Популярні Пости
Рекомендуємо
Як побороти здуття живота за 7 днів: поради дієтолога
Набридло відчуття роздутості? Роб Торп,Дієтолог і засновник Vite Naturals надає кілька експертних порад щодо того, як подолати здуття живота всього за тиждень…
Автор: Роб Торп
Здуття живота часто вважається «стандартним» симптомом, з яким багато хто навчилися жити. Є кілька ключових правопорушників, які можуть спричинити це; від ковтання занадто великої кількості повітря під час їжі до чутливості до певних продуктів.
Хоча відчуття здуття живота після їжі є нормальним, це фізична підказка того, що ваша травна система працює не так, як слід.
Як швидко побороти здуття живота
Хочете зменшити здуття живота всього за тиждень? Ось щоденний посібник щодо того, що ви можете зробити, щоб подолати здуття і повернути травну систему в баланс:
День 1: заведіть харчовий щоденник, щоб відстежувати тригери здуття живота
Ведення харчового щоденника є чудовим першим кроком до визначення продуктів або інгредієнтів, що викликають енергію. Просто запишіть будь-які спалахи, які ви відчуваєте, щоб побачити, чи помітили ви якісь закономірності. Як варіант, розгляньте елімінаційну дієту. Саме тут ви вилучаєте зі свого раціону деякі звичайні «тригерні» продукти (наприклад, глютен і молочні продукти) на два-три тижні. Потім ви поступово знову вводите одну їжу за раз, відстежуючи симптоми. Після того, як ви успішно визначите, які продукти ваше тіло погано переносить, ви можете виключити їх зі свого раціону, щоб запобігти здуття живота.
Ведення харчового щоденника може допомогти вам контролювати «тригери» здуття живота
День 2: спробуйте дієту з низьким вмістом FODMAP, щоб подолати здуття живота
FODMAP означає ферментовані олігосахариди, дисахариди, моносахариди та поліоли. Це вуглеводи з коротким ланцюгом, які стійкі до травлення і можуть викликати здуття живота. Продукти, яких слід уникати, перебуваючи на дієті з низьким вмістом FODMAP, включають фрукти, овочі, бобові, зерно глютену та молочні продукти, які містять цукри, що ферментуються. Хоча дієта може здатися обмеженою, важливо виключити всі продукти FODMAP принаймні протягом перших кількох тижнів. Потім ви можете почати поступово знову вводити одну їжу за раз. Продукти FODMAP дуже поживні, і ви повинні виключити їх надовго, лише якщо симптоми повертаються.
День 3: збільште кількість кишкових бактерій
Оптимальне здоров’я починається в кишечнику і випливає з добре збалансованого мікробіома. Кишечник може впливати на все, від рівня енергії до якості сну, а також на фізичну та розумову працездатність. Дисбаланс мікрофлори кишечника також може призвести до здуття живота через надмірне утворення газів. Один з найпростіших способів збалансувати мікрофлору кишечника – збільшити кількість корисних бактерій у своєму раціоні. Добавки пребіотиків, пробіотиків і травних ферментів чудово забезпечують вашому кишечнику все необхідне для оптимального функціонування. Спробуйте Асортимент Vite Body від Vite Naturals , що містить клітковину цикорію, травний фермент з п’яти штамів і багатоштамний живий пробіотичний комплекс, а також кальцій для забезпечення ефективного процесу травлення. Доступний у капсулах раз на день і смачних снек-барах, асортимент Vite Body ідеально підходить для тих, хто шукає зручний і приємний спосіб отримати хороші бактерії на ходу.
День 4: менше стресу, щоб подолати здуття живота
Можливо, ви чули про фразу «вісь кишечник-мозок». Це ще один спосіб пояснити, що кишечник і мозок внутрішньо пов’язані між собою. Якщо ви перебуваєте в стресі, ваше тіло, як правило, уповільнює процес травлення, оскільки його пріоритет полягає в тому, щоб відвести кров від кишечника в м’язи як частину реакції на бій або втечу, а не переробляти їжу, яку ви щойно з’їли. Відмінний спосіб убезпечитися від стресу – знайти техніку розслаблення, як-от медитація або глибоке дихання. Навіть таке просте, як прийняття гарячої ванни або читання книги, не тільки зробить чудеса з вашим психічним здоров’ям, але й забезпечить оптимальну роботу різних систем вашого тіла.
Якщо ви перебуваєте в стресі, ваше тіло уповільнює процес травлення, що може призвести до здуття живота
День 5: збільште споживання клітковини
Клітковину часто зображують як ворога, коли справа доходить до здуття живота. Однак це фізично допомагає ефективніше переміщати їжу через вашу травну систему. Він також виводить зайвий газ з організму. Без достатньої кількості клітковини ваша травна система стане більш млявим, і ви будете відчувати здуття або запор. Намагайтеся включати у свій раціон більше продуктів, багатих клітковиною, таких як овочі, фрукти та цільнозернові. Якщо хрестоцвітні овочі, такі як брокколі та цвітна капуста, викликають у вас здуття живота, спробуйте натомість некрохмалисті овочі, як-от морква, селера, бок-чой та листя салату. Варто також зазначити, що овочі стають більш терпимими, коли ми їх очищаємо та повільно готуємо (у супах чи тушонках), оскільки нашому організму їх легше розщеплювати. Дотримуйтеся невеликих кількостей за раз, щоб забезпечити належне перетравлення їжі та уникнути спалаху.
День 6: не їжте занадто пізно
Коли ви спите, різні системи вашого тіла відновлюються і відновлюються, включаючи травну. Їсти занадто близько до сну означає, що вашій травній системі потрібно буде витрачати багато енергії на переробку їжі. Це може призвести до порушення сну. У довгостроковій перспективі здоров’я вашого травлення буде страждати, і ви можете виявити себе більш вразливим до здуття живота. Завжди намагайтеся їсти регулярно і намагайтеся закінчити останній прийом їжі принаймні за три години до сну. Це дасть достатньо часу для вашої травної системи, щоб відпочити і відновитися протягом ночі. Вживання великої кількості рідини також допоможе вимити токсини, стимулюючи випорожнення кишечника.
День 7: скоротити цукор
Цукрова їжа може викликати звикання, оскільки дає нам швидке «виправлення», яке спокушає нас повернутися. Погана новина полягає в тому, що погані кишкові бактерії процвітають від цукру, а занадто багато шкідливих бактерій ще більше посилить вашу тягу до цукру. Це може створити дисбаланс у вашому кишечнику, шлунку, кишечнику або товстій кишці. Дисбаланс заважає мікробіому виконувати свою роботу належним чином, що призводить до запалення, розладів травлення, таких як здуття живота, і навіть проблем зі шкірою. Відмова від солодкої їжі на короткий час може відновити баланс кишкових бактерій. Це також може запобігти появі тяги до солодкого в майбутньому!