Як навчитися виконувати підтягування

19 вересня – Всесвітній день підтягування. Підтягування чудово підходять для покращення сили верхньої частини тіла, але це важкий рух, до якого потрібно наростити. Отже, як ви можете розвинути силу верхньої частини тіла, щоб виконувати їх? Ми запитали у Девіда Вінера, спеціаліста з підготовки фахівців у програмі для навчання фітнесу та стилю життя на основі штучного інтелекту Freeletics

Такі вправи, як підтягування, можуть бути дуже складними, оскільки вони опрацьовують велику частину м’язів верхньої частини тіла. Основна сила підтягування виникає в спині. У цій вправі найбільший вплив відчуває широкий м’яз спини, найширший м’яз спини (широки) і трапецієподібний м’яз, який несе і рухає ваші плечі. Трапецієподібний м’яз розташований в середині верхньої частини спини і має, як випливає з назви, трапецієподібну форму. Отже, основне навантаження підтягування несуть широкі і трапецієподібні м’язи. Широкі та трапецієподібні м’язи підтримуються руками, особливо біцепсами, а також м’язами плечей і великими та малими грудними (або грудними) м’язами.

Щоб зробити підтягування, почніть з простого пасивного вису. Це звикне ваші плечі та хват до того, щоб перебувати на штанзі, що є важливою відправною точкою для підтягувань. Коли вам буде зручно, переходьте до підтягувань у стрибках; вони зосереджені на негативному, або опускаючому, русі, який опрацьовує всі основні групи м’язів і може бути адаптований у міру вашого прогресу. Просуваючись у цій вправі, робіть опускання все повільніше й повільніше, щоб ваші м’язи працювали ще сильніше.

Замість того, щоб переходити від 0 до 100 і відразу ж намагатися підтягнутися, спробуйте з часом нарощувати силу рук, спини і плечей. Freeletics розробили план тренувань для початківців, щоб виконувати підтягування всього за 4 тижні. Ось як підготуватися до їх виконання: