Як покращити свій біг


Будьте сильніше та швидше, щоб не потрапити в колію, використовуючи наші найкращі поради.

Незалежно від того, чи плануєте ви стати швидким бігуном, який досягає особистих рекордів і стає все сильніше, чи просто хочете зробити це для бігу, вам потрібно досягти прогресу. Якщо ви залишитеся на тому ж рівні, ви рідше розкриєте свій потенціал і, швидше за все, занудьгуєте і розчаруєтесь.


Плануйте прогрес

Не чекайте, поки ви відчуєте, що потрапили в колію – складіть план дій, щоб запобігти нудьзі. Змінюйте деякі аспекти тренування з бігу кожні два-три тижні. Якщо ви новачок у бігу, краще спочатку нарощувати дистанцію, а не занадто турбуватися про швидкість.

Будьте терплячі

Профілактика травм має бути на першому місці. Запам’ятайте правило десяти відсотків. Ніколи не збільшуйте відстань, інтенсивність або тривалість більш ніж на десять відсотків на тиждень. Не виконуйте дві важкі заняття підряд і завжди відпочивай принаймні один день на тиждень.

Записуйте свої пробіги

Щоденник для бігу обов’язковий. Це мотивує і підкреслить будь-які недоліки у вашому навчанні. Запишіть, що ви відчували під час і після пробіжки, а також пройдені відстані, маршрути та наскільки вони були горбисті. Розумний годинник — чудовий спосіб зробити це, якщо ви впевнені в технологіях.

Бігайте розумно

Прагніть розвиватися у гнучких циклах, які збережуть вашу програму енергійною, зосередженою та цікавою. Мати довгострокову мету поряд з меншими керованими цілями; наприклад, прагніть пройти дистанцію в 10 тис. за шість місяців, але щотижня зосередьтеся на додаванні додаткових відстаней і виконання одного нового маршруту щомісяця. Використовуйте підхід SMART; зробіть свої цілі конкретними, вимірними, досяжними, реалістичними та визначеними у часі.


Змішайте це

Біг є фізично і розумово повторюваним, тому вам потрібно враховувати регулярні заняття з нарощування сили та інші види вправ, які вам подобаються. Кардіо вправи з низьким рівнем впливу, які допоможуть підтримувати вас у формі, не збільшуючи ризику травм, включають веслування, їзду на велосипеді або використання крос-тренажера.
Після того, як ви набудите свою бігову форму, збільште інтенсивність пробіжок. Додайте два шість-восьмихвилинний біг в темпі, який не є комфортним, відновлюючись між ними протягом однієї хвилини. Прогресуйте, збільшуючи кількість та/або тривалість цього швидшого темпу.

Слідкуйте за пульсом

Незалежно від вашого рівня, ви можете використовувати пульс, щоб оцінити зусилля під час пробіжок і, зрештою, відстежувати свою фізичну форму. Спочатку врахуйте частоту серцевих скорочень у стані спокою (RHR) – скільки разів ваше серце б’ється кожну хвилину, коли ви відпочиваєте. Чим сильніше ваше серце, тим нижче воно буде, тому що серце перекачує більше крові з кожним ударом, і тим швидше ви повернетеся до свого RHR після тренування. Нормальна частота – 70 ударів на хвилину, але вона може значно відрізнятися від однієї людини до іншої.

Для більш досвідчених бігунів також корисно розрахувати максимальну частоту серцевих скорочень (MHR) – частоту, яку ваше серце б’ється щохвилини, коли воно працює на повну потужність. Найпростіший метод як приблизний орієнтир – відняти свій вік від 220 – якщо вам 30, ваш максимальний пульс буде 190. Щоб оцінити зусилля під час тренування, наприклад, якщо вам потрібно працювати на 65 відсотків, потренуйтеся яким має бути ваш пульс за формулою (MHR – RHR) x 65 відсотків + RHR. Якщо вам 30 років і ваш пульс у стані спокою становить 70, ваша частота 65 відсотків становить 148 ударів на хвилину (120 x 65 відсотків + 70).

Якщо це бентежить, скористайтеся пульсометром або розумним годинником. Або ви можете використовувати швидкість сприйнятого навантаження (RPE), яка вимірює ваш рівень інтенсивності за шкалою від нуля до 10. Нуль – це повний відпочинок, а 10 – максимальне зусилля. Під час стабільних пробіжок намагайтеся досягти RPE приблизно 3 або 4, і 6 або 7 під час тривалих швидкісних занять або підйому.