6 рухів плоского живота для початківців

Схудніть живіт за допомогою цих рухів для початківців, які допоможуть вам виліпити та тонізувати середину, підготовлені персональним тренером Енн-Марі Латеган.

Повторення та підходи

Прагніть до двох-трьох підходів кожної вправи, кожен раз виконуючи приблизно 12-15 повторень. Намагайтеся виконувати ці рухи два-три рази на тиждень.

Нахили таза

Фотографії Едді Макдональда

• Ляжте на спину з зігнутими в колінах, а стопи стоять на підлозі. У вас повинна бути звичайна арка в спині.
• Покладіть кінчики пальців однієї руки на стегнову кістку.
• Помістіть кінчики пальців іншої руки в поперек.
• Притисніть поперек до підлоги.
• Арка в нижній частині спини повинна бути плоскою. Ваш палець повинен трохи рухатися вгору до грудної клітки.
• Контролюйте кожне повторення, відчуваючи однаковий тиск на палець у попереку.
• Зігніть спину від підлоги.

Порада: Завжди розігрівайте м’ясо, нахиляючи таз. Це допомагає стимулювати нервове постачання між мозком і м’язами. Це запобіжить біль у спині та інші травми.

Лікування м'ячами для живота

• Ляжте спиною на підлогу.
• Покладіть медичний м’яч на живіт і тримайте його руками. Потягніть пупок до хребта, потім м’яко натисніть на м’яч руками.
• Не затримуйте дихання.
• Витягніть живіт і підніміть медичний м’яч вгору. Не рухайте плечима або стегнами.

Порада: дихайте нормально. Ваш контроль стане легшим із практикою. Натискання пальцями

Натискання на нозі

• Ляжте на спину і підніміть ноги вгору, щоб утворився прямий кут.
• Виконайте нахил таза.
• Повільно опустіть ноги, поки пальці ніг не торкнуться підлоги.
• Переконайтеся, що ваша спина не вигинається від підлоги.
• Повільно підніміть ноги вгору.

Порада: нелегко виконувати такі контрольовані рухи, не вигинаючи спину. Може знадобитися час, щоб удосконалити цей рух, але це прийде з практикою.

Hip Rolls

• Ляжте на підлогу, поставивши ноги під прямим кутом.
• Розведіть руки в сторони і поставте долоні на підлогу.
• Повільно перекиньте ноги на лівий бік.
• Дозвольте колінам торкнутися підлоги, але намагайтеся не відпочивати.
• Тримайте плечі на підлозі.
• Підніміть ноги до вихідного положення.
• Перекиньте ноги на інший бік.
• Чергуйте кожну сторону.

Порада: якщо ви починаєте опускатися після кількох повторень і піднімаєте плечі від підлоги, то ви використовуєте імпульс, а не контроль. Тримайте рухи повільними.

Хрускіт

• Ляжте на спину з зігнутими в колінах, а стопи стоять на підлозі.
• Покладіть руки біля вух.
• Подивіться вгору до стелі.
• Відриваючи голову та плечі від підлоги, зробіть нахил таза (див. вправу 1) і не дайте животу випирати.
• Повільно опустіться з контролем і не забувайте дихати.

Порада: Працюючи над правильною технікою, ви досягнете максимальних результатів протягом наступних тижнів.

Бічні підйоми ніг

• Ляжте на лівий бік, підтримуючи голову лівою рукою.
• Тримайте праву руку перед тілом, щоб забезпечити рівновагу.
• Підніміть обидві ноги від підлоги.
• Завершіть один набір, перш ніж перейти на іншу сторону.

Порада: якщо ваші тазостегнові кістки впираються в підлогу, покатайте стегна трохи вперед або назад, поки не знайдете зручне положення.