Популярні Пости
Рекомендуємо
Переваги вправ для психічного здоров’я та самопочуття
Відчуваєте себе перевантаженим? Можливо, настав час одягнути активний одяг і рухатися. Ми досліджуємо переваги вправ для вашого психічного здоров’я та самопочуття…
Автор Анна Блюетт
Більшість з нас закохуються в фізичні вправи і розлюблюють їх. Але коли життя стає важким, чи може тренування бути тим бальзамом, який нам потрібен? Для бігунки Еллі Гроган це було безпрецедентне цунамі робочого стресу, яке спонукало її знову надіти кросівки. Консультант і викладач паліативної медицини, Еллі (відома колегам як доктор Елеонора Гроган) боролася з травмами і мотивацією, перш ніж пандемія все змінила.
«Мені просто потрібно було вийти і очистити голову».
«У 2019 році я провела The Great North Run на благодійність», — починає вона. «У мене був підошовний фасциит, тому це було жахливо. Я ковыляв, кажучи: «Ніколи більше». Але коли почалася пандемія, я виявив, що повернувся до бігу. Моя робота передбачає паліативну допомогу у палаті та в громаді. Коли вдарив Covid, робота активізувалася. Це була важка робота, але у виході на пробіжку було щось дійсно корисне. Мені просто потрібно було вийти і очистити голову».
Еллі знайшла віртуальний Great North Run 2020 року чудовим джерелом втечі. І в міру того, як пандемія прогриміла, її пристрасть до бігу посилилася: «Оскільки я стала краще, я почала віддавати перевагу довгим бігам». Вони дозволяють мені розплутати свої думки, і моя голова згодом стає яснішою». Еллі не самотня: дослідження, проведені під час пандемії, свідчать про те, що багато з нас шукали розради у вправах, а Strava повідомляє про подвоєння кількості пробіжок і велосипедних поїздок, які відстежуються, тоді як кількість прогулянок зросла втричі порівняно з тими, які були здійснені минулого року.
Еллі Гроган: «Я почала віддавати перевагу довгим бігам – вони дозволяють мені розплутати свої думки».
«Вправа тримає вас зосередженим і в моменті».
«Люди часто кажуть мені, що без тренувань у них голова скрізь», — каже Тіррел Грант, особистий тренер . «Я бачу, як люди, які починають сеанс, відчувають себе втомленими від зовнішніх факторів, але вони залишають це зовсім іншою людиною. Хтось бігає, щоб отримати вільний простір, хтось піднятися… Мова йде про те, щоб відчувати себе більш гармонійним зі своїм тілом і зосередитися на таких відчуттях, як ваше дихання або певний м’яз. Це тримає вас зосередженим і в даному моменті».
Занурення в фізичні вправи може стати чудовим втечею від зациклених думок і балаканіння, яке мучить багатьох із нас під час стресу. Користь для психічного здоров’я від фізичних вправ також може бути більш довготривалою. «Ми знаємо, що помірна та інтенсивна активність має величезну користь для психічного здоров’я людей», – говорить Доктор Ребека Карні, науковий співробітник відділу дослідження психічного здоров’я молоді Манчестера . «Це зменшує тривожність, зменшує ймовірність переживання депресії в майбутньому, підвищує стійкість до стресу… Незалежно від того, чи це ходьба, біг або заняття спортом з групою людей, надійна база доказів для використання вправ для захисту вашого психічного здоров’я».
Як фізичні вправи приносять користь нашому психічному здоров’ю та добробуту?
Отже, що відбувається в мозку під час вправ, що робить його настільки корисним для емоційного благополуччя? «Навіть 20-хвилинна прогулянка має реальні переваги з точки зору зменшення тривоги та отримання невеликого простору для голови», — каже провідний нейробіолог. Джо Девлін з Університетського коледжу Лондона . «І для цього є кілька причин. У той час як наш мозок постійно виконує безліч дрібних завдань, наш «свідомий мозок» дуже погано справляється з багатозадачністю. Якщо ви встаєте і йдете гуляти або бігати, з’являються всілякі нові подразники, які відволікають ваш мозок від внутрішніх думок. Це змушує провести трохи більше зовнішнього огляду».
Таким чином, наш мозок має обмежену пропускну здатність, яку можна використовувати на нашу користь. Фактично, ми можемо переключитися від загальних тривог до тут і зараз. «Процес вправ важливий, — каже Девлін. «Часто для цього потрібна зосередженість і, отже, дає змогу втекти від думок, що повторюються. Це справедливо навіть для того, що люди вважають легкими вправами — тай-чи, йоги чи пілатесу — або навіть підняття вільних ваги. Ви зосереджені на своєму фізичному тілі, і це форма уважності. Ви не можете думати про те, що вас турбує, коли ви намагаєтеся підняти штангу над головою».
Джо Девлін: «Коли ви займаєтеся спортом, ви зосереджені на своєму фізичному тілі, і це форма уважності».
Вправа пригнічує «тривожну» частину мозку
Якщо ви коли-небудь стикалися з «підривом бігуна», ви знаєте, що хімія мозку також діє. Але хоча переваги вправ часто зводяться до вивільнення ендорфінів, що підвищують настрій, наші гормони означають, що тренування може завчасно полегшити балакучий розум.
«Коли ви займаєтесь спортом, ваш мозок сигналізує вашому тілу вивільняти кортизол», — каже Девлін. «Люди схильні вважати це гормоном стресу з поважних причин, але насправді він вивільняє енергію, яку потребує ваше тіло. Кортизол збільшує частоту серцевих скорочень, підвищує рівень цукру в крові і збільшує здатність використовувати вуглеводи і жири. Однак він також пригнічує частину вашого мозку, яка називається префронтальною корою. Це «тривожна» частина вашого мозку. Це стратегічний, будує довгострокові плани та мислить на рівні виконавчої влади. Це не потрібно в діяльності «бийся чи втекай», тому кортизол пригнічує активність».
Результат? Ваше тренування пригнічує ту частину вашого мозку, яка може турбуватися про ваш наступний платіж по іпотеці або розбіжності з вашим лінійним керівником. Більше того, чим інтенсивніше ви тренуєтесь, тим більш виражений ефект. «Це додаткова перевага для вправ вищої інтенсивності», — каже Девлін. «Грубо кажучи, чим вище у вас пульс, тим більше кортизолу вивільняється, щоб допомогти вашому тілу спалювати енергію. В результаті цього пригнічує активність більше. Це не вимикає: ви все ще можете думати. Але це, мабуть, те, що елітні спортсмени назвали б «зоною». Ви можете реагувати на оточення та діяльність, але не думаєте так багато про те, що робите».
Д-р Ребека Карні: «Відчуття природного середовища творить чудеса для нашого психічного здоров’я».
Вправи на вулиці приносять більше користі для психічного здоров’я
На думку експертів, також можна оптимізувати заспокійливі елементи вашого тренування. Важливим фактором є те, де ви займаєтеся спортом. «Є багато досліджень про величезні переваги зелених і блакитних насаджень, — каже Карні. «Ми знаємо, що перебування в природному середовищі творить чудеса для нашого психічного здоров’я, і тепер ця нова концепція блакитного простору – перебування поблизу океанів, річок, озер – виходить на перший план».
Додаткові сенсорні задоволення та відволікання природного середовища можуть допомогти перервати звичку розмірковувати про проблеми чи стресові фактори. Девлін вважає, що є вагомий доказ того, що ви помітите покращення простору голови. «Кілька років тому в Ексетері було дослідження, мета-аналіз досліджень, пов’язаних із фізичними вправами в приміщенні та на свіжому повітрі», – згадує він.
«Докази свідчать про додаткову користь від вправ на свіжому повітрі, якщо порівнювати подібне з подібним. Так, наприклад, досліджуючи біг у приміщенні та біг на відкритому повітрі (діяльність, яку розглядали більшість цих досліджень), учасники, які займалися останнім, продемонстрували більше зниження тривоги та більше відчуття насолоди та задоволення. Здається, що перебування на свіжому повітрі має переваги, фізичні вправи приносять користь, а фізичні вправи на свіжому повітрі мають обидві ці переваги».
Лора Уоттерс: «Вправи допомагають вам зосередитися на тому, що ви робите в цей час, а не на всіх інших речах, про які ви хвилювалися».
Вправа стимулює уважність
Останнє слово за Лаурою Уоттерс, старшим фізіотерапевтом ст Центр Уолтона в Ліверпулі, яка працює з пацієнтами, ураженими травмами головного мозку або хребта. «Люди, з якими я працюю, мають справу з умовами, які вплинуть на їхнє життя», — пояснює вона. «Є величезні тривоги – весь їхній світ щойно вибухнув. Але коли ми проводимо фізіотерапевтичні заняття, це створює момент усвідомлення.
«Незалежно від діяльності, фізичні вправи допомагають їм зосередитися на тому, що вони роблять у цей час, а не на всіх інших речах, про які вони хвилювалися. Для мене те саме – я навіть не можу вам сказати, наскільки фізичні вправи для мене змінилися. Раніше це було чимось, що я робив би, якби встиг це зробити, але зараз це стало основним продуктом дня. Плавання, біг, їзда на велосипеді, кікбоксинг… це лише про мене, перебуваю в даному моменті».
3 поради щодо створення тренування для зняття стресу
1. Викиньте трекер
«Зніміть свій Fitbit», — каже Карні. «Час від часу ходити на пробіжку чи їзду на велосипеді, не маючи часу чи навантаження на продуктивність». Збільште частоту серцевих скорочень, але не турбуйтеся про деталі – просто насолоджуйтесь відчуттям активності.
2. Спробуйте щось нове
«Отримати тренування за допомогою нової техніки або вправи — це хороший спосіб залишатися зосередженим і в той момент, коли ви займаєтеся», — каже Грант. Вправи з PT або партнером – це ще один спосіб відпочити від внутрішнього монологу.
3. Відсортуйте свій саундтрек
«Є велика кореляція між вашими слуховими нейронами та вашими моторними нейронами», — каже Уоттерс. «Я вважаю, що музика — це чудовий спосіб відійти від негативних думок і перейти на іншу передачу, готову до руху».