Вправи і ваші місячні

Чи варто відпочивати або легко тренуватися під час менструації, чи ви все ще можете досягти своїх цілей? Ми попросили трьох фітнес-професіоналів розповісти, як вони тренуються на своєму циклі. Слова: Сара Селленс.

«Я боюся мати місячні в день змагань»

Залізна жінка Ніккі Бартлетт, 33 роки, навчилася переносити щомісячні болі.

Фото Найджела Роддіса/Getty Images для Ironman

«Місячні впливають на кожного спортсмена по-різному – у мене є друзі, які страждають, деякі не помічають їх, а інші, у яких з віком починають з’являтися більш серйозні симптоми. Для мене місячний цикл призводить до здуття живота, потягу до їжі, головного болю, частішої зупинки в туалеті, перепадів настрою, болю, і я навіть можу годинами проводити прикута до ліжка в перший і другий день місячних. Я відчуваю нічну пітливість і безсонні ночі, які призводять до цього – і це лише кілька симптомів!

«Мені пощастило мати доступ до деяких з кращих практиків у світі, включаючи спортивного лікаря та дієтолога Англійського інституту спорту (EIS), як британський довідник PTVI з триатлону. Ми працювали над кількома змінами в дієті перед і під час моєї менструації. Я збільшую споживання магнію, вживаючи більше шпинату, горіхів і молочних продуктів, а також вживаю більше продуктів, багатих залізом, і приймаю Фероград С (добавка заліза та вітаміну С). Я також приймаю протизапальні засоби тричі на день, починаючи з першого дня місячних і триваючи протягом трьох днів.

«Я боюся мати місячні в день змагань. Я часто бігаю в гонках, тому це неминуче, а брати участь у перегонах Ironman під час важкого, болючого періоду — це похмуро. На жаль, мені довелося це зробити для трьох із шести Ironmans, які я зробив! Я приймаю знеболюючі, але іноді вони не настільки ефективні. Тому я виключаю продукти, які можуть посилити біль, і розглядаю це як можливість навчитися боротися з симптомами. Кожен місяць різний. Моя перша перемога у Pro Ironman була торішнім Ironman Lanzarote, і насправді це був найгірший день мого циклу. Коли біль вдалося контролювати, я почувалася чудово. На цьому етапі можна отримати користь від продуктивності, якщо ви зможете позбутися негативних конотацій».

Головна порада Ніккі

«Важливо відстежувати свій цикл. Я використовую FitrWomen додаток для відстеження періоду і дуже рекомендую його. Він відстежує ваш місячний і, найголовніше, дозволяє вам бачити, на якій фазі циклу ви перебуваєте, надаючи поради щодо харчування, сну та тренувань для оптимізації кожного етапу. Ми, жінки, підготовлені до чудових тренувань протягом перших семи днів нашого циклу – знаючи це, я намагаюся перетворити це на перевагу».

Ніккі Бартлетт — спортсменка Hoka One One, яка спеціалізується на триатлоні Ironman

«Жінки працюють по-різному залежно від їх циклу»

Fitfluencer та онлайн-тренер, Анна Казинс , 40, хоче, щоб більше жінок розуміли зміни менструального циклу.

«Якщо запитати будь-якого інструктора з фітнесу, вони погодяться, що персональні тренери повинні якомога частіше брати участь у грі «А», але я виявив, що важливо бути справжнім. Це те, що відрізняє мене від інших – я розповідаю про важкі дні зі своїми клієнтами. Таким чином, я завжди вважав, що гормональні зміни, пов’язані з моїм місячним, призводять до втоми, емоційних перепадів, здуття живота та посилення болю в м’язах – це те, що я беру до уваги, плануючи тренування своїх і своїх клієнтів.

«Жінки, безумовно, працюють по-різному, залежно від того, де вони перебувають у своєму циклі – під час овуляції вони можуть зірвати тренування і відчувати себе сильними; Під час лютеїнової фази [час між овуляцією і початком менструації] енергія виснажується, і, ймовірно, вони працюватимуть лише на 60% своїх можливостей. Зміна їхнього раціону під час менструації може дійсно допомогти відновити рівень енергії – їжте мало і часто, забезпечуючи багато їжі, насиченої поживними речовинами. Я також вважаю, що використання часу, щоб зосередитися на розтяжці або виконанні м’яких вправ, таких як пілатес або йога, є дійсно хорошим способом полегшити неприємні проблеми, такі як біль у попереку, головні болі та болі в животі.

«За пару днів до місячних мій рівень енергії починає покращуватися, тому найважчі заняття я відкладаю на цей час. Я не відчував нічого, що зупиняло б мене в середині тренування, але мені доводилося зупиняти клієнтів під час сеансу. У центрі уваги завжди має бути якість, а не кількість, і коли розум клієнта не зосереджений на тренуванні, тому що він страждає від судом або немає енергії, пора зупинитися. Погані травми часто є результатом поганої форми».

Головна порада Анни

«Не пропускайте заняття, тому що відчуваєте біль – робіть щось досяжне, наприклад, м’який пілатес або йогу. Мені особливо подобається робити позу дитини, щоб полегшити судоми під час менструації, а також напругу спини, плечей і шиї».

«У вас можуть бути хороші дні, коли ви їх не очікуєте»

38-річна спортсменка Аліса Гектор каже, що місячні не повинні вас стримувати.

Аліса Гектор святкує своє перше місце на змаганнях Ironman 70.3 11 вересня 2016 року в Бінці, Німеччина. (Фото Олександра Кернера/Getty Images)

«Я займаюся елітним спортом 20 років. У свої 20 років я не була достатньо самосвідомою, щоб помітити симптоми місячних. Я також приймала протизаплідні таблетки, тому, можливо, це були маскувальні ознаки. У мене наприкінці 20 років я перервав спорт, і коли я повернувся до нього на початку 30 років, мій гормональний стан змінився. У мене були регулярні місячні, що було чудово, тому що нормальний цикл може свідчити про те, що ваше тіло справляється з високими тренувальними навантаженнями, але я відмовилася від таблеток і відчув жахливий передменструальний синдром (ПМС) – мій настрій змінився, а симптоми зникли. триватиме цілий тиждень!

«З тих пір я виявила, що ми, жінки, досягаємо свого гормонального піку в середині-кінець тридцятих років, а ПМС настільки поганий, як ніколи. Найгірші дні для мене - це день перед менструацією, а перший день її, а стресовий стан посилює ПМС. У той час, коли я відчував сильне занепокоєння, мені навіть довелося припинити біг, тому що я відчував судомні болі від шиї до стегна!

«Я досить багато працювала з дієтологом і тепер маю список продуктів і добавок, які слід вживати за тиждень до місячних. Це передбачає вживання більшої кількості рідини, додавання імбиру або куркуми до їжі, зменшення кількості солі та не обмеження вуглеводів. Є речі, які я роблю по-іншому – я заповнюю втрачену рідину та енергію протягом 30 хвилин тренування (а не в межах двогодинного вікна, яке часто рекомендують), тому що організм дуже катаболічний до і протягом перших кількох днів менструації, тобто що речі швидше руйнуються.

«У мене є двотижневе вікно відразу після місячних, коли я відчуваю, що можу все, і саме тоді можна проводити інтенсивні тренування. Зараз я більше співзвучний зі своїм тілом, ніж раніше, тому можу визначити, коли важкі місячні впливають на моє тренування. Важливо, я думаю, нічого не виключати, тому що ви знаєте, що ваша менструація наближається – у вас завжди можуть бути хороші дні, коли ви їх не очікуєте, а також можуть бути погані дні, коли все має працювати».

Головна порада Аліси

«Звичайна порада полягає в тому, щоб бути спокійним, коли у вас місячні, але я виявив, що наполегливі тренування, якщо ви можете, можуть допомогти. Це означає, що у вас є досвід, який ви можете використовувати, якщо гонка застане вас у найгірший день – ви можете згадати сеанс, який ви проводили, і знати, що гра може не закінчитися лише тому, що ваша менструація почалася».

Аліса Гектор - це а Висушений на сонці посол.

Керування місячними

Рейчел Пенроуз, персональний тренер в F45 розкриває поради щодо вправ під час менструації.

Прислухайтеся до свого тіла

Більшості з нас не вистачає енергії під час місячних, тому високоінтенсивні кардіо-сеанси можуть бути не найкращим вибором. Виконуйте тренування на основі сили з повільними, контрольованими рухами, які підтримують ваші суглоби та будь-які судоми або біль у попереку.

Подумайте про користь фізичних вправ

Можливо, у вас не буде мотивації вставати і йти, але пам’ятайте, що тренування в цей час місяця приносять багато переваг. Вправи посилюють кровообіг, що допоможе зменшити менструальні болі, втому та головний біль. Фізична активність також виділяє ендорфіни, які допоможуть підняти настрій.

Пийте багато води

Втрата крові та підвищення температури тіла збільшують втрату рідини. Прислухайтеся до свого тіла і залишайтеся зволоженими. Якщо вам не вистачає енергії, замість того, щоб збільшувати споживання кофеїну, займіться фізичними вправами.