Потроїте переваги ваших тренувань

Хочеш стати сильнішим, сильнішим, швидше? Ось 10 способів покращити результати…

Слова: Емма Льюїс

Ви докладаєте зусиль, але не бачите того покращення здоров’я та фізичної форми, на яке сподівалися? Не здавайся! Іноді невелика зміна вашої рутини чи програми може змінити все. Ми поговорили з експертами, щоб з’ясувати, на що ви можете не помітити, поспішаючи набратися поту.

1 Майте план

Не заходите в спортзал, не знаючи, що ви збираєтеся робити. Щоб отримати максимальну віддачу від сеансу, вам потрібно спланувати його заздалегідь і бути зосередженим. «Запишіть своє тренування перед початком, а не просто вигадуйте його в ході виконання», — каже Челсі Лабадіні, тренер F45 Mill Hill (f45training.co.uk). «Будьте якомога детальнішими. Я говорю про вправи, повторення, підходи та відпочинок». Не забудьте запитати поради у інструктора тренажерного залу, якщо вам це потрібно.

2 Будьте прогресивними

Ви робите ту саму стару рутину протягом місяців? Ваше тіло дуже добре адаптується до вимог, які ви до нього пред’являєте, тому продовжуйте збільшувати ставку. «Незалежно від того, чи буде це підняття ваги, виконання більше повторень, біг довше або біг швидше, переконайтеся, що у вас є прогрес з першого тижня до шостого і далі», — каже Кеті Андерсон, керівник відділу навчання Fly Ldn (flyldn.co.uk ). Також змінюйте свої вправи кожні два-три заняття, щоб ваше тіло здогадувалося.

3 Ознайомтеся з технікою

Переконайтеся, що ви виконуєте вправи правильно, щоб отримати від них максимальну користь. «Так само, як ми навчилися ходити, перш ніж встигли бігти, ми повинні присісти, перш ніж ми зможемо стрибати, — каже Лабадіні. «Вправи в хорошій формі мають важливе значення, щоб уникнути травм, а також правильно опрацьовувати м’язи, що означає кращі результати. Дивіться відео, ходіть на заняття, запитуйте професіонала, читайте статті, а потім практикуйтеся!» — додає вона.

4 Збільште свій білок

Якщо ви споживаєте недостатньо білка, вашому організму буде важко відновлюватися та нарощувати м’язи. «Переконайтеся, що ви споживаєте 1-1,5 г пісного білка (наприклад, риба, квасоля, яйця, птиця, горіхи та сочевиця) на кілограм ваги тіла на день», — каже PT і дієтолог Стівен Джонс, співзасновник meal- служба доставки Nourish Fit Food (nourishfitfood.co.uk).

5 Насос праска

Намагаєтеся схуднути? Підвищуйте м’язи, і вашому тілу буде потрібно більше енергії, щоб підживити їх, а це означає спалювати більше калорій. «Підйом тяжкості сформує ваше тіло та допоможе наростити м’язи», – каже Лабадіні. «Чим більше у вас м’язів, тим вище ваш основний метаболізм, тому більше калорій ви спалите протягом дня».

6 Знайдіть черлідершу

Не вирішуйте це наодинці. Ви будете більш відданими і наполегливіше, якщо зробите це з кимось іншим. «Заняття фізичними вправами та групові тренування працюють неспроста: у вас так багато вболівальників», — каже Скотт Бріттон, успішний пауерліфтер, кросфіттер елітної категорії та засновник серії фітнес-подій Battle Cancer (battlecancer.com). «Спробуйте потренуватися з другом, навіть якщо це онлайн-урок Zoom».

7 Робіть великі рухи

Відмовтеся від роботи з внутрішньою частиною стегон на приводному тренажері і виберіть рухи, які опрацьовують кілька груп м’язів за один прийом. Це заощадить ваш час у тренажерному залі та допоможе швидше спалювати жир. Спробуйте віджимання, присідання, випади та пропуски. Досвідчені тренування можуть додати серйозні ваги в суміш. «Спробуйте включити у тренування фантастичний складний рух, наприклад станову тягу», — каже Джонс.

8 Найняти PT

Якщо вам не вистачає мотивації, щоб вийти на максимум, найміть професіонала. «Хтось інший завжди буде кидати вам виклик більше, ніж ви можете коли-небудь кинути виклик самому собі, і змушуватиме вас відчувати відповідальність за досягнення ваших цілей», — каже Андерсон. «Якщо ви не можете взяти на себе зобов’язання щодо PT на довгострокову перспективу, попросіть у нього чотири-шеститижневий план, який буде адаптований до ваших цілей. Потім застосуйте те, чого ви дізналися, у своїх власних тренуваннях».

9 Знайте свій цикл

Вирішіть той неприємний спад енергії та продуктивності, який з’являється щомісяця, щоб саботувати ваші цілі. «Ви коли-небудь замислювалися, чому ви жадаєте жирів і відчуваєте голод під час місячних?» — запитує доктор Майк Моллі, тренер з харчування та засновник M2 Performance Nutrition (m2performancenutrition.com). «Ви переважно спалюєте жири під час менструального циклу, плюс ваш метаболізм підвищується. Скористайтеся цією природною силою і включіть у свій раціон більше здорових жирів у цей час».

10 Добре спіть

Коли ви спите, ваше тіло приступає до роботи з відновлення та відновлення, тому активним людям його достатньо. «Сон має першорядне значення для відновлення, але також допомагає вам відчувати себе менш млявим наступного дня під час тренування», — каже Андерсон. «Подумайте про це, як про бутерброд: одужання та свіжий настрій повинні бути хлібом, а сон — це арахісове масло, яке скріплює».