Нарощуйте м'язи, втрачайте жир

Хочете скинути дюйми? Швидко відстежуйте свої результати за допомогою силових вправ.

СЛОВА: Емма Льюїс

Ви робите регулярні пробіжки в надії втратити трішки похитування навколо середини? Молодці з виконанням зобов'язань. Але якщо ви не можете втратити жир так швидко, як сподівалися, спробуйте також силові тренування. Чому? «У той час як серцево-судинні вправи допомагають організму спалювати більше калорій за сеанс, підняття тягарів дозволяє організму спалювати більше калорій у довгостроковій перспективі», – підсумовується звіт на інформаційному сайті про здоров’я Medical News Today. Це пов’язано з отриманням набагато більшого ефекту EPOC (надлишкове споживання кисню після тренування) або ефекту дожигання під час тренування з опірністю. Ваш метаболізм залишається підвищеним протягом кількох годин після силових тренувань, а ваше тіло наполегливо працює над відновленням і зростанням м’язів. Навіть краще, м’язовим клітинам потрібно багато калорій, щоб продовжувати працювати, тому чим більше у вас є, тим більше енергії ви спалюєте під час перегляду телевізора. Все йде нормально.

Тепер давайте зруйнуємо міф, який досі відштовхує деяких жінок від тренування з опором: той, який говорить, що ви отримаєте величезні м’язи. Ми, жінки, не можемо стати такими ж громіздкими, як чоловіки, скільки б ми не качали це залізо, просто тому, що у нас менше тестостерону, що нарощує м’язи. Однак ми можемо відмовитися від крил бінго на користь красивих, сильних рук!

Все ще не переконані, що хочете взяти в руки гирю? Згідно зі статтею в журналі Clinical Nutrition and Metabolic Care, фізично неактивні люди можуть втрачати від трьох до восьми відсотків своєї м’язової маси кожне десятиліття після 30 років, тому дуже важливо зараз піклуватися про ці квадрицепси і трицепси, щоб уникнути усунення проблем у майбутньому. «Багато переваг силових тренувань включають покращену поставу та щільність кісток», – каже тренер Fiit і автор Підніміть себе , Лора «Біцепс» Хоггінс. І не забувайте про психічне здоров’я. «Багато людей бачать силові тренування як терапію. Відчуття повноважень і досягнення, яке воно дає, неймовірне», – додає вона. Не дивно, що зараз популярність тренувань з опором серед жінок захмарна, адже такі знаменитості, як Джемма Аткінсон, Ешлі Грем і Єва Лонгорія, є великими шанувальниками. Що не подобається?

МІЦНІСТЬ НАДАРЯДУ

Щоб переконатися, що ви отримуєте найкращі результати якомога швидше, слід пам’ятати про кілька важливих факторів. «Комбінація кардіо та силового тренування – це метод, який, швидше за все, принесе найкращі результати щодо втрати ваги та жиру», – каже д-р Кіануш Міссагі, PT та старший менеджер з тренувань у програмі для навчання фітнесу та стилю життя на основі штучного інтелекту. Freeletics . «Ми рекомендуємо робити силові тренування тричі на тиждень».

Експерти рекомендують мислити масштабно, виконуючи складні рухи якомога більше, щоб прискорити результати втрати жиру. «Складні рухи – це коли ви використовуєте більше ніж одну групу суглобів і м’язів», – каже Рейчел Пенроуз, сертифікований PT та тренер F45 . «Це дає змогу тренуватися на все тіло за короткий проміжок часу, підтримує частоту серцевих скорочень і може імітувати повсякденні функціональні рухи». Хоггінс погоджується, що не варто занадто довго зациклюватися на скручуваннях на біцепс тощо. «Виконуйте великі підйоми, станову тягу, присідання, випади, віджимання, гребки, варіації дошки та перенесення», — каже вона.

СПОСОБИ ЖИРОВКИ

Деніел Харрод, який посів друге місце в якості персонального тренера року на Національній фітнес-премії у 2019 році, має гарну пораду щодо того, як важко вам працювати. «Можливо було б розумно використовувати метод «повторень у запасі» (скількох повторень ви не зупиняєтеся, щоб не допустити невдачі), і доцільно було б досягти від одного до трьох у кожному підході», — каже він. За допомогою невеликих проб і помилок ви зможете визначити, яку вагу використовувати для кожної вправи, якщо це необхідно. Поступове перевантаження є обов’язковим, як і в будь-якій формі вправ. «Збільшуйте вагу, який ви використовуєте, кожні кілька тижнів або додавайте до повторень або частоти тренування цієї групи м’язів», — каже Пенроуз. Також важливо не допускати здогад і нудьги. Існує так багато технік, тому перевірте все, від AMRAP (якнайбільше раундів) і DUP (щоденна хвиляста періодизація) до відпочинку/паузи та часткових повторень, щоб уникнути жахливого плато. Нарешті, не забувайте мудрі слова Хоггінса і віддавайтеся всім: «Якщо це не кидає вам виклик, це не змінює вас!»

1. МЕТКОН

Деніел Харрод рекомендує метаболічне кондиціонування, або MetCon. Що це таке?

«Ви використовуєте вправи з обтяженнями, щоб кинути виклик силі та вибухонебезпечності всього свого тіла, що сильно штовхає вас. Є кілька типів, які ви можете спробувати, включаючи комплекси (виконайте всі повторення якомога швидше в одній вправі, перш ніж плавно переходити до наступної), метаболічні ланцюги (плавно переходьте від однієї вправи до наступної, додаючи повторення до кожного руху після кожного раунд) і зворотний відлік (швидко чергуйте між двома ходами, усуваючи повтори щоразу, поки не перейдете до одного).'

Чому це працює?

«Виконання цих коротких серій високоінтенсивних вправ з невеликим відпочинком або без відпочинку між ними збереже м’язи та сприятиме «ефекту післяопікання», оскільки підвищений темп додає кардіо-елемент до вашого тренування».

Спробуйте самі:

«Виберіть чотири вправи з використанням одного обладнання (наприклад, присідання з гантелями, жим гантелей на плечі, румунська станова тяга і тяга з гантелями в нахилі). Виконуйте 12 повторень кожного руху один за одним, відпочиньте 60 секунд між кожним повним раундом і завершите процес п’ять разів».

ЧАС НАВЧАННЯ

Лора Хоггінс пропонує тренування темпу та ізометрію

Що це?

«Темпове тренування полягає в тому, щоб збільшити час, коли ваші м’язи перебувають у напрузі для різних фаз вправ, а ізометрія – це коли ви створюєте м’язове скорочення, не рухаючи цією частиною тіла (наприклад, уявіть планку).»

Чому це працює?

«Оскільки ви довше тримаєте м’язи в напрузі, ви створюєте на них більший стрес, що призводить до збільшення сили. Це також добре працює, якщо у вас вдома лише обмежені ваги, оскільки ви можете створити напругу, не використовуючи важкі ваги».

Спробуйте самі:

«Виконайте чотири підходи по 10-12 повторень келихоподібних присідань (тримаючи гантель або гирю), де вам потрібно три секунди, щоб повільно опускатися до нижньої точки діапазону, а потім швидко підніматися! Змішайте темп на шляху вниз, а також додайте ізометричну фіксацію. Наприклад, присідайте 41X0 (опустіть чотири секунди, утримуйте одну секунду в нижній частині ходу, а потім підніміться якомога швидше). Спробуйте також з віджиманнями, щоб збільшити силу верхньої частини тіла: 22X0 (дві секунди вниз, дві секунди утримування і швидкий підйом).

СУПЕРСЕТИ

Рейчел Пенроуз клянеться суперсетом

Хто вони?

«Ви робите дві вправи спиною до спини, практично без відпочинку між ними. Існує кілька типів, але, наприклад, ви можете опрацювати дві антагоністичні (протилежні) групи м’язів, такі як біцепс і трицепс. Цей метод добре працює для поштовхів і тягових рухів, а тільки що спрацювана група м’язів відпочиває, а ви працюєте з іншою. Мені також подобається використовувати цю концепцію в більш загальний спосіб, щоб зробити рух верхньою частиною тіла, ніж нижньою частиною тіла».

Чому вони працюють?

«Якщо ви використовуєте ту саму групу м’язів однаково спиною до спини, наприклад, у трьох підходах на біцепс, ваші м’язи втомляться, і вам потрібен відпочинок між підходами. У більшості суперсетів ви відпочиваєте одним набором м’язів, а працюєте іншим, тому кардіосистема повинна продовжувати працювати. Це чудово підходить для спалювання калорій і, отже, для втрати жиру. Коли ви перемикаєтеся між верхньою та нижньою частиною тіла, ви створюєте периферичну серцеву дію (PHA), що означає, що вашому серцю доводиться працювати ще сильніше, щоб переміщати кров з однієї половини тіла в іншу».

Спробуйте їх самі:

«Зробіть вісім віджимань від грудей або віджимань (верхня частина тіла), а потім одразу вісім присідань (нижня частина тіла). Потім відпочиньте 90 секунд, перш ніж повторити суперсет двічі».

НАБОРІ ПІРАМІД

Доктор Міссагі рекомендує спробувати набори пірамід

Хто вони?

«Пірамідні підходи (специфічні для силового тренування) – це коли ви збільшуєте вагу та зменшуєте кількість повторень, потім зменшуєте вагу та збільшуєте кількість повторень у кожному підході, поки ви не повернетеся з того місця, де почали. Регулюючи вагу та набори, ви повинні досягти максимуму, який ви можете витримати в кожному підході».

Чому вони працюють?

«Пірамідні набори – це чудовий тип тренування для створення метаболічного стресу в м’язовій тканині, який змушує м’язи збільшуватися та витрачати більше енергії, допомагаючи зменшити жир».

Спробуйте їх самі:

Ось приклад набору для зважених присідань із використанням гирі: сет 1: 5 кг x 12 повторень, сет 2: 8 кг x 10 повторень, сет 3: 10 кг x 8 повторень, сет 4: 12 кг x 5 повторень, сет 5: 10 кг x 8 повторень, підхід 6: 8 кг x 10 повторень, підхід 7: 5 кг x 12 повторень. Якщо у вас вдома немає гирі, спробуйте вибрати повсякденні речі, наприклад, пляшку для води, змінюючи кількість води в пляшці, щоб збільшити або зменшити вагу».

Хочете більше натхнення для тренувань? Слідкуйте за нашим «Отримайте форму за 30 днів! план