Підтягнутися без комплекту | 8 тренувань без обладнання

Незалежно від того, тренуєтеся ви в готельному номері чи у вас немає доступу до обладнання, ці вісім тренувань без обладнання використовують вашу вагу тіла, щоб допомогти вам залишатися у формі, підтягнутим і енергійним.

Автор Люсі Міллер

Легко дозволити подорожам зруйнувати вашу рутину фітнесу, але фізичні вправи можуть стати позитивною частиною вашого відпочинку! Завдяки цьому швидкому та легкому тренування в готельному номері ви можете продовжувати рухатися, де б ви не були. «Це високоінтенсивне тренування не вимагає жодного набору», — каже Лара Ейткен, Клуб Девіда Ллойда PT посол. «Найкраще, що це швидко, весело та надзвичайно ефективно. Ви кинете виклик своїй серцево-судинній системі, нарощуючи м’язи, силу та стабільність. Це тому, що всі рухи є складними вправами, які опрацьовують кілька груп м’язів одночасно. Ви також отримаєте тренування на все тіло з кардіо ударом». Виконайте від 12 до 15 повторень кожної вправи з 15-секундним періодом відпочинку між кожним рухом. Коли ви завершите перший раунд кола, відпочиньте 30 секунд. Постарайтеся зробити всього від 3 до 5 раундів, а потім насолоджуйтесь перервою!

8 тренувань без обладнання

1. Присідання

«Присідання не тільки задіюють усі основні м’язи ваших ніг, але вони також чудово підходять для вашого ядра та нижньої частини спини», – каже Ейткен.

ЯК? Почніть, розставивши ноги на ширину стегон і підтягнувши, а потім опустіть нижню частину вниз, ніби ви сидите на стільці-невидимці. Присідайте повністю, поки ваші коліна не зігнуті під кутом 90°. З положення присідання задіяйте нижні м’язи і випряміть ноги, щоб встати. Виконайте всю послідовність, щоб повторити.

2. Віджимання

«Віджимання — це проста й ефективна вправа, яка допомагає збільшити силу верхньої частини тіла та кора», — пояснює Ейткен.

ЯК? Почніть, поставивши груди і живіт на підлогу. Ноги повинні бути прямими позаду вас, а долоні на рівні грудей, а лікті зігнуті під кутом 45°. Відштовхуйтеся від рук і п’ят, відриваючи тіло від землі. Зробіть паузу на мить, а потім повільно опустіть, згинаючи лікті, доки ваша грудна клітка не опуститься трохи вище підлоги. Поверніться до високого положення планки і повторіть.

3. Провали на трицепс

«Це чудова вправа для нарощування сухої мускулатури ваших рук і плечей», — каже Ейткен.

ЯК? Сядьте прямо на край стільця або ліжка і тримайтеся за краї по обидва боки стегон. Переконайтеся, що ваші пальці спрямовані до ваших стоп, а ноги витягнуті перед собою. Підніміть нижню частину стільця і ​​опустіться, згинаючи руки, поки лікті не будуть зігнуті під кутом від 45° до 90°. Видихніть, потім протисніть долоні, щоб повернутися у вихідне положення. Повторюйте.

4. Болгарський спліт присідання

«Це працює на квадрицепсах і сідницях, одночасно покращуючи баланс», — пояснює Ейткен.

ЯК? Використовуючи стілець, прийміть випад вперед, піднявши задню ногу на стілець. Тримаючи переднє коліно на одній лінії з передньою ногою, зігніть коліно і опустіть, поки переднє стегно не стане майже паралельно підлозі. Не дозволяйте передньому коліну виходити за межі пальців. Зробіть паузу в нижній частині, потім підняйтеся через передню п’яту, щоб повернутися у вихідне положення. Повторіть, чергуючи сторони.

6. Поштовхи стегнами однією ногою

«Ця вправа чудово підходить для розвитку сили сідниць і підколінного сухожилля», — пояснює Ейткен.

ЯК? Почніть на спині, поставивши стопи на підлогу, зігнуті коліна. Підніміть одну ногу. Тримаючи підборіддя підтягнутим, підніміть підняту ногу до тих пір, поки спина не відірветься від підлоги, а ступня не буде спрямована до стелі. Стисніть сідниці, а потім опустіть їх на землю. Відштовхніть вгору, потім знову опустіть. Зробивши від 12 до 15 повторень, повторіть з іншою ногою.

7. Повхання ногами

«Флаттерні удари допоможуть націлити вашу нижню частину спини, ядра та згиначі стегон, а також зміцнять ваш прес», – каже Ейткен.

ЯК? Ляжте на спину з витягнутими ногами. Злегка підніміть голову, шию і плечі від підлоги, потім, утримуючи поперек притиснутою до підлоги, підніміть ноги від землі. Тримаючи ноги витягнутими, швидко піднімайте і опускайте почергові ноги, не дозволяючи їм торкатися землі

8. Берпі

«Берпі чудово підвищують частоту серцевих скорочень, що призводить до спалювання високої калорій», — каже Ейткен. ЯК? Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей. Опустіться в положення присідання, зігнуті коліна і пряма спина. Опустіть руки на підлогу перед собою, щоб вони були всередині ваших ніг. Переклавши вагу на руки, відкиньте ноги назад, щоб опинитися на руках і носках. З цього положення поверніть ноги на руки, потім підніміть руки над головою і, нарешті, швидко стрибніть у повітря. Це одне повторення.

Тепер ви закінчили тренування без обладнання, натисніть тут, щоб 30-хвилинне тренування з гантелями!