Популярні Пости
Рекомендуємо
Лондонський марафон 2021: поради в останню хвилину для бігунів
Після 889 днів очікування Лондонський марафон нарешті тут! Ви цього року пробіжите марафон? Ми зібрали кілька порад на Лондонському марафоні в останню хвилину, щоб переконатися, що ви перебуваєте у найкращій формі (фізично та розумово!) на цей великий день…
Автор: Лілі Сміт
Бігати на Лондонському марафоні цієї неділі? Перш за все: вітаю! Отримати місце в гонці непросто, через величезну кількість учасників щороку. Оскільки подію було скасовано минулого року, було ще більше бігунів, які прагнули знайти місце. Тож, незважаючи на те, що ідея марафону може бути складною, згадайте собі, яким дивовижним це буде!
Оскільки до великої гонки залишилося всього кілька днів, більша частина ваших тренувань має бути виконана й витерта. На цьому етапі важливіше зосередитися на тому, щоб дати вашому тілу відпочити та відновитися, щоб переконатися, що ви можете працювати якнайкраще за день. Проте є кілька речей, які ви можете зробити протягом останніх кількох днів, щоб привести себе в найкращу форму для Лондонського марафону…
Поради щодо Лондонського марафону: дні перед забігом
Не надягайте нову пару взуття – першим її розбийте!
Останнє, що вам хочеться під час марафону – це незручне нове взуття. 361° Європа Посол Вікі Хогг рекомендує: «На останньому етапі підготовки до марафону завжди тренуйтеся в кросах, у яких ви збираєтеся бігати на великий день. Це допомагає зламати взуття та формує її до форми вашої стопи, що допомагає зупинити утворення пухирів і втрату нігтів на ногах!»
Вибираючи взуття, Вікі також рекомендує йти на половину розміру більше: «Так, якщо ваші ноги набрякнуть, залишиться достатньо місця!»
Зробіть свої запаси вуглеводів
В останні кілька днів перед марафоном дуже важливо підживитися правильною їжею. Команда на Наука в спорті , лідери в області спортивного харчування на витривалість, рекомендують: «Протягом кількох днів перед марафоном вам потрібно переконатися, що ви поповнюєте свої вуглеводні запаси перед початком завдання.
«Ці довгі пробіжки та великий обсяг тренувань, ймовірно, тримали вас неймовірно голодними протягом останніх кількох місяців. У зв’язку з тим, що зараз ваш біг менше, ви, природно, помітите, що ваше тіло хоче їсти достатньо, щоб поповнити запаси вуглеводів.
«Зосередьтеся на цільнозернових або «коричневих» вуглеводах за кілька днів до великого дня, а потім перейдіть на легкозасвоювані прості вуглеводи, такі як білий хліб, макарони та рис. Чудова порада — постійно пити вуглеводний спортивний напій, наприклад Beta Fuel від SiS , щоб переконатися, що ви отримуєте вуглеводи, а також зволожуєте.
«Також розумно трохи знизити споживання білка, жирів і клітковини під час гоночного тижня. Це допоможе вам пристосуватися до збільшення споживання вуглеводів і уникнути будь-яких шлунково-кишкових розладів у день змагань».
Тримайте себе зволоженим
Пробіг марафону змусить вас сильно потіти. Це призведе до втрати великої кількості води, що може призвести до зневоднення. Через це так важливо переконатися, що ви повністю зволожені в дні, що передують марафону, щоб забезпечити ваше тіло якнайкраще до, під час і після забігу.
Підтримка гідратації також може зменшити ризик натирання під час гонки. Річ Едмондс, співзасновник Нижня білизна , пояснює: «Якщо ви зневоднені, ваше тіло не зможе так легко вимити солі з вашої шкіри. Пийте багато води до, під час і після марафону, оскільки це дозволить вам вільно потіти під час забігу, тобто піт не висихає до кристалів солі, які можуть посилити натирання».
Знизьте рівень тренувань і відпочиньте!
Нат Войл з VAHA
Оскільки марафон вже за рогом, більшість ваших тренувань завершено. Тепер важливо дати вашому тілу відпочити і відновитися перед великою гонкою. Нат Войл, тренер з інтерактивне дзеркало для фітнесу VAHA, додає: «Спробуйте виконувати роботу легкої та середньої сили або клас з низькою ударною міцністю, щоб ці ноги відчували себе сильними, включаючи такі рухи, як сідничні містки, присідання з вагою тіла, легка станова тяга та фіксація на планці.
«Ці вправи можуть допомогти активізувати ваші сідничні м’язи та подовжити підколінні сухожилля, що покращить загальний біг. Фіксація на планці забезпечить ваше м’ясо в напруженому стані і звикне контролювати його під час бігу, забезпечуючи гарну поставу».
Знайдіть час, щоб розтягнути м’язи
Останнє, чого ви хочете в день змагань, — це болючі, напружені м’язи. Цього вам вистачить, щоб прийти після гонки! Перед бігом знайдіть час, щоб розтягнути м’язи, щоб зняти стягнутість і напругу.
Нат Войл рекомендує: «Такі розтяжки, як поза голуба, розтяжка квадрицепсов, розтягування підколінного сухожилля/литк, розгинання ніг лежачи та розтяжка фігури чотири, дійсно можуть допомогти розтягнути ваші м’язи».
Інвестуйте в комплект для бігу проти натирання
Натирання ніколи не приносить задоволення, особливо коли ви намагаєтеся пробігти марафон! Річ Едмондс пояснює: «Натирання — це пошкодження шкіри, викликане тертям, коли зовнішній шар шкіри (епідерміс) розтирається, утворюючи мікроскопічні розриви, оголюючи нижній шар шкіри (дерму), який стає червоним, сирим і роздратованим». Ой!
Захистіть свою шкіру біговим спорядженням від бренду Runderwear проти натирання. Рекомендуємо налаштуватися на Шкарпетки з низькою посадкою проти пухирців , Бюстгальтер Easy On Running і Hipster Brief .
Переконайтеся, що ваш набір готовий заздалегідь
Ніхто не любить поспішати в останню хвилину. Вранці під час забігу ви захочете відчути себе спокійним, зібраним і організованим, тому необхідно підготувати весь свій комплект заздалегідь.
Пакуючи сумку, ми рекомендуємо упакувати її в тому порядку, в якому вам знадобляться речі. Наприклад, змінний одяг після гонки має бути внизу, а ваші пляшки, енергетичні гелі та важливі документи повинні бути легко доступними на вершині.
Не втрачайте своїх друзів та рідних у цей день
У день Лондонського марафону будуть присутні тисячі людей, тому зустрічатися з іншими буде складно. Крім того, якщо ви не місцевий житель, Лондон може здаватися лабіринтом!
Перед гонкою добре скласти плани з друзями та родиною, щоб переконатися, що ви знаєте, де зустрітися після гонки. Рекомендуємо завантажити what3words , що допоможе вам повідомити один одному своє точне місцезнаходження (а не розпливчасте «Я біля великого дерева!..»).
Для прихильників: також добре спланувати заздалегідь, де ви будете стояти на маршруті, щоб ви могли бути впевнені, що не пропустите свого друга чи кохану, коли вони пробігають повз. Рекомендуємо завантажити офіційний додаток London Marathon , який щойно вийшов. Ця програма дозволяє відстежувати тих, кого ви прийшли підтримати, щоб ви знали, де вам потрібно бути, щоб підбадьорити їх.
Достатньо спіть
У неділю вам знадобиться вся ваша енергія, тому важливо добре виспатися протягом наступних кількох ночей. Нат Войл додає: «Сон дуже важливий для відновлення, тому постарайтеся спати кілька днів по 6-8 годин на ніч перед марафоном».
Вам важко заснути через нерви/збудження? Натисніть тут, щоб дізнатися про найкращі пози й вправи йоги, які можна спробувати перед сном, для кращого сну!
Поради Лондонського марафону: вранці на початку гонки
Їжте легкозасвоюваний сніданок і залишайтеся зволоженим
Вранці ваш животик буде повний метеликів, тому краще з’їсти щось просте і легкозасвоюване. Дотримуйтеся того, що ви зазвичай їсте перед пробіжкою, а не дивуйте свій організм чимось новим. Це може призвести до небажаних проблем з животом під час гонки.
Команда Science in Sport додає: «Уранці гонки продовжуйте пити свій вуглеводний напій за кілька годин до старту, щоб підтримувати рівень гідратації та енергії».
Дозвольте собі захопитися!
Лондонський марафон — одна з найбільших гонок у світі, і ви збираєтеся брати участь у ньому! Припиніть турбуватися про дрібниці зараз і дозвольте собі захоплюватися.
Нат Войл додає: «Ви зробили все, що могли, тепер настав час вийти і спробувати насолодитися кожною хвилиною». Лондонський марафон не схожий на жодну іншу гонку у світі. Тут панує особлива атмосфера: тисячі людей підбадьорюють вас на кожній частині траси довжиною 26,2 милі, і цього року більше, ніж будь-коли раніше, завдяки поверненню енергії буде зашкалювати. Насолоджуйтесь!»
Поради Лондонського марафону: під час забігу
Залишайтеся на заряді вуглеводів
У міру того, як ваша пробіжка почнеться, ви почнете втрачати запаси енергії, які накопичили перед гонкою. Команда Science in Sport рекомендує: «Переконайтеся, що ви споживаєте достатню кількість вуглеводів під час гонки». Під час марафону намагайтеся споживати від 40 до 60 грамів вуглеводів на годину.
«Якщо можливо, шукайте гелі з високим вмістом вуглеводів, як-от Science in Sports Beta Fue l, кожен з яких містить 40 г, щоб бути ніжним до вашого шлунка!»
Дозвольте натовпу підбадьорити вас – і насолоджуйтеся!
Пробіг марафону може мати свої наслідки, як розумово, так і фізично. Абсолютно нормально відчувати себе трохи спустошеним, коли гонка триває, і настає втома.
Проте Лондонський марафон гарантовано матиме одну з найкращих атмосфер з усіх бігових гонок у світі. Гудіння натовпу буде електричним!
Коли ви починаєте відчувати себе трохи втомленими, і ваш розум говорить вам, що ви не можете цього зробити, заберіть себе з розуму і в реальний світ, де тисячі людей підбадьорюють вас на кожному кроці шляху . Дозвольте їхньому азарту підживлювати вас і підтримувати вас, поки ви не перетнете фінішну лінію!
Сподіваємося, вам сподобається Лондонський марафон 2021!