4 руху для кращого використання рук

Зміцнюйте свої руки за допомогою цього тренування, яке можна виконувати будь-де.

Вправа для рук не тільки зробить їх стрункими та підтягнутими в футболках і топах без рукавів, але й значно полегшить щоденні завдання, як-от підняття важких покупок. М’язи працюють парами – коли один м’яз скорочується, протилежний м’яз розслабляється, тому важливо рівномірно працювати протилежними групами м’язів. Це означає, що коли ви опрацьовуєте свої біцепси, ви повинні переконатися, що ви також опрацьовуєте трицепс.

Повторення та підходи

Початківці: 2 підходи по 10-15 повторень з легкою вагою
Середній рівень: від 2 до 3 підходів по 20 повторень з невеликою вагою
Розширений: 3 підходи по 10-15 повторень з помірною вагою

Скручування біцепса

Скручування біцепса

• Тримайте гирю в кожній руці долонями вперед.
• Зігніть руки, піднімаючи вагу до пахв.
• Тримайте лікті зігнутими в боки.

Віджимання однією рукою вперед

Витягніть одну руку вперед

• Станьте на коліна на підлозі, тримаючи ліву руку відразу за лінією плеча, а праву попереду.
• Переконайтеся, що ваше тіло знаходиться паралельно підлозі.
• Зігніть лікті, опустивши груди до підлоги.
• Опустіться вниз, де вам комфортно.
• Відштовхніть назад.
• Повторіть з іншого боку, виклавши ліву руку попереду.

Розгинання трицепса над головою на колінах

Розгинання трицепса над головою на колінах

• Встаньте на коліна на підлогу з прямою спиною.
• Візьміть гирю в одну руку і витягніть його до стелі.
• Опустіть вагу до лопатки.
• Витягніть руку до стелі, але не фіксуйте лікоть.
• Повторіть з іншого боку.

Порада: підтримайте лікоть протилежною рукою, якщо потрібно.

Спади на трицепс

Провали на трицепс

• Сядьте на край стільця і ​​покладіть руки біля стегон.
• Випряміть ноги перед собою.
• Опустіть нижню частину стільця, поки не досягнете кута в 90 градусів у ліктях.
• Підніміть себе і випряміть руки.
  • Не фіксуйте лікті.

Порада: якщо ця вправа вам важко, тримайте коліна зігнутими.

Для найкращих результатів тренування

• Виконуйте вправи повільно. Не прискорюйтеся, оскільки це змусить вас використовувати імпульс, а не силу.
• Виконуючи скручування на біцепс, тримайте верхню частину тіла нерухомою. Не розгойдуйте спину – якщо ви не можете підняти вагу без цього, опустіть вагу.
• Ніколи не жертвуйте якістю заради кількості.