Популярні Пости
Рекомендуємо
6 способів прискорити відновлення м'язів після тренування
Тренування на витривалість можуть позначитися на вашому тілі. Якщо ви не дозволите своєму організму відновитися належним чином, ви можете завдати серйозної шкоди. Ми наздогнали Джесс Фрейзер, вчитель йоги, любитель викликів і ентузіаст бігу на FLY LDN , який пояснює, як максимально збільшити та прискорити час відновлення м’язів, щоб уникнути травм і швидше повернутися до тренувань…
Не секрет, що змагання в будь-якому тренуванні на витривалість позначиться на вашому тілі. The
Середній людині, залежно від зросту, потрібно від 35 000 до 50 000 кроків, щоб пробігти
марафон – і це на додаток до всіх кроків, які ви робите під час тренування. Ось чому відпочинок є важливою частиною вашого тренувального плану як напередодні змагання, так і після нього.
Відпочинок – це набагато більше, ніж слово з чотирьох літер. Це життєво важливо для відновлення м’язів і відновлення, щоб забезпечити те, що тіло може адаптуватися та ставати сильнішим щоразу, коли ми тренуємось. Ви можете завдати серйозної шкоди, якщо не вжити належних заходів для відновлення.
Ось кілька найкращих способів прискорити відновлення м’язів після тренування на витривалість…
1. Спробуйте заняття йогою та рухливістю
Йога та тренування з рухомості є фантастичним компліментом для ваших бігових тренувань
також варіант реабілітації після забігу. Більшість людей вважають йогу просто розтяжкою, але це
поєднує в собі роботу з рівноваги, ядра, гнучкості та мобільності, що є життєво важливим для крос-тренування
спортсмени на витривалість. Це також допомагає вам покращити вашу розумову концентрацію та ефективність дихання
біг.
Зміцнення м’язів кора і стабілізаторів допоможе вам підтримувати хорошу бігову форму і довше ефективно рухатися без втоми. Гнучкість і рухливість допоможуть запобігти скутості і зберегти діапазон руху. Заняття йогою зосереджені на балансі, стабільності та відновленні.
Спробуйте клас Slow Flow від FLY LDN, заняття з більш повільним темпом, що включає тривалі розтяжки, роботу ядра та рівноваги. У день відпочинку? Спробуйте їх відновлювальний клас CHILL, клас пасивної розтяжки, заснований на основах інь-йоги з використанням реквізитів, щоб допомогти тілу розслабитися в глибоких розтягуваннях – ідеально підходить для підтримки тренування, розслаблення міофця та сприяння сну.
2. Спробуйте заняття пілатесом з низьким рівнем впливу
Пілатес є ще одним чудовим вибором безкоштовних тренувань для бігуна, оскільки він має дуже низький вплив, тому він не піддасть організму додаткового стресу, але все одно зміцнить дуже важливі м’язи, які стабілізують ядро, необхідні для бігу.
Багато тренувань з пілатесу включають роботу верхньої частини тіла, особливо спини, а також роботу підколінного сухожилля та сідниць, що допомагає бігунам з домінуванням квадроциклів. Це також допоможе виправити будь-які невеликі дисбаланси в організмі, покращуючи вирівнювання, що гарантує, що ви уникнете будь-яких небажаних травм напередодні дня гонки.
Перегляньте кілька дивовижних занять з пілатесу від FLY LDN. Зосереджуючись на формі та силі ядра, ми використовуємо вагу тіла та реквізити для збалансованого тренування всього тіла.
3. Спробуйте ванни з англійською сіллю, щоб прискорити відновлення м’язів
Після довгого дня тренувань тепла ванна з англійською сіллю є моїм улюбленим варіантом для відновлення. При поміщенні у воду англійська сіль розкладається на магній і сульфат. Теорія полягає в тому, що коли ви замочуєтеся у ванні з англійською сіллю, ці мінерали вбираються в ваше тіло через шкіру.
Це допомагає розслабити напружені м’язи, зменшити набряк і біль після тренувань і сприяє загальному процесу відновлення втомлених м’язів.
4. Зробіть відновлювальний масаж м’язів
Намагайтеся робити регулярний масаж під час тренування, щоб пришвидшити відновлення і зберегти продуктивність. Користь від спортивного масажу для будь-яких спортсменів безмежна. Це допоможе перекачувати кров і лімфатичні рідини навколо вашого тіла, підвищить проникність і еластичність ваших тканин, зменшить біль при бігу і допоможе уникнути травм.
Після дня змагань запишіться на спортивний або глибокий масаж тканин. Обов’язково завжди спілкуйтеся зі своїм масажистом і повідомте йому, де ви відчуваєте певну скутість або хворобливість. Масаж також є чудовим місцем для того, щоб відключитися від світу та програми тренувань, тому він не тільки корисний для тіла, але й принесе величезну користь розуму.
Якщо у вас не вистачає часу, і вам важко звертатися до масажиста так часто, як ви хотіли б, обов’язково пройдіть якомога більше сеансів накручування піни вдома, які також чудово підійдуть для розгладжування будь-яких вузлів і дрібниць у тіло.
4. Надайте пріоритет сну, щоб підтримати відновлення м’язів
Це може здатися очевидним, але сон є, мабуть, найважливішим компонентом. Ваше тіло виконує найкращу роботу, поки ви спите. Надмірні, інтенсивні кардіотренування, зокрема, можуть призвести до підвищення рівня кортизолу, який відомий як «гормон стресу». Фізичні вправи важливі, але надто багато, у поєднанні з неможливістю забезпечити своє тіло відпочинком, якого він потребує, призведе до стрибка кортизолу.
Переконайтеся, що ви зберігаєте ранні вечори для великих тренувань, особливо в перші кілька днів після виклику. Тримайте прилади подалі від спальні та уникайте вживання кофеїну та алкоголю вечорами. Я також виявив, що регулярна практика медитації протягом 20 хвилин увечері допомагає мені відволіктися, якщо вам це важко, спробуйте скористатися Додаток Headspace .
CBD також є чудовим способом керувати та покращувати здоров’я та самопочуття тіла та розуму. Я також використовував Продукти Pure Sports CBD щоб допомогти відновленню та допомогти вимкнутися, і я не можу рекомендувати їх достатньо.
5. Поради щодо харчування для відновлення м'язів
Харчування надзвичайно важливе для тренувань і відновлення після труднощів. Під час тривалих пробіжок і тренувань ви будете спалювати більше калорій, ніж раніше, і вам потрібно їх замінити. Їжа - це паливо.
Не бійтеся вуглеводів – вони стануть вашим найкращим другом! Вуглеводи, що зберігаються в м’язах і печінці, на додаток до будь-яких вуглеводів, з’їдених під час бігу, допомагають бігунам підтримувати високий рівень енергії, запобігають падінню цукру в крові та допомагають поповнити рівень глікогену для швидшого відновлення. Я навчився важливості заправки на довгих пробігах: так само, як бензин приводить в дію автомобіль, їжа дає енергію для ваших пробігів. Користь від тренування натще є незначною або зовсім немає.
Переконайтеся, що у вас достатньо палива, щоб підтримувати вас у день гонки, і залишайтеся зволоженими протягом усього дня. З’їжте щось солодке і насичене вуглеводами, як тільки ви закінчите свою задачу. Це може бути що завгодно, від банана до плитки шоколаду. Цукровий напій також чудово підходить для швидкого споживання і допомагає швидко зволожити вас.
Протягом наступних кількох днів ваше тіло все ще буде спалювати багато калорій та енергії, не забувайте, що вашому організму для відновлення знадобиться якісне харчування.