Популярні Пости
Рекомендуємо
Вправа + менструальний цикл: поради та план тренувань
Кожна фаза вашого менструального циклу характеризується певним енергетичним зрушенням, бажанням і схильністю до руху. Дізнайтеся, як отримати вигоду з того, що ваше тіло і ваші гормони можуть запропонувати на кожній фазі вашого циклу…
Прокрутіть униз, щоб переглянути план тренувань менструального циклу від P.volve!
Автор Джоанна Ебсворт
Менструація може змусити будь-кого пропустити фізичні вправи. Ви навіть можете подумати, що тренування під час менструації – це повна трата часу. Нещодавнє глобальне опитування Strava, яке показує, що 88% жінок вважають, що їхні тренування найгірші під час місячних.
Додайте до цього нове опитування Adidas, яке стверджує, що кожна четверта дівчина в усьому світі кидає спорт у підлітковому віці, посилаючись на страх витікання під час менструації як ключову причину, і шанси проти вправ під час менструації починають накопичуватися.
Але хоча відпочити під ковдрою під ковдрою може здатися кращим, ніж пітне тренування, ви можете втратити корисний спосіб полегшити симптоми менструації та оптимізувати результати тренувань, якщо виберете правильний вид вправ.
Дійсно, навчитися працювати зі своїм тілом, а не проти нього, адаптуючи свої тренування до менструального циклу – методика, відома як тренування на основі фаз – може дати вам можливість реалізувати свій повний потенціал незалежно від часу місяця.
А завдяки правильному комплекту для захисту від місячних, який допоможе вам почуватися комфортно та безпечно, ви більше ніколи не захочете пропускати ще одне тренування…
Як змінюється організм протягом менструального циклу?
Якщо ви нічого не знаєте про свій цикл і все ще використовуєте універсальний підхід до фітнесу, не переживайте. Більшість рекомендацій щодо продуктивності, тренувань та харчування базуються переважно на дослідженнях у чоловіків. Насправді, лише чотири відсотки спортивних наукових досліджень у 2014 році проводилися на жінках. Саме ця серйозна відсутність досліджень, присвячених жінкам, призвела до того, що багато хто з нас не володіють фізичною грамотністю.На щастя, цей застарілий підхід змінюється, оскільки новітні дослідження показують, що гормональні коливання протягом усього менструального циклу можуть впливати на все: від рівня енергії, частоти серцевих скорочень і температури тіла до зволоження, відновлення та схильності до травм.
Як гормони впливають на наш організм?
«Гормони контролюють те, як ми діємо, рухаємося, відчуваємо, і щодня змінюємося протягом нашого циклу. Через це ми повинні бути готові адаптувати наші тренування, щоб відчувати себе якнайкраще», – каже Марія Елефтеріу, керівник відділу Barre at Psycle . «Коли організм перебуває у стресі, фізичному чи психологічному, він припиняє регулювати гормони, відправляючи його в режим «бийсь або втік», підвищуючи, а потім знижуючи рівень кортизолу.Якщо гормональний баланс порушений, неправильна форма фізичних вправ іноді може викликати більше навантаження на надниркові залози та метаболізм. Барре, наприклад, може допомогти впоратися з тривогою, підняти настрій і запобігти вивільненню надмірного кортизолу, що допоможе впоратися з тягою до їжі».
Коли справа доходить до вибору відповідних видів вправ для різних фаз вашого менструального циклу, Алана Муррін, керівник Ride at Пс , зізнається, що донедавна була в темряві: «Мені близько тридцяти, і я тільки починаю дізнаватися про свою менструацію та як вона впливає на моє тіло.
«Це майже 25 років, коли я не розумів, як я маю підходити до своїх тренувань. Але важливо також визнати, що є жінки, які страждають від дуже екстремальних симптомів», – додає вона.
«Якщо ваше тренування викликає у вас біль або дискомфорт, то я справді не думаю, що це випадок «потужності». Однак я думаю, що ми всі повинні претендувати на право власності на наші власні цикли та тренування таким чином, щоб шанувати наше тіло».
Яка вправа найкраще підходить для кожної фази циклу?
Щоб зламати силу ваших гормонів, вам потрібно почати відстежувати свій цикл. Існує цілий ряд безкоштовних програм для відстеження періоду, які допоможуть вам зрозуміти та передбачити свій цикл, в тому числі Фло , Підказка і FitrWoman .
FitrWoman надає персоналізовані тренування та пропозиції щодо харчування з урахуванням ваших гормональних змін. Жіноча національна збірна США з футболу використовувала його для планування тренувань у періоди для гравців напередодні Чемпіонату світу 2019 (на якому вони виграли).
Далі вам потрібно поглибити свої знання про фази вашого циклу, щоб ви могли відповідно адаптувати свої тренування. У вашому циклі є чотири фази, які в середньому тривають близько 28 днів:
Під час менструації спробуйте тренування низької інтенсивності, такі як йога, пілатес і Барре.
Менструація (1-5 дні)
«Під час менструальної фази ваша матка скидає слизову, яку вона створила протягом місяця. Ваші рівні прогестерону та естрогену будуть на найнижчому рівні. Це, поряд з втратою крові, може призвести до того, що у вас не вистачає енергії», – каже д-р Газала Азіз-Скотт з Клініка Маріон Глюк .
Тому вона пропонує спробувати відновлюючі, низькоінтенсивні тренування, такі як йога, пілатес і Барре. Вони забезпечують м’яку, але ефективну форму руху, яка сприятиме вивільненню ендорфінів, що допомагають зменшити біль і запалення.
Використовуйте максимум енергії на фолікулярній фазі, виконуючи високоінтенсивні тренування.
Фолікулярна фаза (6-14 дні)
«У фолікулярній фазі рівень естрогену – природного протизапального засобу – підвищується, тому витривалість болю та реакція на травму покращується.
На додаток до цього, більш високий рівень тестостерону призводить до збільшення м’язової і сили, а також підвищення рівня енергії. Це ідеальний час для того, щоб взяти ваги або зробити якісь високоінтенсивні тренування», – додає доктор Азіз-Скотт.
Ризик травмування вищий під час овуляції, тому не забудьте правильно розігрітися.
Овуляція (15-23 дні)
Все знову змінюється на початку овуляції. «Ви відчуєте пік естрогену», — пояснює доктор Азіз-Скотт.
«Це іноді може спричинити в’ялість зв’язок, а це означає, що ризик травми може бути вищим, тому важливо, щоб ви виконували ретельну розминку перед тренуванням».
Перейдіть на тренування помірної інтенсивності під час лютеїнової фази – віддайте перевагу відпочинку та відновленню.
Лютеїнова фаза (24-28 дні)
Нарешті, в лютеїнову фазу температура вашого тіла підвищується, тому ви можете швидше втомлюватися, а це означає, що найкращі коротші та менш інтенсивні тренування.
«Прогестерон також досягає піку, викликаючи розпад білка та м’язів. Отже, настав час перейти на фізичні вправи середньої інтенсивності. Ви також повинні надавати пріоритет відновленню та споживати більше білка, щоб організм міг відновлюватися», — підсумовує доктор Азіз-Скотт.
Спробуйте фітнес-послуги, які включають ваш менструальний цикл
Якщо ви вважаєте, що все це трохи приголомшує, є простіша альтернатива. Кілька фітнес-платформ зараз лідирують з персоналізованими програмами тренувань, які працюють з вашим циклом і симптомами.
Програма P.volve Phase & Function
По-перше, це нова клінічно підтримана програма Phase & Function від фахівців з рухів, P.volve (19,99 доларів США на місяць), який поєднує рух, розум і їжу.
Мета полягає в тому, щоб допомогти вам прислухатися до свого тіла та задовольнити його фізичними вправами, харчуванням та відпочинком, яких він жадає, а не ментальністю «їдь важко або йди додому», яка може гальмувати прогрес у досягненні ваших цілей. Прокрутіть униз, щоб отримати ексклюзивне тренування з програми P.volve Phase & Function!
Програма Jennis Cyclemapping
Інша послуга надається у вигляді Програма Jennis Cyclemapping від олімпійської спортсменки Джесіки Енніс-Хілл. Ця послуга призначена для покращення гормонального балансу, підвищення рівня енергії, зниження PMT та забезпечення більш ефективного покращення фізичної форми (£14,99 на місяць).
«Я займаюся спортом все своє життя, але лише в останній частині моєї кар’єри зачепилася наука про відповідність тренувань вашому менструальному циклу. Навіть тоді це було табу», – каже Енніс-Хілл.
«Я дуже захоплююся тим, щоб зробити ці знання доступними для всіх, щоб жінки могли тренуватися відповідно до свого унікального менструального циклу, робити те, що підходить для свого тіла, і в результаті відчувати себе чудово».
Якщо спортсмени можуть це зробити, то можете і ви
Останнє слово про фізичні вправи під час менструації залишається за стрибкою в довжину з Великобританії Джазмін Сойєрс, яка брала участь у запуску Нова колекція adidas TechFit Period Proof (від £35): «Якщо ми, спортсмени, можемо це зробити, то можете і ви. Ви можете добре виступати в спорті, незважаючи на місячні. Це не визначає вас, але ви повинні навчитися коригувати та керувати ним якнайкраще.
«Пам’ятайте, що жінки, яких ви бачите, які займаються спортом, як любителів, так і на більш професійному рівні, ймовірно, стикалися з чимось подібним і стикалися з певними проблемами, які походять від того, що вони спортсменки та люди, які мають менструацію.
«Але їм вдалося знайти спосіб, як це зробити, розуміючи, що потрібно їхнім тілам, і спираючись на підтримку інших».
Закріпіть своє тренування
Ви відчуваєте незручні симптоми і турбуєтесь про можливість витоку під час тренування? Ви можете зробити позитивні кроки, зокрема одягнутися для комфорту та безпеки.
«Шукайте тканини, які є м’якими для вашої шкіри, але забезпечують довговічність», – каже Кеті Хіггінботам, персональний тренер та Репетитор з фітнесу . «Уникайте тісного одягу навколо живота, якщо ви відчуваєте біль. Вибирайте низи з високою талією, які залишаються на місці, або вибирайте моделі із вбудованим захистом».
Найголовніше, додає вона, вибирайте предмети, які вам сподобаються: «Якщо ви не звикли носити тампони, зараз не час їх випробовувати». Вони можуть бути болючими і незручними, якщо вставлені неправильно. І не забувайте, що ви можете комбінувати продукти, щоб запобігти витоку. Це просто випадок пошуку того, що найкраще підходить для вас».
Найкращі продукти та комплекти для циклічної синхронізації ваших тренувань
Люмен (£299; lumen.me )
Ручний пристрій і додаток відстежують ваш метаболізм на основі концентрації CO2 за один вдих. Це допоможе вам зрозуміти, спалюєте ви жири чи вуглеводи.
Його інноваційна функція відстеження циклу дозволяє адаптувати своє харчування до різних фаз циклу. Це дозволяє приймати правильні рішення щодо харчування, щоб відновити рівень заліза, приборкати втому, регулювати рівень цукру в крові, покращити сон і підтримувати високий рівень енергії.
Розумний годинник Garmin Venu 2S (£349,99; garmin.com )
Цей годинник із GPS-відстеженням має функцію відстеження менструального циклу через додаток Garmin Connect. Завдяки цій функції ви можете реєструвати фізичні та емоційні симптоми, а також отримувати поради щодо вправ і харчування!
Багаторазова підкладка для місячних Dame (£10,99; wearedame.co )
Ця прокладка містить бамбукові волокна, які відводять вологу від шкіри, а тонка водонепроникна мембрана забезпечує додатковий захист від протікання. Інноваційний герметичний і водонепроникний мішок Dame Dry Bag без запаху (£9,99) дозволяє міняти прокладки на ходу.
Thinx Apparel (від £48,35; shethinx.com )
Thinx пропонує дивовижну лінійку стильного активного одягу з вбудованим запобіжним засобом, включаючи легінси, шорти та трико. Одяг має рівні вбирання від двох до п’яти звичайних тампонів.
Купальники Modibodi Recycled One Piece (£65,50; modibodi.co.uk )
Цей купальник має підкладку, яка швидко поглинається, яка ідеально підходить для плямистих та легких днів. Крім того, ви можете використовувати його як додатковий захист у важкі дні.
Безшовні труси міді Wuka Perform для важких потоків (£22,99; wuka.co.uk )
Доступні в розмірах від 2XS до 4XL, ці труси з повним покриттям без VPL витримують до чотирьох тампонів.
Елара (безкоштовно; elara.care )
Додаток для жіночого здоров’я Elara надає жінкам персоналізовані рекомендації щодо вправ, харчування, сну та психічного здоров’я. Існують також корисні поради з урахуванням ваших гормонів і різних фаз вашого менструального циклу. Це дозволяє вам використовувати унікальну силу вашої фізіології.
Intimina Lily Cup One (19,99 фунтів стерлінгів; intimina.com )
Це ідеально підходить для тих, хто користується вперше, завдяки безпечній петлі, яка полегшує видалення. Він також має компактну розбірну конструкцію, яка поміщається в дискретний футляр.
План тренувань P.volve для менструального циклу
Шукаєте більше натхнення? Спробуйте цей план тренувань менструального циклу з нової клінічно підтриманої програми Phase & Function від P.volve.
План тренувань менструального циклу: менструація
Почніть стояти на колінах на килимку, поставивши праву ногу і повернувши її назовні.
Розгинаючи протилежне стегно, потягніться до ноги. Потім відійдіть від передньої ноги, досягаючи в протилежному напрямку. Повторіть 6 разів праворуч і 6 разів ліворуч.
Чому ця вправа хороша для цього етапу вашого менструального циклу: Розкриття стегон і м’яка активація живота сприяють циркуляції під час менструальної фази, щоб стимулювати вивільнення та детоксикацію під час кровотечі. Рух також підвищує рівень ендорфінів, які можуть полегшити такі симптоми, як дратівливість і перепади настрою.
План тренувань менструального циклу: фолікулярна фаза
Використовуючи легку щиколотку або опору тіла, встаньте, витягнувши і зігнуту ногу, зависаючи над підлогою.
Обережно потягніть коліно вгору, щоб зігнути та випрямитися, зосередившись на підтягуванні чотириголового м’яза від коліна до стегна. Повторіть по 8 повторень на обидві сторони, повільно та під контролем.
Чому ви повинні спробувати цей рух на цьому етапі вашого циклу: Під час закінчення фолікулярної фази дослідження показали, що жінки більш сприйнятливі до травм коліна. Під час цієї фази важливо зосередитися на вирівнюванні коліна та активації м’язів навколо суглоба.
План тренувань менструального циклу: овуляція
Почніть стояти в шаховому положенні з руками бігуна.
Навантажте сідничні м’язи та вибухніть, щоб відскочити від підлоги. Зосередьтеся на приземленні, перекочуючись через носок стопи, м’яч, п’яту та активуючи сідниці. Повторюйте приблизно 30 секунд з високою інтенсивністю з обох сторін.
Чому ця вправа хороша для цієї фази вашого менструального циклу : Фаза овуляції відзначається енергійним підйомом і готовністю вставати і йти важко. Дозвольте собі простору, щоб просунутися далі, ніж у вас є протягом решти вашого циклу. Спробуйте інтервальні тренування та більш важкі, швидші та більш пітні тренування.
План тренувань менструального циклу: лютеїнова фаза
Використання a P.band , смужка опору в руках або опір вашого тіла, почніть з рівних і розділених стоп.
Стисніть стрічку і гребіть зовнішню руку, дозволяючи стегнам розгортатися. Повторіть в обидві сторони, по 8 повторень.
Чому ви повинні спробувати цю вправу на цьому етапі: Лютеїнова фаза відзначається зниженням енергії та ПМС, але ненадовго. Використання повільних і контрольованих рухів для розкриття стегон і активації великих груп м’язів допоможе підвищити рівень гормонів гарного самопочуття і підготувати тіло до кровотечі. Дозвольте собі повернутися всередину і збережіть всі тренування до 30 хвилин під час цієї фази!