8 найкращих розтяжок

Розтяжка повинна бути невід'ємною частиною кожного плану тренувань. Робіть розтяжку в кінці кожного тренування, щоб уникнути напруження м’язів і зменшити ризик травм. Утримуйте кожну розтяжку принаймні 30 секунд і зробіть все принаймні один раз.

Розтягуються передні стегна (квадрицепс).

Фотографії Едді Макдональда

Навіщо це робити? Тісні стегна можуть спричинити травми коліна або м’язів або пошкодження колінної чашечки.

• Встаньте на праву ногу і візьміться лівою рукою за ліву щиколотку.
• Підтягніть п'яту до низу, тримаючи коліна разом.
• Тримайте опорну ногу злегка зігнутою (тобто не зафіксованою) і тримайте тулуб вертикальним.
• Затримайтеся, потім повторіть на іншу ногу.

ITB розтяжка

Навіщо це робити? Розтягування ITB може зменшити тиск на ваші коліна.

• Стоячи, схрестити праву ногу над лівою.
• Витягніть руки вгору. Правою рукою візьміться за ліве зап’ястя.
• Нахиліться в талії вправо, переконавшись, що ви нахиляєтеся вбік, а не вперед чи назад.
• Затримайтеся в цьому положенні і повторіть з іншого боку.

Розтяжка верхньої частини спини

Навіщо це робити? Тісна верхня частина спини також може бути викликана тривалим сидінням. Уникайте цієї вправи, якщо у вас є проблеми з колінами.

• Станьте на коліна на підлогу і опустіть нижню частину вниз, щоб сісти на п'яти.
• Поступово витягніть руки перед собою, сидячи назад, щоб витягнути хребет.
• Упріться чолом в підлогу і потримайте.
• Заходьте лише настільки, наскільки вам зручно.

Розтягнення підколінного сухожилля

Навіщо це робити? Підколінні сухожилля можуть бути напруженими, якщо ви виконуєте багато кардіо-вправ.

• Ляжте на спину, упершись п'ятами в підлогу.
• Витягніть ліву ногу до стелі.
• Утримуючи ліве стегно, обережно підтягніть ногу до тіла. Тримати.
• Не відбивайте розтяжку.
• Повторіть на іншу ногу.

Розтяжка литок

Навіщо це робити? Напружені литкові м’язи можуть призвести до травм гомілковостопного суглоба, коліна та стегна.

• Поставте пальці лівої ноги на гирю або сходинку.
• Робіть крок вперед правою ногою і утримуйте розтяжку.
• Не згинайте заднє коліно.
• Повторіть на іншу ногу.

Розтяжка нижньої частини спини

Навіщо це робити? Ваша нижня частина спини може напружуватися від тривалого сидіння.

• Ляжте на спину, зігнуті коліна, а стопи разом.
• М’яко і під контролем, без болю, розведіть обидва коліна з боку в бік, наскільки можете.
• Повторіть це п'ять-десять разів на кожну сторону.

Розтягнення стегна-згинача

Навіщо це робити? Згиначі стегна піднімають коліна. Якщо ці м’язи напружуються, це може викликати біль у стегнах і попереку.

• Станьте на ліве коліно, поставивши праву ногу перед собою.
• Виштовхуйте стегна вперед, поки не відчуєте розтягнення навколо стегон і переднього стегна.
• Затримайтеся в цьому положенні, а потім повторіть з іншого боку.
• Переконайтеся, що ви не сутулитесь. Тримайте тулуб у вертикальному положенні.

Розтяжка сідниць (нижня).

Навіщо це робити? Ваші сідничні м’язи підтримують вас під час бігу та інших видів кардіотренування. вони, як правило, слабкі у багатьох людей через довгі години, проведені за столом.

• Ляжте на килимок на спину.
• Обережно покладіть праву щиколотку на ліве коліно.
• Візьміться за ліве стегно і підтягніть ліве коліно до грудей. Тримати.
• Не відбивайте розтяжку.