Ходьба для схуднення

Якщо ви не можете бігати через сильний характер бігу, який викликає проблеми з вашими суглобами, або вам це просто не подобається, ходьба — чудовий спосіб спалювати жир. За умови, що ви робите це регулярно (чотири рази на тиждень або більше) і під час тренування в хорошому темпі, ви спалюватимете калорії і станете більш фізичними.

Однак техніка важлива, коли йдеться про те, щоб отримати максимальну віддачу від ходьби та спалювати оптимальні калорії. Ви повинні намагатися змусити себе, але гарна постава також важлива.

Хороша форма є основою вашого плану ходьби. Це не тільки допоможе вам ходити швидше і довше, щоб отримати більше користі, але й допоможе вам почуватись енергійнішими та виглядати стрункішими. Невеликі зміни у вашій ходьбі можуть мати великий вплив на вашу поставу, форму тіла та результати схуднення. Вони також можуть допомогти вам ходити більш комфортно і уникнути травм. Дотримуйтесь цих вказівок, щоб удосконалити свій крок…

Стояти в повний зріст

Намагайтеся створити якомога більшу відстань між вухами і плечима. Це допоможе запобігти згорбленість плечей і погану поставу. Тримайте голову на одній лінії з хребтом і тримайте підборіддя паралельно землі – не втягуйте підборіддя і не нахиляйте його назад, і це буде заважати
своїм кроком.

Використовуйте свою уяву

Щоб зберегти правильну позу при ходьбі, уявіть собі вертикальну лінію від великого пальця ноги до центру коліна і до тазу.

Підніміть таз

Щоб стабілізувати таз, тримайте передню частину таза піднятою і зачіплюйте ядро, тримаючи м’язи живота злегка стиснутими. Щоб прийняти правильне положення, уявіть, що ваш таз містить миску з водою і намагайтеся не проливати її під час ходьби. Це підтримає вашу спину, вирівняє живіт і зменшить тиск на суглоби.

Не перевищуйте крок

Робіть коротші кроки, а не довші – це буде краще для ваших суглобів, а також для постави.

Використовуйте всю стопу

З кожним кроком не забувайте пройти через всю стопу. Вдартеся п’ятою об землю і перекочуйте ногу до пальців. Зосередьтеся на відштовхуванні від землі всіма пальцями ніг, щоб допомогти активізувати сідничні м’язи і тримати стопи вирівняними. Нещодавнє дослідження в Університеті Юти показало, що люди, які ходять на п’ятах, споживають на 83 відсотки менше енергії, ніж ті, хто ходить на носочках, і на 53 відсотки менше, ніж ті, хто ходить на лапках.

Не забувайте про махи руками

Для максимальної ефективності використовуйте як руки, так і ноги! Ходьба з прямими, жорсткими руками погіршить вашу техніку і змусить вас ходити повільніше. Ще одна поширена помилка - дозволяти рукам махати з боку в бік, а не вперед-назад. Замість цього зігніть руки в ліктях на 90^абокутом, і поверніть їх вперед і трохи до центру тіла. Це дозволить повернути ваше тіло, допомагаючи тонізувати вашу талію. Використання рук у такий спосіб також допомагає рухатися вперед. В основному, чим швидше ви розмахуєте руками, тим швидше будуть рухатися ваші ноги.

Адаптуйте, якщо потрібно

Якщо ви новачок у спортивній ходьбі, спочатку це може бути втомливим. Якщо це стосується вас, використовуйте свої руки описаним вище способом протягом п’яти або 10 хвилин, потім опустіть руки і дайте їм погойдуватися природним чином, щоб вони відновилися. Як тільки ви відчуєте, що відпочили, підніміть їх знову. Щоб наростити силу в руках, ви можете спробувати виконати кілька вправ для верхньої частини тіла з гантелями, щоб збільшити свою витривалість.

Уникайте напруги в руках

Не забувайте тримати руки в розслабленому кулаку – не стискайте! Якщо ваші руки напружені, це створить непотрібну напругу в руках і плечах. Він також витрачає досить багато енергії – і ви хочете зберегти всю свою енергію для ходьби!

Задіяйте сідниці

Щоб підтягнути нижню частину, зосередьтесь на відштовхуванні великим і мізинцем після того, як з кожним кроком перекочуєте п’яту. Це допоможе ефективніше задіяти ваші сідничні м’язи.

Тримайте хребет подовженим

Спробуйте створити відстань між нижньою частиною грудної клітки та верхньою частиною таза. Це, природно, подовжить ваш хребет. Опустіть плечі і уявіть, що ви ведете від грудини під час ходьби, завдяки чому ваша грудна клітка буде відкритою, а грудна клітка трохи вперед. Це також полегшить вам ефективніше дихання і надасть вашим м’язам більше кисню.

Зосередьтеся на своєму диханні

Для оптимальної техніки дихання вдихайте через ніс, а видихайте через рот. Ваші носові проходи мають більший опір повітрю, ніж дихання через рот, і це допоможе зберегти ваші легені сильними та еластичними. Видих через рот допоможе вам охолонути. Намагайтеся робити глибокі вдихи, які заповнюють ваші легені – короткі, невеликі вдихи не завантажують ємність легенів повністю.

Дивитися вперед

Сфокусуйте очі на землі приблизно на 5-10 метрів попереду. Якщо вам потрібно подивитися на місцевість ближче до ваших ніг, намагайтеся нахилити очі, а не голову. Якщо ви витягнете голову вперед, ваше тіло буде вирівнюватися, і ви можете створити надмірне навантаження на шию і плечі, що виведе вас з рівноваги і призведе до надмірної втоми.