Хочете підняти настрій за допомогою вправ? Швидше за все, ви знаєте, що будь-яка форма серцево-судинних рухів, будь то простий танцювальний урок, їзда на велосипеді або біг, наповнює ваше тіло хімічними речовинами, що приносять гарне самопочуття.
Дійсно, достатньо простого руху, щоб наповнити вашу систему ендорфінами, дофаміном та адреналіном. Усе це хімічні речовини, які роблять вас щасливими та впевненими. Але чи це стосується лише кардіо, чи силові тренування також можуть покращити ваш настрій? Ми зважуємо, як вправи з опором можуть зробити вас щасливими…
Якщо ви впевнено покидаєте тренажер, значить, є причина, і все починається у вашому мозку. Дослідження Технологічного інституту Джорджії в США показують, що тренування, які передбачають підняття тягарів, не тільки відновлюють зв’язки між нейронами мозку (що покращує пам’ять і навчання), але також підвищують впевненість, настрій і сексуальне життя.
Подальші дані Університету Аппалачі в США показують, що ті, хто виконував три тренування з вагою на тиждень, значно покращили свій настрій і показники спокою протягом шести місяців. Дослідники з Університету Цукуба в Японії також виявили, що силові тренування не тільки формують міцні м’язи та кістки, але й покращують роботу мозку завдяки підвищенню рівня білка, який називається нейротрофічним фактором мозку (BDNF).
«Коли ми піднімаємо тяжкості, ми запускаємо викид BDNF в область мозку, яка відповідає за регуляцію настрою», — пояснює Стюарт Кешмор, менеджер з розробки продуктів у Клуби Девіда Ллойда . «Вивільнення BDNF тоді запускає ріст нових клітин мозку. Це може допомогти полегшити тривожність і депресію».
Тренування з вагою також можуть змусити вас відчути себе надзвичайно успішним. «Це тому, що силові тренування дають нам потужне відчуття досягнення», — каже Маріса ровесниця , оратор, терапевт, психолог і гіпнотерапевт.
«Просте спостереження за покращеннями у міру збільшення ваги стає метафорою (і мотивацією) для всіх речей, які ми можемо зробити, коли прийняли рішення розпочати та взяти на себе зобов’язання. Силові тренування також допомагають регулювати та підвищувати настрій, покращуючи самооцінку, самопочуття та впевненість у собі. Це означає, що покращується не тільки ваше фізичне тіло, але й ваше психічне та емоційне благополуччя».
Нові дані також показують, що під час силового тренування ми виробляємо молекули міокінів. На відміну від ендорфінів, ці молекули вивільняються через м’язові скорочення і можуть впливати на дію вашої нервової системи. Вони також впливають на багато інших біологічних функцій, включаючи тривогу, пам'ять і розвиток. '
Коли ви стискаєте м’язи під час будь-якого типу руху, вони виділяють хімічні речовини в кров. Потім вони можуть потрапити у ваш мозок, подолати гематоенцефалічний бар’єр і діяти як антидепресант», – говорить доктор філософії Келлі Макгонігал, психолог зі Стенфордського університету, у своїй книзі. Радість руху .
«Якщо ви новачок у піднятті тягарів, проведіть кілька занять з особистим тренером, який проведе вас через основи», — каже Кешмор. «Зараз настав чудовий час, щоб поставити певні цілі та задати питання в спортзалі та поза ним. Освіта є ключовим моментом, і чим з більшою кількістю людей ви зможете поговорити про їхню подорож, тим більше ви будете захоплюватися зміною свого тіла та розуму за допомогою тренування з вагою».
«Якщо ви ніколи раніше не займалися силовими тренуваннями, почніть з практики кількох базових складних рухів [тих, які опрацьовують кілька груп м’язів], наприклад, присідання або віджимання, поки ваша форма не стане правильною», — додає Кешмор. «Як тільки ви набули певної впевненості в цих рухах, ви можете впровадити повторення та підходи у свою рутину. Спробуйте три-чотири підходи по 8-12 повторень і націлюйтеся на три-чотири заняття по 45 хвилин на тиждень. Цього більш ніж достатньо, щоб отримати фізичні та розумові переваги підйому».
Вчені з Університету Джорджії кажуть, що підняття тягарів допомагає впоратися з симптомами тривоги і стресу. Він не тільки збільшує фізичну та розумову силу, але також сприяє вивільненню гормонів хорошого самопочуття, включаючи дофамін і серотонін.
Дослідження з Гарварду показало, що силові тренування зменшують симптоми клінічної депресії більш успішно, ніж консультування. Чим більшу вагу використовувала людина, тим сильніше послабшалися симптоми депресії.
Дослідження в Preventive Medicine Reports показало, що силові тренування можуть покращити якість сну, підвищуючи рівень хімічної речовини під назвою аденозин, яка може викликати сонливість.
Згідно з дослідженням, проведеним в Архіві внутрішньої медицини, однієї години силових тренувань щотижня достатньо, щоб підвищити рівень впевненості та придушити почуття тривоги на 20 відсотків.
За словами дослідників з Університету Джорджії, всього кілька годин тренування з обтяженнями на тиждень можуть дати вам заряд енергії на весь день.