10 порад щодо здорового схуднення | Відчуйте себе якнайкраще цього літа!

Ви забронювали свій відпочинок і з нетерпінням чекаєте заслужених розваг на сонці, але як ви ставитеся до цього бікіні? Нервує? Сором'язливий? Не будь. Справа в тому, що якщо ви носите бікіні на тілі, то у вас тіло бікіні! Але це не означає, що ви все ще не можете зробити якісь позитивні кроки, щоб сприяти здоровому схудненню та забезпечити себе найбільш здоровим і щасливим тілом і розумом цього літа. Читайте далі, щоб дізнатися про прості налаштування фітнесу, дієти та мислення, які допоможуть вам досягти цього.

1. Будьте ласкаві до свого тіла

«Хоча це чудово мати цілі та бажання бути кращою версією себе, також важливо, щоб ви були добрими до себе на цьому шляху, щоб подорож була набагато приємнішою», – каже Сара Кампус, особистий тренер, тренер з харчування та засновник LDN МАМ ФІТНЕС . «Дотримуватися обмежувальних дієт, виконувати нескінченні фізичні вправи та тиснути на себе, щоб досягти «статури мрії» — це далеко не здорово. Замість цього спробуйте поглянути на всю картину, взявши під контроль свій настрій і розвиваючи позитивне психічне ставлення до свого тіла». Щоб менше зосереджуватися на тому, як виглядає ваше тіло, і ставати більш вдячними та приймати те, що ваше тіло може зробити, Сара рекомендує включити три наступні вправи у ваш день:

• Практикуйте щоденну вдячність: «Подумайте про три речі, за які ви вдячні, а потім поставте собі три позитивні наміри». Запишіть їх, щоб залишатися відповідальними».
• Рухайтеся з метою: «Вам не потрібно витрачати години на тренування – просто витрачайте від 6 до 25 хвилин на день, займаючись тим, що вам подобається, будь то силові тренування, танці, ходьба чи розтяжка. Цінуйте, як рухається ваше тіло».
• Будьте самоприйнятні: «Не тисніть на себе». Визнавайте маленькі виграші та святкуйте їх. Пам’ятайте, що ви могутні, ваше тіло прекрасне, і цифри вас не визначають».

2. Припиніть зважуватися

Все ще маєте пару терезів? Тепер настав час їх викинути. «Дуже багато жінок стають на ваги, коли відчувають себе чудово від правильного харчування та регулярних вправ, але відчувають розчарування, коли вони не такі легкі, як вони думали», – каже PT Мейв Медден (maevemadden.co). Натомість, Медден пропонує вам регулярно виконувати деякі фітнес-тести, коли ваше тіло стає красивим, наприклад, як довго ви можете тримати планку або присідання на стіні, або скільки віджимань або випадів ви можете зробити за 60 секунд. І поставте собі за мету покращити свої результати через місяць. «Відчути себе сильнішим, підтягнутим і енергійним набагато важливіше, ніж досягти певного числа на вагах», – підсумовує Медден.

3. Спробуйте займатися важкою атлетикою для здорового схуднення

Це правда, що люди, як правило, витрачають більше калорій, виконуючи кардіо-тренування, як біг, у порівнянні з силовими тренуваннями, але виконання анаеробних тренувань, таких як важка атлетика, зберігає надлишкове споживання кисню після тренування (EPOC) або спалювання калорій після тренування, яке триває від годин до днів. Чому? Тому що після цього вашому організму потрібно більше кисню для відновлення та відновлення м’язів. «Виконання рухів, таких як присідання та випади, опрацьовує найбільші м’язи вашого тіла, тому ви отримуєте найбільше спалювання калорій під час і після тренування», – каже важкоатлетка та елітний PT Джейн Ло (jaynelo.com). «А щоб дійсно підвищити ставку, спробуйте перейти на комплексні рухи всього тіла, як-от станова тяга або чистка і жим».

4. Їжте, щоб підвищити рівень енергії

«Якщо ви хочете відчувати себе більш енергійним під час тренувань, вам потрібно їсти більше продуктів, багатих клітковиною, таких як цільнозернові, овочі, фрукти, горіхи та насіння», — каже Емма Скотт, дієтолог, тренер зі способу життя та засновник Nutrilife UK ( nutrilife.uk.com). Харчові волокна живлять кишкові бактерії, що створює здорове середовище для підтримки здоров’я кишечника, а також виробляє різноманітні травні ферменти. Це допомагає полегшити поглинання поживних речовин, щоб підтримувати нас у формі та бути сильними», – каже вона. «Крім того, клітковина активно уповільнює швидкість травлення, щоб збалансувати рівень цукру в крові та стабілізувати енергію, а також допомагає нам схуднути природним шляхом завдяки ефекту насичення». Щодня вживання в їжу різноманітних кольорових овочів і фруктів, багатих поживними речовинами, забезпечить хороший рівень вітамінів і мінералів, а також необхідних антиоксидантів для боротьби з вільними радикалами, викликаними окисним стресом, викликаним фізичними вправами. «Спробуйте кавун, помідори та рожевий грейпфрут, які низькокалорійні, дуже зволожують і повні потужного антиоксиданту лікопіну, щоб допомогти швидко поповнити запаси глікогену в м’язах», – додає вона.

5. Спробуйте короткі тренування високої інтенсивності для здорового схуднення

Дослідження показують, що виконання високоінтенсивного фітнесу протягом дня може бути настільки ж ефективним, як і 45-хвилинне тренування. Тож чому б не спробувати замінити цю довгу вечірню пробіжку кількома різними видами діяльності протягом дня?

6. Здійснюйте вправи з друзями, щоб підняти тонус і отримати задоволення

Доведений факт, що люди, які займаються в групі, як правило, працюють довше і наполегливіше, ніж ті, хто тренується поодинці. А коли ви тренуєтеся з друзями, каже Чатті Добсон, власник Flex Chelsea (flexchelsea.com), ви, швидше за все, отримаєте задоволення та з’явиться! «На мою думку, немає нічого кращого, ніж суботнє ранкове тренування з товаришами, а потім спільний обід», — додає вона. «Ви отримуєте позитивний настрій від класу, і ви можете ловити плітки за тиждень. Чого ще ви можете хотіти?’ Ще краще, дослідження показують, що, коли ви та ваші товариші поміняєте бездонний бранч на тренування, ви, швидше за все, зробите більш здоровий вибір на решту дня. Безпрограшний!

7. Зробіть паузу та подумайте про свій шлях здорового схуднення

Не вистачає впевненості в собі? Спробуйте практикувати «дзеркальну роботу» для простого та потужного способу виховувати почуття позитивної власної гідності. «Те, як ви ставитеся до себе, — це те, як ви часто будете свідками поводження інших людей», — каже Ран Джанда, засновник Holistic Room (holisticroom.com). «І коли ви почнете свій день із самолюбства, ви побачите, як це відбивається до вас хвилями». Протягом наступних 30 днів Джанда пропонує вам щоранку сидіти або стояти перед дзеркалом, дивлячись на себе. без будь-яких почуттів осуду, потім скажіть вголос: «Я гідний любові і щастя, і я прекрасний і досконалий такий, який я є». Вимовляючи це твердження щодня, ви швидко усвідомлюєте слова, які ви говорите, і з’єднуєтеся з собою з любов’ю та співчуттям.

8. Для здорового схуднення віддавайте перевагу білку

Нарощування сухої м’язової маси допоможе вам виглядати і відчувати себе сильнішими, і в кінцевому підсумку це допоможе вам спалювати більше калорій протягом усього дня. Але вам потрібно буде їсти багато білка, щоб підживити ті силові тренування, які ви можете робити. «Білок допомагає максимізувати ваші тренування з точки зору росту та відновлення м’язів. Це також сприяє підвищенню насичення, завдяки чому ви довше відчуваєте ситість. Це може бути дуже корисним, якщо ви намагаєтеся позбутися жиру, оскільки це завадить вам потягнутися за додатковим перекусом», – каже Бекс Сенд з, дієтолог Innermost. «Змішати протеїновий коктейль з водою після тренування – це чудовий низькокалорійний перекус і швидке, зручне джерело білка, яке забезпечить вас ситою до наступного прийому їжі». Ми рекомендуємо спробувати. Innermost’s The Lean Protein порошок (29,95 фунтів стерлінгів), який розроблений для підтримки здорового схуднення, зменшення тяги та підтримки росту м’язів.

9. Танцюй, ніби ніхто не дивиться

Любиш танці? Так тримати! «Танці мають такий позитивний вплив на впевненість у тілі та психічне самопочуття, і це починається зсередини», – каже Фей Едвардс, фітнес-ведуча, тренер знаменитостей і засновниця Танцювальний рух F.I.T Jam Dance . «Це заохочує вас звільнитися від гальм, відчути сили та допомагає вивільняти гормони хорошого самопочуття. Крім того, ви отримуєте прекрасне відчуття досягнення, коли вивчаєте танцювальні кроки під музику, яку ви любите». Хочете підняти дах – і ваш пульс – на наступному занятті кардіо-танцю? Робіть рухи руками та ногами якомога більшими, перебільшуючи кожен крок, удар, ковзання та помах.

10. Попрацюйте над своєю поставою

Високий і гордий може творити чудеса для впевненості вашого тіла, а також може допомогти вам відчувати менше фізичного болю і миттєво виглядати стрункішою. Але що робити, якщо ваша постава не ідеальна? «Не існує єдиної вправи для всіх», — каже Холлі Грант, відзначений нагородами інструктор з пілатесу та засновник Пілатес PT . «Натомість ваші вправи для поліпшення постави будуть відрізнятися залежно від вашої «стандартної» пози. Щоб зрозуміти це, я кажу клієнтам, що їм потрібно зрозуміти, як вони, на їхню думку, стояли б, якби стояли в черзі довгі роки, і відчуття дуже швидке та зручне джерело нудьги. Коли ви дізнаєтеся, як виглядає ваша постава, ви зможете зрозуміти, чим ваша постава відрізняється від ідеального типу постави (часто називається «нейтральною позицією»), а потім визначити, де вам потрібно зосередити увагу, щоб внести зміни». кіфотичний (ви горбиться у верхній частині хребта), Грант пропонує вам зосередитися на зміцненні розгиначів верхньої частини спини та мобілізації м’язів грудей. Якщо у вас лордот (викривлення нижньої частини спини є надмірним), вам слід зосередитися на зміцненні сідниць і мобілізації згиначів стегна.

Шукаєте більше здорового натхнення для схуднення? Натисніть тут, щоб дізнатися, чому вам варто спробувати бігати в парках цього літа!