Отримайте максимум від тренування

Застрягли в колії, коли справа доходить до ваших тренувань? Не отримуєте тіло мрії, про яке мрієте? Дізнайтеся, як отримати більше від ваших тренувань і зробити вправи веселішими, з головними порадами персонального тренера Яна Гарднера.

Більше спати

Сон - це коли наш організм відновлюється і росте. Якщо ви отримуєте правильні тренування і правильне харчування, але ви не спите достатньо, то ви втрачаєте життєво важливий час для відновлення. Наше тіло має чотири стадії сну, і саме на третій і четвертій стадіях наше тіло виробляє велику кількість гормону росту людини, який збільшує швидкість росту м’язів, більше кисню надходить до м’язів, допомагаючи видаляти молочну кислоту, і вивільняється пролактин. важливо для відновлення суглобів.

Крім того, коли ви прокинетеся наступного дня, почуваючись оновленими, у вас буде більше енергії, щоб витратити на чудове тренування в тренажерному залі. Дослідження рекомендують, що для дорослих необхідно спати від семи до дев’яти годин, і ми повинні переконатися, що він безперервний. Намагайтеся не дивитися на телевізор або екран пристроїв принаймні за годину до сну, можливо, почитайте журнал і намагайтеся, щоб у вашій кімнаті було повністю темно. Ви можете використовувати маску для очей, щоб запобігти світло від будь-яких годинників або ранкового сонця.

Змініть свою програму

Організм має надзвичайно чудову здатність пристосовуватися до будь-яких проблем, з якими він може зіткнутися. У тренажерному залі я часто бачу людей, які виконують одну й ту ж рутину, використовують одні й ті ж вправи, працюють за тими ж схемами повторень, тиждень за тижнем протягом місяців поспіль. Важливо постійно змінювати подразники свого організму. Змінюйте програму, яку ви дотримуєтеся кожні шість тижнів. Намагайтеся разом опрацьовувати різні групи м’язів в один і той же день, використовуйте різні вправи, виконуйте різні повторення, дотримуйтесь різного часу відпочинку. Змусьте своє тіло нарощувати м’язи. Спробуйте змусити когось іншого написати програму для вас, або особистого тренера, або партнера з тренувань, який, як ви знаєте, добре знає тренажерний зал. Якщо ви напишете власну програму, ви, швидше за все, задасте собі вправи, які ви вважаєте легкими або зручними для виконання.

Записуйте свої тренування

Щоб продовжувати отримувати результати, потрібно кинути виклик своєму організму. Якщо ви, наприклад, піднімаєте тяжкості, вам потрібно продовжувати поступово посилювати стимул для ваших м’язів, за допомогою більшої кількості повторень, більшої ваги або більше підходів. Більшість людей навіть не можуть згадати, що вони робили на вихідних, тож як ви очікуєте запам’ятати точну кількість ваги, повторень і підходів, які ви зробили під час кожної вправи свого тренування минулого тижня? У деякі дні ви більш готові наполягати на собі, ніж інші, і тому, записавши нашу статистику тренування, ми можемо використовувати ці цифри як мету, щоб працювати над досягненням і перевершувати в кожному тренуванні. І коли вам здається, що у вас немає прогресу, ви можете озирнутися на те, що ви піднімали шість тижнів тому, і побачити, що насправді вимаютьпокращено, що забезпечить вам мотивацію.

Отримайте партнера з навчання

Тренування з кимось має багато переваг. Це не тільки дає вам заохочення робити це додаткове повторення, оскільки ваш партнер по тренуванням кричить на вас, щоб ви це зробили (і буде судити вас, якщо ви цього не зробите), але це також відкриває кілька способів постійно змінювати стимул для ваших м'язів. Прикладом цього є форсовані повторення, коли ви самі виконуєте вправу до відмови, а потім з тією ж вагою і без відпочинку партнер допомагає вам зробити ще кілька повторень.

Натискайте себе

Не бійтеся час від часу штовхати себе. Натискання наших м’язів до меж, яких вони ніколи не відчували, дає їм стимул рости. Але не забувайте використовувати його належним чином. Відмова під час підйому зазвичай також означає втому ЦНС (центральної нервової системи), від якої може знадобитися кілька хвилин, щоб відновитися, і зменшення кількості повторень, які ви можете зробити. Скажімо, ви зробили 10 повторень до відмови, потім у вас був 90-секундний відпочинок, а потім виконали ще один підхід – ви, ймовірно, зможете зробити лише чотири або п’ять повторень. Якби в першому підході ви зробили лише дев’ять повторень, ви, ймовірно, змогли б зробити вісім або дев’ять повторень у другому, і це було б більш продуктивним для зростання м’язів. Тому намагайтеся працювати до невдачі лише в останньому підході кожної вправи.

Залиште телефон у роздягальні

Це не тільки неймовірно засмучує, коли ви чекаєте на машину, коли хтось надсилає повідомлення, але це також шкодить вашому тренування. Дослідження показують, що періоди відпочинку в одну-дві хвилини між підходами дають більший викид анаболічних гормонів, і тому, відпочиваючи довше, ніж це, ви втрачаєте оптимальні результати. Не відволікайтеся на телефон. Залиште в роздягальні.