Вправа для ніг, сідниць і живота

Поряд із поживною та збалансованою дієтою, кардіотренування та тренування з обтяженнями творять чудеса для зміни форми ваших ніг, сідниць і животиків. Видаляючи жир і тонізуючи м’язи, ви можете покращити їх зовнішній вигляд і зробити їх більш пружними та підтягнутими.

Коли справа доходить до кардіотренування, степпер ідеально підходить для вашої сідниці, оскільки це передбачає великий діапазон рухів і стабільність стегон, що буде складним для сідниць. Для кора ідеально підходить біг, оскільки він вимагає, щоб ви тримали спину, щоб стегна були спрямовані вперед. Нарешті, для ніг використовуйте весляр, оскільки велика більшість цього руху відбувається завдяки потужності ваших ніг. Спробуйте ці вправи, складені персональним тренером Іаном Гарднером. (Модель: Лорен Ріс / Фото: Дейв Коллісон).

Присідання з келихом

Опрацьовує ноги (квадриці, підколінні сухожилля)

Що робити:

• У положенні стоячи розставте ноги трохи ширше, ніж на ширину плечей, пальці ніг трохи розгорнуті.
• Якщо можливо, тримайтеся на висоті грудей близько до тіла.
• Утримуючи п’яти опущеними, ваша вага зосереджена на середині стопи, зігніть коліна, щоб опустити спину на рівні стегон або трохи нижче.
• Віджимайтеся до вихідної позиції, тримаючи груди піднятими, ніби хтось тягне вас за футболку.

Порада з безпеки: під час виконання цієї вправи тримайте п’яти опущеними, інакше ви ризикуєте отримати травму коліна.

Підставка RDL

Працює підколінні сухожилля

Що робити:

• Стоячи з прямою, а іншою злегка зігнутою, тримаючи в руках гирю за стегна.
• На нозі стоячи тримайте стопу рівною, а на зігнутій — пальці торкайтеся підлоги.
• Відштовхніть стегна назад, щоб ваша вага була на п’ятах, нахилившись вперед, щоб торс став паралельно підлозі, при цьому тримайте спину прямою.
• Зробіть цей рух зворотним, щоб повернутися в положення стоячи.

Поради з безпеки: зосередьтесь на тому, щоб спина була якомога рівною під час руху. Будь-який вигин хребта ризикує травмувати спину.

Зворотний випад

Опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля та сідниці

Що робити:

• З положення стоячи, тримаючи гирю на грудях, зробіть крок назад однією ногою.
• Опустіть ногу так, щоб лише пальці ніг торкалися підлоги, а коліно було на пару дюймів від землі.
• Зробіть паузу на півсекунди, а потім поверніться в положення стоячи.
• Чергувати ноги.

Порада з безпеки: щоб захистити нижню частину спини та отримати повну користь для ваших ніг, переконайтеся, що ви тримаєте пряму спину, відступаючи назад і трохи нахиляючись вперед від стегон.

Велосипедний хруст

Опрацьовує косі м’язи та верхню частину преса

Що робити:

• Лежачи на підлозі, зігніть коліна до 90 градусів і поставте їх прямо над стегнами.
• Підніміть плечі від підлоги і переконайтеся, що вони залишаються поза увагою, поклавши пальці збоку від голови.
• Витягніть ліву ногу прямо і підведіть лівий лікоть до правого коліна.
• Затримайтеся на 1 секунду, а потім поверніться у вихідне положення і повторіть з іншого боку.

Порада з безпеки: підтримуйте голову руками, якщо у вас проблеми з шиєю.

Flutter Kicks

Опрацьовує нижню частину преса/все ядро

Що робити:

• Лежачи на спині, опустивши плечі і голову, підніміть ноги на 6 дюймів від підлоги.
• Звідси підніміть одну ногу вгору на 6 дюймів і негайно поверніть її на іншу ногу.
• Повторіть з іншого боку.
• Утримуючи обидві ноги від підлоги, продовжуйте чергувати сторони протягом певної кількості часу.

Поради з безпеки: як і всі інші основні вправи, тримати спину рівно до підлоги важливо, щоб переконатися, що нижня частина спини захищена. Якщо ви не можете виконати вправу з прямими ногами, маючи рівну спину, спробуйте злегка зігнути коліна.

Дотик до пальців ніг

Працює верхня частина преса

Що робити:

• Лежачи на підлозі, поставте ноги прямо над стегнами, тримаючи їх прямо.
• Підніміть верхню частину тіла від підлоги якомога вище, щоб спробувати торкнутися пальців ніг (ви можете дістатися лише до середини гомілки).
• Зробіть паузу на 1 секунду, а потім повільно опустіться назад.
• Щоб збільшити складність, тримайте гирю в руках.

Поради з безпеки: хоча ви намагаєтеся дотягнутися до пальців ніг, не тягніться до них надмірно. Відведіть плечі трохи назад, особливо якщо ви тримаєте вагу, щоб запобігти травмам верхньої частини спини та шиї.

Міст для сідниць на одній нозі

Працює сідничні м’язи

Що робити:

• Лежачи на спині, піднесіть обидві п’яти якомога ближче до сідниць, зігнувши коліна.
• Підніміть одну ногу від підлоги і витягніть її прямо.
• Проштовхнувшись через п’яту стопи зігнутої ноги, підніміть стегна від підлоги, щоб утворити діагональну лінію від плечей до коліна.
• Повільно опустіться вниз і виконайте всі повторення з одного боку, перш ніж повторити з іншого.

Поради з безпеки: намагайтеся не розгинатися у верхній частині, вигинаючи спину. Щоб зупинити це, не забудьте розгладити спину на підлозі, перш ніж піднімати, і утримуйте цю напругу в ядрі.

Насоси-жаби

Працює сідничні м’язи

Що робити:

• Лежачи на спині, піднесіть обидві п’яти якомога ближче до сідниць, але підошви ніг торкаються, а коліна розслаблені в сторони.
• Підніміть стегна вгору, думаючи про сідничні м’язи та використовуйте їх якомога вище.
• Повільно опустіться назад на підлогу.
• Поставте ноги на підняту поверхню, наприклад, на стілець, щоб збільшити складність.

Поради з безпеки: тримайте спину рівно на підлозі, перш ніж рухатися, а ядро ​​тримайте на підлозі.