Переваги кофеїну для тренування

Незалежно від обраної вами форми вправ, кофеїн може допомогти підвищити вашу продуктивність і допомогти вам отримати максимум від тренування. Роб Кемп пояснює чому.

Кава стала найкращою розминкою для тренування для все більшої кількості велосипедистів, бігунів і спортсменів усіх рівнів. Згідно з іспанським дослідженням, троє з кожних чотирьох спортсменів споживали кофеїн перед тим, як взяти участь у тренуванні або змаганнях.

Отже, що робить кофеїн настільки невід’ємною частиною спорту та фізичних вправ? «Немає сумніву, що кофеїн сприяє спортивним виступам», — наполягає дієтолог Метт Ловелл, який працював з командою Великобританії на велосипеді та кількома футбольними командами Прем’єр-ліги. «Метааналіз досліджень показує, що збільшення продуктивності на 2-16 відсотків може бути пов’язано з споживанням кофеїну».

Підвищення енергії

Причина, чому він дає нам такий удар, полягає в тому, що він маніпулює рецепторами втоми мозку. Було показано, що кофеїн зв’язується з цими рецепторами, ефективно перериваючи їх спілкування, а також стимулює вивільнення гормонів стресу (адреналіну і но-адреналіну), які полегшують нашу реакцію на бій або втечу.

«Ви можете зосередитися трохи сильніше і трохи довше, вживаючи кофеїн, і все здається дещо менш важким з точки зору швидкості сприйнятого навантаження», – припускає Ловелл. Хоча сама кава може бути свіжою, використання кофеїну для підвищення продуктивності на доріжці, у спортзалі чи в дорозі, безумовно, ні. У 1928 році олімпійська збірна США відправила 1000 коробок Coca-Cola на Ігри в Амстердамі – і це було не тому, що вони хотіли навчити світ співати в ідеальній гармонії.

Хоча точний рецепт Coca-Cola залишається суворо охоронюваною таємницею, одним з відомих ключових компонентів є кофеїн (з кола горіха). Відтоді бренд напоїв був близьким союзником збірної США та Олімпіади. «Кофеїн, що володіє витривалістю, допомагає вам бігати далі, откладаючи втому», – повторює Ловелл. «Ви просто повинні компенсувати зневоднення кофеїну за допомогою достатньої кількості рідини та електролітів».

Мабуть, найпомітнішим видом спорту, на який вплинув свіжий підхід до кави та кофеїну, є їзда на велосипеді. Бум велосипедів у поєднанні з захопленням кавою доповнюють один одного, і зупинка за еспресо є такою ж частиною велоспорту, як проколи та натирання, але набагато більше вітається.

Як вживати кофеїн

За словами Найджела Мітчелла, колишнього дієтолога Team GB з їзди на велосипеді та автора Підживлення Велосипедної революції варто помірно вживати кофеїн. «Щоб отримати найбільш сприятливий вплив кави на вашу їзду на велосипеді під час ключової події, ви можете утриматися від неї за сім днів до початку».

Результат може серйозно вплинути на ваш час їзди, оскільки дослідження впливу кофеїну на швидкість відновлення м’язів і поповнення запасів енергії показали. Команда з Інституту медичних досліджень Гарвана в Сіднеї, Австралія, виявила, що велосипедисти, які вживали кофеїн (8 мг на кг ваги) з вуглеводами, мали на 66% більше глікогену в м’язах через чотири години після інтенсивних вправ, ніж тоді, коли вони споживали лише вуглеводи. «Якщо у вас на 66 відсотків більше палива для тренування або змагань наступного дня, немає сумнівів, що ви підете далі чи швидше», – сказав доктор Джон Хоулі, старший автор дослідження.

Чорна речовина заглушає кричущі сухожилля і втомлені сухожилля, допомагаючи зберігати глікоген довше, але незрозуміло, чому більш вибухонебезпечні люди, як-от спринтери, можуть отримати користь від кави перед тренуванням. «Кофеїн може допомогти тим, хто виконує кругові цикли або короткі аеробні заняття, завдяки тому ж принципу, що і його переваги для витривалості», — припускає Ловелл. «Вищі дози можуть допомогти вам залучити більше м’язових волокон, щоб підняти більшу вагу в тренажерному залі». Але справа не тільки в цьому. Також є фактор фокусування.

Психічна сила

Спортсмени, будучи забобонними створіннями звички, зробили каву частиною своїх тренувань і змагань, і деякі вважають, що це так само для розумового, як і фізичного підйому. «У нашу фітнес-психіку ввійшло пов’язувати пильність, яку надає кава або кофеїн, з початком вправ», – припускає особистий тренер Сара Ліндсі. «Якщо ви тренуєтеся вранці, особливо, і ви не можете снідати, то кава часто може бути єдиним, що ви можете переносити перед тренуванням». Підраховано, що кофеїну потрібно приблизно 30 хвилин, щоб досягти піку в крові. «Я вживаю кофеїн перед тренуваннями, але обережно, тому що чим більше ви його вживаєте, тим менше у вас реакції на нього».

Крім того, що кофеїн підвищує пильність і дає тренуванням пристойний імпульс, він також перебудовує розум, щоб змінити наше уявлення про те, наскільки важким може бути тренування. В Австралії, де кофеїн, здається, регулярно випробовується, команда вчених з Університету Гріффіта в Квінленді виявила, що його вживання має цілу низку плюсів для тих, хто займається спортом. У порівнянні зі спортсменами, які приймали плацебо, споживачі кофеїну сприйняли різноманітні тренування менш важкими – вони також витрачали більше енергії, окислювали більше жиру та споживали менше калорій після тестування. «Кава також може пригнічувати апетит», — припускає Сара Ліндсей. Але це не єдиний спосіб, яким міцна чашка чорного може допомогти вам контролювати рівень жиру.

Користь для схуднення

Кофеїну також приписують підтримку здорової ваги, хоча немає вагомих доказів, щоб стверджувати, що це допомога в довгостроковій втраті ваги. «Кофеїн вивільняє гормони стресу, які потрібні для спалювання жиру, — каже Ловелл. «Це також стимулює центральну нервову систему, а міцна чашка (подвійний еспресо) може прискорити метаболізм організму». Це збільшить спалювання калорій. «Але головне — не вживати занадто багато занадто довго, оскільки ви завжди можете виснажити систему гормонів стресу і отримати меншу віддачу від вживання кофеїну».