Як безпечно займатися спортом у жарку погоду

Стівен Вірчу, менеджер з фітнес-контенту та програмування в Повний фітнес , провідний оздоровчий клуб середнього рівня на Півночі, ділиться п’ятьма порадами щодо безпечних тренувань у високій температурі.

Незалежно від того, чи скористаєтеся теплішою погодою, щоб насолодитися пробіжкою або велосипедом у своєму місцевому парку, зустрітися з друзями, щоб зайнятися спортом, або відправитися в місцевий спортзал, щоб допомогти втиснутися в торішній святковий гардероб, літні місяці дають багато вагомих причин бути активніше. Однак, незважаючи на безліч переваг для здоров’я, які приносять фізичні вправи, вибір займатися цим у спеку не позбавлений ризиків.

Важливо встановити вплив тепла на організм, зокрема, коли йдеться про фізичні вправи. Виконання вправ у високотемпературному середовищі, будь то на відкритому повітрі чи в комфорті власного будинку, може призвести до двох основних проблем, які можуть вплинути на продуктивність і безпеку вправ; температура тіла і зневоднення.

Тренування У жаркому середовищі підвищується наша основна температура, що ми називаємо гіпертермією. Ця підвищена температура тіла може пригнічувати м’язову витривалість – здатність м’язів ефективно і багаторазово скорочуватися протягом тривалих тривалих періодів часу – а також може збільшити швидкість, з якою ми спалюємо енергію.

Вправи при більш високій температурі також збільшують ризик зневоднення, яке може мати величезний вплив на наші функції та продуктивність, викликаючи м’язові судоми, сплутаність свідомості та збільшення частоти серцевих скорочень. Це є серйозною причиною захворювань, пов’язаних із спекою, і особливо помітно під час фізичних вправ при високій температурі.

Маючи це на увазі, ось п’ять порад, які допоможуть вам уникнути пасток, пов’язаних із тренуваннями в спеку, залишатися в безпеці під час тренувань у теплу погоду…

1. Знайте свої межі

Вперше займаєтесь фізичними вправами або починаєте свою фітнес-подорож? Будьте особливо обережні під час вправ у спеку. Можливо, у вас нижчий імунітет до спеки, тому робіть регулярні перерви та зменшуйте інтенсивність тренування або скористайтеся прогнозом погоди, щоб спланувати активний відпочинок на свіжому повітрі на прохолодні періоди. Відомо, що висока температура та вологе середовище викликають посилений приплив крові до поверхні шкіри та скупчення крові в кінцівках, що може призвести до падіння артеріального тиску та відчуття запаморочення. Знайте свої межі й розумійте, що навіть затятим ентузіастам фітнесу важко працювати якнайкраще при вищих температурах, тому прислухайтеся до свого тіла та знайте, коли зменшити інтенсивність або зовсім припинити.

2. Регулярно пийте воду

Втрата рідини може мати прямий вплив на здатність нашого кишечника йти в ногу зі швидкістю витрати води і може призвести до падіння здатності нашого організму ефективно використовувати кисень, що призводить до зниження рівня енергії, а також зниження витривалості та стійкості вправ. Підтримка гідратації допомагає нашому тілу пітніти, що призводить до зниження температури тіла. Зволоження має бути пріоритетом у боротьбі зі спекою, тому переконайтеся, що ви пили багато протягом дня та під час тренування, а не лише тоді, коли відчуваєте спрагу.

3. Отримайте потрібний комплект

Чорного фітнес-комплекту краще уникати при теплих температурах, оскільки ці темніші тканини поглинають тепло, що може створювати більше навантаження на наше тіло під час тренування. Замість цього вибирайте щось світле і легке; Світлий одяг для спортзалу допоможе з випаровуванням тепла, довше зберігаючи прохолоду.

4. Уникайте пікових денних температур

Якщо фізичні вправи або тренування на свіжому повітрі для вас є чимось новим, уникайте полуденного сонця, оскільки воно має максимальну температуру, і шукайте місця з великою кількістю тіні, щоб захистити вас від сонця. Якщо це єдиний раз, коли ви можете тренуватися, займайтеся в тренажерному залі з добре кондиціонером або вирушайте в місцевий басейн, щоб охолодитися. Якщо ваш час тренувань більш гнучкий, вибирайте тренування вранці або ввечері, коли температура, як правило, нижча.

5. Підлаштовуйтеся під клімат

Якщо ви новачок у тренуваннях у спеку, нарощуйтеся повільно, оскільки іноді може знадобитися тиждень або два, щоб пристосуватися до клімату. У міру адаптації ви можете повільно збільшувати інтенсивність з часом або зберігати інтенсивність на тому ж рівні і просто збільшувати тривалість, намагаючись не збільшувати обидва одночасно. Наприклад, займіться 30-хвилинним циклом, пройдіться один день пішки або бігайте підтюпцем і збільште тривалість до 45 хвилин протягом наступних тижнів. Або виберіть менш інтенсивну велосипедну поїздку протягом перших кількох тижнів і збільште інтенсивність на більш горбистій трасі. Тренування з вагою тіла низької інтенсивності, такі як йога та пілатес, також можуть бути більш прохолодними варіантами для вправ при вищих температурах, через більш повільний характер рухів.