Їжте, щоб бути здоровим цієї зими

Джессі Ламберт-Харден, тренер з харчування та способу життя, який спеціалізується на жіночому здоров’ї та продуктивності та керівник відділу палива для Її Дух , досліджує деякі практичні поради, які допоможуть вам дотримуватися збалансованої дієти протягом зимових місяців.

З настанням зимових місяців ми стаємо більш вразливими до вірусів застуди та грипу, наш настрій може бути скомпрометованим, і нам може не вистачати мотивації дотримуватися звичної дієти, віддаючи перевагу розслаблюючій їжі. Збалансована дієта, яка включає всі групи продуктів, важлива цілий рік для підтримки нашого здоров’я, функцій організму, запобігання дефіциту поживних речовин, відновлення та підживлення організму.

Особливо восени та взимку збалансована дієта може допомогти зміцнити наш захист та підтримати імунну систему, що може допомогти зменшити ризик зараження певними захворюваннями, але також обмежити тяжкість та тривалість.

Збалансуйте свою тарілку

Ми всі знаємо, що баланс у вашій тарілці — це найкращий спосіб отримати правильне споживання поживних речовин для підтримки вашого організму та імунної функції, водночас забезпечуючи ситну їжу, яка допомагає запобігти голоду. Холодні та вологі зимові місяці можуть легко збити нас із збалансованої тарілки, оскільки ми вибираємо більше або більші порції теплої та розслаблюючої їжі. Найкращий спосіб підтримувати баланс – це наступна інструкція: чверть тарілки або порція білка розміром з долоню, чверть вуглеводів тарілки, половина тарілки фруктів і овочів і частина жиру розміром з великий палець.

Пакетний кухар

Складіть щотижневе меню та приготуйте кілька страв у вечірній тиждень/вихідний день, коли у вас є вільний час. Це чудовий спосіб залишатися в курсі і не бути спійманим, коли ви прийшли з холоду, і вам не хочеться витрачати багато часу на кухні, готуючи їжу. Комфортна їжа не повинна означати насичену поживними речовинами. Зараз чудовий час, щоб зняти пил з мультиварки та приготувати домашнє рагу, каррі та соуси для макаронів, які чудово підходять для заморожування та використання різноманітних інгредієнтів, щоб збільшити споживання поживних речовин.

Не пропускайте фрукти та овочі

Зима, можливо, не має достатку для літа фруктами та овочами, але є багато способів збільшити споживання фруктів та овочів, які все ще є смачними та ситними. Практично кажучи, прагніть до половини тарілки під час кожного прийому їжі, але ви також можете проявити креативність з карі, тушкованими стравами, соусами, смузі, розпродажами та сніданками. З сезонних овочів можна приготувати багато, але ви також можете використовувати заморожені та консервовані версії.

Приймайте правильні вітаміни і мінерали

Є деякі вітаміни та мінерали, які будуть більш корисними для підтримки імунної функції протягом зими. Хоча їх можна приймати у формі таблеток, я заохочую споживати ці життєво важливі вітаміни та мінерали з їжею, щоб допомогти дотримуватися збалансованої дієти.

• Вітамін С легко отримати, вживаючи в їжу різноманітні фрукти та овочі, зокрема такі, як цитрусові, перець, помідори, зелені овочі та ягоди.

• Вітамін D синтезується організмом під дією сонця і міститься в невеликих кількостях в яйцях, жирній рибі та вітамінізованих продуктах, але, як правило, вважається недостатнім для підтримки здорового харчування. Вважається, що дефіцит зачіпає 50 відсотків населення, і більшість з них має розглянути можливість прийому добавок, принаймні, протягом зимових місяців.

• Вітамін А міститься у фруктах та овочах, особливо в помаранчевих, темних листових зелені, яйцях та деяких м'ясі.

• Вітамін Е міститься в багатьох продуктах харчування, але багатими джерелами є злаки, яєчні жовтки, горіхи та насіння.

• Залізо міститься в м’ясі, бобових, квасолі, сочевиці, темній листовій зелені, горіхах і насінні та рибі.

• Цинк міститься в молоці, сирі, цільному зерні, бобових, горіхах та яйцях.

• Селен, що міститься в бразильських горіхах, м'ясі, рибі, яйцях, хлібі.

• Омега-3 жирні кислоти, що містяться в жирній рибі, вибирайте дві порції на тиждень.

Зволожуйте навіть у холодну погоду

Зволоження важливе цілий рік, але багатьом це важче взимку. Враховуються всі рідини, теплі напої можуть бути кращими, але намагайтеся не переборщувати з кофеїном, оскільки він є сечогінним (збільшує вироблення сечі). Замість цього вибирайте трав’яні чаї або низькокалорійні напої та супи. П’ять чистих сечовипускань на день є ознакою хорошого зволоження. Якщо ви прагнете запобігти набору ваги, зведіть до мінімуму кількість заспокійливих гарячих цукерок і кави з додатковими добавками.

Заправтеся достатньо паливом

Якщо ви прагнете дотримуватись збалансованої дієти взимку, ви, ймовірно, також прагнете підтримувати рівень тренувань. Ви повинні переконатися, що ви правильно заряджаєте свої тренування, щоб максимізувати рівень енергії та продуктивності, а також добре відновлюватися та запобігати травмам. Можливо, важливіше те, що фізичні вправи та дієта є стресовими факторами для організму, тому недостатня кількість палива може призвести до підвищеної схильності до інфекцій. Намагайтеся проводити тренування в один і той же час і день тижня, щоб бути впевненим, що їжу та воду підготували відповідно до.

Їжте уважно

Найкраща дієта — це та, якої ви можете дотримуватися, і велика частина можливості її дотримуватися — це насолоджуватися тим, що ви їсте. Їжте уважно, не відволікаючись, подалі від екранів, щоб ви розпізнавали, коли ви наїлися, і уникали переїдання. Також насолоджуйтесь їжею в помірних кількостях, яку часто позначають як «не у списку», як-от тістечка та шоколад. Обмеження лише призводить до того, що ви бажаєте цього більше, тому, розумно включивши їх за допомогою підходу «80/20», ви, швидше за все, будете дотримуватися збалансованої дієти. 80% поживних варіантів і 20% гнучкості для варіантів з меншою кількістю поживних речовин. Це підхід, підтриманий численними фахівцями з харчування, оскільки він можливий для всіх, дозволяє їсти різноманітну їжу та уникає позбавлення.

Зима не обов’язково повинна бути сезоном хвороб і збільшення ваги. Постійне включення деяких з наведених вище порад разом із достатнім сном допоможе вам процвітати та насолоджуватися здоров’ям цілий рік.

Більше інформації

Її дух — це всесвітня спільнота, яка використовує колективну силу справжніх жінок, щоб пропонувати цілісні поради, тренування та плани щодо розуму, тіла та палива. Щоб отримати доступ до індивідуальних планів харчування Her Spirit, завантажте безкоштовну програму, відвідайте сторінку веб-сайт .