Найкращі вправи для здоров’я кишечника (плюс 7-денний план дієти!)

Дієтолог і автор Крістін Бейлі

Чи знаєте ви, що фізичні вправи впливають на здоров’я кишечника? Крістін Бейлі, дієтолог і автор План харчування для здоров’я кишечника , тут, щоб пояснити, як рух може вплинути на здоров’я кишечника. Вона також розкриває найкращі вправи для проблем зі здоров’ям кишечника, а також 7-денний план харчування, щоб підтримувати ваш мікробіом на належному рівні…

Підраховано, що в нашому кишечнику живе близько 400 видів бактерій і 100 трильйонів мікробів. Ця екосистема – відома як мікробіом – впливає на наше харчування, здоров’я метаболізму, імунну систему і навіть психічне здоров’я. Справді, дослідження показали, що різноманітний мікробіом пов’язаний із загальним кращим здоров’ям. Але коли мікробіом стає незбалансованим, ми більш схильні до симптомів травлення та інших захворювань.

Рухайтеся для здоров’я кишечника

На склад і спектр присутніх мікробів впливає багато факторів – їжа, яку ви їсте, ліки, якість сну та стрес. Існує також все більше доказів того, що вправи та фізична активність також можуть впливати на мікроби кишечника. Хороша новина полягає в тому, що фізичні вправи можуть мати багато позитивних переваг для здоров’я кишечника. По-перше, залишатися активним – це відмінний спосіб підтримувати регулярність. Під час тренування ваш кишечник природним чином скорочується, проштовхуючи відходи і зменшуючи ризик запору. Навіть коротке тренування може стати ефективним способом зрушити справи.

Чи є якісь дослідження, що пов’язують здоров’я кишечника та фізичні вправи?

Останні дослідження показують, як фізичні вправи можуть змінити типи мікробів у вашому кишечнику. У дослідженні з Університету Іллінойсу дослідники виявили, що фізичні вправи протягом всього шести тижнів можуть вплинути на мікробіом. Виявилося, що учасники, які займалися спортом від 30 до 60 хвилин тричі на тиждень, значно покращили здоров’я мікробів у своєму кишечнику. Ці корисні бактерії виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, які, як було показано, зменшують запалення та покращують здоров’я кишечника. Один з них, званий бутиратом, є основним джерелом палива для клітин слизової оболонки кишечника і допомагає підтримувати здоровий кишковий бар’єр. Також виявляється, що він знижує ризик запальних захворювань, діабету 2 типу та серцевих захворювань. Але щоб отримати користь, потрібно регулярно займатися спортом. Дослідження показало, що кишечник повернувся до попереднього стану, коли учасники повернулися до більш сидячого способу життя.

Інші дослідження виявили, що у спортсменів більш різноманітний і багатший мікробіом кишечника, ніж у людей, що ведуть малорухливий спосіб життя. Це було пов’язано з низкою переваг, зокрема зміцненням імунної системи та зниженням запалення. На щастя, вам не потрібно бути елітним спортсменом, щоб відчути переваги. Дослідження показують, що навіть помірні фізичні вправи сприяють здоров’ю бактерій, і багато з цих мікробів пов’язані з більш здоровим метаболізмом і стрункістю. Одне дослідження показало, що жінки, які виконували мінімум три години легких вправ (наприклад, плавання або швидку ходьбу) на тиждень, мали підвищений рівень здорових бактерій, пов’язаний з кращою композицією тіла.

Вправи можуть мати багато позитивних переваг для здоров’я кишечника.

Кращі вправи для здоров'я кишечника

Отже, які вправи покращать ваше травлення? Будь-які фізичні вправи, ймовірно, будуть корисними для вашого кишечника, але більшість досліджень зосереджені на впливі аеробних (або серцево-судинних) вправ. Біг, їзда на велосипеді, танці, кардіо-тренування та тренування в тренажерному залі, ймовірно, принесуть користь вашому кишечнику. Виберіть те, що вам подобається, і ваші кишкові бактерії полюблять вас за це.

Якщо фізичні вправи корисні для вашого кишечника, чому багато спортсменів (особливо спортсмени, які займаються витривалістю) борються з проблемами травлення? Фізичні вправи є стресом для вашого тіла, тому інтенсивність і тривалість вправ, а також належна кількість часу на відновлення відіграють певну роль у тому, як ваш кишечник реагує та адаптується до тренування під час інтенсивних вправ (як за інтенсивністю, так і/або Було показано, що він викликає ряд змін, які можуть сприяти запаленню в кишечнику, пошкоджуючи клітини в кишечнику, що може призвести до проблем з травленням.

Одне дослідження показало, що інтенсивні фізичні вправи протягом більше двох годин можуть сприяти проблемам з кишечником, порушуючи цілісність і функцію кишкового бар’єру. Було показано, що це призводить до того, що різні шкідливі речовини просуваються через пошкоджену стінку шлунково-кишкового тракту в кровотік і сприяють запаленню. Виявлено, що так зване «шлунково-кишковий синдром, викликаний фізичними навантаженнями», частіше зустрічається у спортсменів, які займаються витривалістю, таких як ультрамарафонці та триатлони.

Харчування для поліпшення здоров'я кишечника

Якщо ви хочете покращити своє травлення, вам потрібно підживити свій кишечник. Почніть з додавання в свій раціон продуктів, багатих пробіотиками. Пробіотики - це ферментовані продукти, які містять мікроби, що сприяють здоров'ю. Спробуйте йогурт, кефір, місо, квашену капусту, кімчі або комбучу. Для здорового кишечника вам також потрібно включати пребіотичні продукти. Пребіотики - це речовини, що містяться в основному в рослинних продуктах, які забезпечують їжу для кишкових мікробів. Пребіотичні волокна, стійкі крохмалі та поліфеноли (тип рослинної сполуки) сприяють зростанню та активності корисних бактерій. Основні продукти харчування включають яблука, овес, насіння льону, цибулю, часник, цибулю-порей, листову зелень, спаржу, ягоди, зелений чай, темний шоколад, боби, бобові та картоплю.

Щоб ваш кишечник був здоровим, уникайте алкоголю та штучних підсолоджувачів, які можуть зашкодити вашій кишковій флорі. Уникайте спокуси постійно перекушувати. Дослідження показують, що коли ваш кишечник відпочиває від їжі на 12 або більше годин, між вчорашньою вечерею і сніданком наступного дня, він встигає залікуватися і відновитися.

7-денний план харчування для здоров’я кишечника

Спробуйте наш семиденний план харчування разом із тренуваннями, щоб покращити здоров’я кишечника цього тижня:

День 1

Сніданок: 200 г грецького або кокосового йогурту зі 100 г свіжих ягід.

Обід: омлет із 2 яєць зі спаржею, вівсяні коржі, мікс-салат.

Вечеря: смажені овочі та курка – обсмажте курячу грудку з вибором овочів (наприклад, цибуля, перець, кабачки, молода картопля) в оливковій олії. Подавати з салатом.

Перекус: Тропічний коктейль – змішайте жменю шпинату, ½ банана, 100 г манго, 2 чайні ложки лляного насіння з кокосовим молоком і білковим порошком.

День 2

Сніданок: каша з чорницею, насінням і йогуртом.

Обід: салат з капусти з кіноа – помістіть 100 г нарізаної капусти в миску з невеликою кількістю солі, лимонного соку та ½ авокадо. Масажуйте, щоб капуста в’янула. Додайте редис, помідори, оливки і 100 г вареного білка і кіноа.

Вечеря: запечений лосось із зеленню – замаринуйте філе лосося з невеликою кількістю соєвого соусу, часнику та лимонного соку. Обсмажте на грилі до готовності. Подавати з зеленню на пару і запеченою солодкою картоплею.

Перекус: склянка комбучі і жменя горіхів.

День 3

Сніданок: ягідний смузі на кефірі – змішати 250 мл кефіру, 150 г заморожених ягід, ложку білкового порошку, 1 ч. ложку горіхового масла.

Обід: великий змішаний салат з буряком, морквою та квасолею едамаме з крекерами з насінням.

Вечеря: шпинатний даль – обсмажте ½ цибулини, 1 столову ложку пасти каррі і 60 г червоної сочевиці на оливковій олії. Додайте 200 мл кокосового молока, тушкуйте 30 хвилин до готовності. Додайте шпинат і подайте з вареним рисом і салатом.

Перекус: нарізане яблуко і йогурт.

День 4

Сніданок: ½ подрібненого авокадо, копчений лосось, плюс житній хліб або хліб на заквасці.

Обід: курячий суп з локшиною.

Вечеря: Бобові бургери з квашеною капустою, цільнозерновий рулет і мікс-салат.

Перекус: Хумус з овочевими паличками

День 5

Сніданок: замочений овес – замочіть 35 г вівса в мигдальному молоці з ложкою горіхового масла на ніч. Зверху полити малиною і йогуртом

Обід: залишки курячого супу з локшиною

Вечеря: запечені коренеплоди з нутом – обсмажте моркву, буряк, фенхель в оливковій олії і зверху посипте нутом. Полити йогуртом і подати з салатом.

Перекус: 2 квадрата темного шоколаду, жменя полуниці

День 6

Сніданок: омлет з 2 яєць з грибами та вівсяними коржами

Обід: салат з курки та артишоків з йогуртовою заправкою – змішайте трохи йогурту з лимонним соком, часником і зеленню для заправки. Зберіть салат з пакетика салатної зелені, маринованих артишокових сердечок, оливок, помідорів і посипте білком.

Вечеря: запечена солодка картопля з квасолею чилі та овочами на пару.

Перекус: Тропічний кефірний коктейль – змішайте 150 г свіжого або замороженого ананаса, 250 мл кефіру та ложку насіння льону.

День 7

Сніданок: коктейль матча: змішайте 250 мл кокосової води, ½ чайної ложки зеленого чаю матча, 150 г ягід і ложку білкового порошку

Обід: цільнозернова пітта з авокадо, креветками (або темпе) і салатом

Вечеря: корейська миска – 100 г вареної курки або тофу, кімчі, коричневий рис і овочі, обсмажені

Перекус: кокосовий йогурт і 2 квадратики темного шоколаду

Натисніть тут, щоб отримати додаткові поради щодо здоров'я кишечника!