це означає, що багато з цих масел однаково підходять для приготування їжі. Наприклад, температура димлення оливкової олії першого віджиму (мононенасичені жири) напрочуд висока, частково через вміст антиоксидантів. Антиоксиданти допомагають зробити масло більш стійким.

Якість має значення

Що стосується здоров’я, то є й інші міркування щодо вибору найкращої олії. Чим вишуканіші вони, тим менше поживної цінності вони зазвичай містять. Наприклад, рафіновані рослинні олії (наприклад, кукурудзяна, соєва, соняшникова, рослинна) позбавлені багатьох додаткових переваг для здоров’я олій першого віджиму або холодного віджиму, які багаті антиоксидантами та рослинними стеринами, відомими своїми багатьма перевагами для здоров’я. В ідеалі ви хочете вибрати масло, яке є термостійким і також забезпечує додаткову користь для здоров’я.

Правильний баланс жирів

Правильна кількість і тип жиру необхідні для нашого здоров’я. Наразі уряд рекомендує, щоб загальна кількість жирів у нашому раціоні забезпечувала нам не більше однієї третини (35 відсотків) енергії з їжі, яку ми споживаємо щодня, при цьому максимум 11 відсотків – з насичених жирів. Деякі жири відомі своїми корисними для серця та протизапальними перевагами, такими як мононенасичені жири (оливкова олія, олія авокадо) і поліненасичені жири омега-3 (наприклад, жирна риба, як лосось). Незважаючи на те, що нам потрібні поліненасичені жири омега-6 у нашому раціоні, ми можемо легко отримати їх із цільних продуктів, таких як горіхи, птиця та авокадо.

Однією з проблем із використанням рослинних олій у нашому раціоні (наприклад, соєва, кукурудзяна, соняшникова, рослинна олія) є те, що це призвело до надмірного споживання омега-6 жирних кислот за рахунок омега-3 та мононенасичених жирів. Коли ми споживаємо надлишок жирів омега-6 (які також у великій кількості в оброблених продуктах, маргарині, смажених продуктах тощо), це може мати запальний ефект в організмі, водночас знижуючи доступність протизапальних омега-3 жирів у ваших тканинах. Всі ми знаємо, що потрібно їсти більше омега-3 жирів, які містяться в жирній рибі (наприклад, лосось, скумбрія і сардини). Але правда в тому, що ми цього не робимо. Оптимальне співвідношення омега-6 до омега-3 в нашому раціоні становить приблизно 6 або 4:1. Опитування споживання їжі у Великобританії показують, що наше фактичне співвідношення становить приблизно 10:1, що означає, що ми надто споживаємо ці жири. Перехід від використання рослинних олій у кулінарії до більш здорових страв є одним із способів досягнення кращого балансу в нашому раціоні.

Найпопулярніші жири, з якими ви повинні готувати

Коли справа доходить до приготування їжі, зверніть увагу на використання необроблених рослинних і тваринних жирів. Зберігання та термін придатності мають вирішальне значення для кулінарної олії. Зберігайте олії в темних, непрозорих скляних пляшках і зберігайте в прохолодному темному місці подалі від світла і тепла. Не зберігайте масла на кухонних прилавках або біля плити.

Оливкова олія Extra Virgin

Оливкова олія є традиційною частиною середземноморської дієти і використовувалася протягом століть. Він багатий антиоксидантом вітаміном Е і рослинними поліфенолами і відомий своїми властивостями, що зміцнюють здоров’я. Оскільки він багатий мононенасиченими жирами, він термостійкий і є чудовим вибором для пасерування та смаження. Оливкова олія Extra Virgin має вищу температуру копчення (близько 180-190°C), але звичайну оливкову олію також можна використовувати для приготування їжі на низьких температурах.

Кокосове масло

Кокосова олія приблизно на 90% складається з насичених жирів, що робить його дуже стійким до нагрівання. Рафінована кокосова олія, як правило, має більш нейтральний запах і смак, ніж кокосова олія першого віджиму, що дає менше шансів пересилати смак вашої їжі. Він також має вищу температуру димлення (близько 220°C), але обидва можна використовувати для приготування їжі. Кокосова олія чудово підходить для випікання та пасерування на середньому вогні. Він також містить тригліцериди середнього ланцюга, такі як лауринова кислота, жирна кислота, яка може використовуватися організмом для отримання енергії. Багато спортсменів, наприклад, використовують масло MCT як допоміжний засіб під час тренувань на витривалість.

Є побоювання, що занадто багато кокосової олії може підвищити рівень холестерину. Хоча дослідження показують, що кокосова олія може підвищувати рівень ЛПНЩ (ваш так званий «поганий» холестерин), воно також покращує якість ЛПНЩ і збільшує розмір його частинок, що може зменшити ймовірність розвитку серцевих захворювань. Він також підвищує рівень ЛПВЩ («хорошого» холестерину). Тому, хоча це не означає, що ви повинні перестаратися, це чудовий вибір для приготування їжі.

Олія авокадо першого віджиму холодного віджиму

Багато хто вважає його одним з найкращих кулінарних масел. Так, він походить із зеленої м’якоті авокадо! Він багатий мононенасиченими жирами та олеїновою кислотою та багатий антиоксидантами, такими як вітамін Е та рослинні поліфеноли. Він має більш ніжний маслянистий смак, ніж оливкова або кокосова олія. Він також має високу температуру димлення (255°C), що робить його ідеальним для високотемпературного приготування.

Органічне масло і топлене масло

І масло, і топлене масло складаються в основному з насичених жирів з невеликою кількістю мононенасичених жирів. У трав’яному/органічному маслі міститься більше кон’югованої лінолевої кислоти, типу жирної кислоти, яка може мати ряд переваг для здоров’я. Вони також містять деякі вітаміни D і A і масляну кислоту, які, як відомо, допомагають зменшити запалення. Топленое масло має більш високу температуру копчення при температурі від 400˚ до 500˚F і містить ті самі поживні речовини в маслі, що містить траву, що робить його ідеальним для високотемпературного приготування.

Рапсова олія холодного віджиму Extra Virgin

Легка олія нейтрального смаку ріпакова олія холодного віджиму (яка відрізняється від рафінованої олії каноли) є ще одним чудовим вибором для приготування їжі. Маючи високу температуру димлення близько 220 °C, він підходить для всіх видів приготування їжі, а також для заправок. Гарне джерело вітаміну Е, рослинних стеролів (як відомо, що вони допомагають знижувати рівень холестерину) і поліфенолів. Ріпакова олія холодного віджиму містить низький вміст насичених жирів і є хорошим джерелом мононенасичених жирів.