Популярні Пости
Рекомендуємо
Вправи для підтримки імунної системи
Вправи можуть наростити силу та допомогти боротися з хворобами – то чому так багато шанувальників фітнесу хворіють? Ми зібрали кілька порад експертів щодо того, як займатися спортом для підтримки імунної системи. Крім того, у нас є кілька основних порад щодо повернення до фізичної форми після вакцинації від Covid-19 або коронавірусної інфекції…
Чи покращать фізичні вправи мій імунний захист?
Коли двері тренажерного залу відкриті, а спортивні клуби вітають членів, ви можете задатися питанням, чи безпечно відвідувати заняття з іншими. Але підтримка фізичної форми може бути дійсно хорошим способом зміцнити свій імунний захист. Справді, дані підтверджують фізичну активність як запобіжний засіб проти важкої інфекції Covid-19. Дослідження, опубліковане в Британському журналі спортивної медицини, показує, що пацієнти, які хворіли на Covid-19 і постійно були неактивними протягом попередніх двох років, частіше потрапляли в лікарню, потребували інтенсивної терапії та помирали, ніж пацієнти, які хворіли. постійно дотримувався рекомендацій щодо фізичної активності.
«Вправи покращують кровообіг, завдяки чому мільйони білих кров’яних тілець потрапляють у ваш кровотік. Це покращує спостереження за вашим організмом, щоб він міг краще виявляти шкідливі мікроорганізми», — пояснює професор Майкл Глісон, почесний професор біохімії вправ в Університеті Лафборо та автор книги. Їжте, рухайтеся, спіть, повторюйте .
Також фізичні вправи мають протизапальну дію. «Ще одна перевага регулярних вправ і належної фізичної форми полягає в тому, що вони допомагають нам залишатися худими, спалюючи калорії. Найголовніше, що він знімає запалення. Це те, що може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям під час зараження Covid-19», – додає Глісон. «Навпаки, якщо ви малорухливий і маєте зайву вагу, ваша жирова (жирова) тканина запалюється, і у вас розвивається те, що називається хронічним низькосортним запаленням. Це змушує ваше тіло виробляти надмірну прозапальну відповідь на інфекцію та пошкодження тканин. Це саме те, чого ви не хочете, якщо заразитесь Covid-19».
Вправи покращують кровообіг, завдяки чому мільйони білих кров’яних тілець потрапляють у ваш кровотік.
Чи можу я займатися спортом після вакцини від коронавірусу чи коронавірусу?
Якщо ви повертаєтеся до фізичних вправ після того, як перехворіли коронавірусом або отримали вакцину, у професора Глісона є ці поради…
- Зачекайте, поки будь-які симптоми зникнуть, перш ніж виконувати будь-які вправи.
- Почніть з легких вправ, підтримуючи частоту серцевих скорочень нижче 120 ударів на хвилину протягом 30-45 хвилин.
- Коли ви відчуєте себе сильніше, переходьте до помірних вправ, підтримуючи частоту серцевих скорочень нижче 150 ударів на хвилину протягом 30-60 хвилин.
- Акуратно збільшуйте обсяг не більше ніж на 15 хвилин за сеанс.
- При появі будь-яких симптомів негайно припиніть.
Чи можуть фізичні вправи негативно вплинути на імунітет?
Хоча дослідження підтверджують, що регулярні помірні фізичні вправи можуть знизити ризик захворювання вдвічі, подальші дослідження показують, що виснажливі вправи, такі як марафонські тренування або надмірна кількість тренажерного залу або кардіо-навантажень, можуть збільшити його. Головні винуватці? Інфекції верхніх дихальних шляхів (ВРІ), такі як кашель, застуда, синусит і тонзиліт. Середня доросла людина має від двох до чотирьох ГРП щороку. Ці інфекції є основними причинами захворювань у досвідчених спортсменів. Фактично, аналіз спортсменів на чемпіонаті світу 2011 року в Тегу, Південна Корея, виявив, що понад 40 відсотків зареєстрованих захворювань були інфекціями верхніх дихальних шляхів, причому ті, хто брали участь у марафоні, біговій ходьбі на 20 кілометрів або ходьбі на 50 кілометрів, найімовірніше, стати жертвою нюхів. Який висновок? Інтенсивні тренування, екстремальний графік тренувань і регулярні перегони можуть придушити імунну відповідь організму.
Інтенсивні тренування можуть придушити імунну відповідь організму.
«Якщо ви регулярно без проблем робите помірні фізичні вправи – скажімо, їздите на 50% своєї аеробної здатності протягом години кілька разів на тиждень – це не матиме особливого впливу на вашу імунну систему. Насправді, це, ймовірно, добре для цього», — пояснює Глісон. «Але тренування від 90 хвилин до двох годин з інтенсивністю понад 70 відсотків ваших аеробних можливостей зроблять вас вразливими до хвороби».
Чому спітнілі сесії збивають ваш захист? Доведено, що напружені фізичні вправи, такі як тренування на витривалість, пригнічують активність NK (природних клітин-вбивць). Інтенсивна діяльність також може бути психологічним стресом.
Як гормони впливають на фізичну форму та імунітет?
Розумове перенапруження підвищує рівень гормону стресу кортизолу. У поєднанні з іншим гормоном стресу, викликаним фізичними вправами, адреналіном, він регулює функцію лейкоцитів. Це викликає зниження імунітету. «Фізичний стрес, такий як той, який ви відчуваєте протягом тривалого періоду, може призвести до одноразового падіння імунної системи, яке пригнічує її на день або близько того», — говорить Глісон. «Але повторюваний або хронічний психологічний стрес, здається, найбільше впливає на імунну систему».
Однак ці ефекти короткочасні. Дійсно, експерти відзначають, що ваша імунна система відновить повну силу через короткий проміжок часу після дня гонки. «У більшості випадків вікно, в якому імунітет пригнічений, триває 24 години», — додає Глісон. «Але час змінюється, оскільки деякі клітини уражаються сильніше, ніж інші». Учасники змагань на витривалість, такі як марафонці та триатлоністи, можуть очікувати, що кожен аспект їхньої імунної системи зазнає удару принаймні від трьох до шести годин після перетину фінішної лінії. при цьому більшість гонщиків уразливі до інфекції протягом дня або двох після цього. Протягом цього часу розумно підтримувати свою систему, висипаючись, добре харчуючись, відпочиваючи та уникаючи натовпу.
Захистіть свій фітнес-план
Формула здорового режиму вправ не є чіткою. Ось як виконувати вправи для підтримки імунної системи…
Головні поради для тренажерів на свіжому повітрі
Організм велосипедиста, бігуна чи туриста в значній мірі покладається на вуглеводне паливо, яке також відіграє ключову роль у підживленні імунної системи. «Вживання близько 40 г вуглеводів на годину тренування допомагає підтримувати рівень цукру в крові та знижує рівень гормонів стресу. Це обмежує будь-яку депресію вашої імунної функції», — пояснює професор Глісон. Спортсменам також потрібно 1,2-1,6 г білка на кілограм ваги в день, на відміну від 1,2 г, рекомендованих для загальної популяції.
ВІДМІНИ: Тренуйтеся, їжте, спіть, повторюйте. Якщо ви не висипаєтеся, ви завжди будете вразливі до хвороби. У літні місяці використовуйте затемнені жалюзі та тоншу ковдру, щоб відпочити.
Підтримуйте свій імунітет під час командних ігор
Хоча інтенсивні та тривалі тренування можуть пригнічувати імунну функцію, ігри в нетбол, хокей і футбол не повинні змушувати вас тягнутися до тканин. «Більшість командних ігор носять переривчастий характер. Тобто іноді вам потрібно буде бігти, а іноді ви будете ходити або бігати. Здається, це менше впливає на імунітет, ніж безперервні високоінтенсивні фізичні вправи», – зауважує Глісон. Чим більший ризик? Підхоплення хвороби від інфікованих товаришів по команді. Дослідницький огляд літератури в Журналі Американської медичної асоціації показав, що з 38 повідомлень про інфекції серед спортсменів, що змагаються, 24 вірусні, грибкові та бактеріальні спалахи були викликані контактом між людьми.
Відбиватися: будь розумним. Наскільки це можливо, уникайте контакту з хворими товаришами по команді та не діліться з ними пляшками з напоями, обладнанням чи рушниками.
Підтримка імунітету для любителів спортзалу
Наука показує, що навіть інтенсивна робота з опором не шкідлива для імунної функції. Дослідження 1996 року в Університеті Тафтса в Бостоні показало, що фізичні вправи, які виконували суворі заняття важкою атлетикою протягом 12 тижнів, не відчували ні поліпшення, ні зниження імунної функції. Чому? Вчені припускають, що відновлення між підходами дає імунну систему посилення. Однак поганий етикет в спортзалі може поставити під загрозу ваше здоров’я. «Уникайте контакту з потенційно заразними предметами, такими як дверні ручки. Ніколи не торкайтеся очей, носа чи рота під час тренування. Нарешті, завжди прибирайте свій спортивний комплект, коли повертаєтеся додому», – додає Глісон.
ВІДПОВІДЬ: протріть обладнання для тренажерного залу до та після використання. Не діліться набором або туалетно-косметичними засобами та намагайтеся уникати контакту з ділянками, яких часто торкаєтеся, такими як дверні ручки.