Популярні Пости
Рекомендуємо
4 поширені травми в спортзалі – і як їх уникнути
Якщо ви фанат фітнесу, ви знаєте, що кожне тренування, тренування чи пробіжка супроводжуються своїми ризиками. Оскільки тренажерні зали знову відкриті для публіки, відбулося значне збільшення травм у тренажерних залах. Ми чуємо від Бетані Елліотт Клініка Тонік для тіла , яка поділяє найпоширеніші травми в спортзалі, а також її основні поради щодо того, як їх уникнути…
Які найпоширеніші травми в тренажерному залі – і чому вони поширені?
Розтягнення м’язів
Цей тип травми виникає через надмірне розтягнення м’яза або сухожилля, що призводить до відчуття потягу або різкого поштовху в м’язі. Найпоширенішим місцем розтягнення м’язів є поперек.
Рухи, які можуть спричинити цю травму, включають підняття занадто важкого або неправильне підняття під час станової тяги або руху типу присідання.
Тендиніт
Цей термін відноситься до подразнення і запалення сухожилля. У тренажерному залі загальна зона тендиніту – ліктьовий суглоб.
Бічний епікондиліт, більш відомий як тенісний лікоть, є станом, який може виникнути в результаті; використовувати занадто важкі ваги, виконувати повторювані рухи або не використовувати правильну техніку під час виконання вправи.
Розтягнення м’язів може виникнути, коли м’яз або сухожилля перенапружені.
Травми плеча
Плече - це складний суглоб, що складається з багатьох м'язів, зв'язок і сухожиль, які працюють разом, забезпечуючи рухливість і стабільність плеча.
Основна група м'язів, що оточує плече, відома як ротаторна манжета. Ця група м’язів складається з чотирьох основних м’язів, які відіграють ключову роль у підтримці та стабілізації плеча.
Вправи, які вимагають підвищеної рухливості плечей, такі як метання та використання повторюваних рухів над головою, наприклад, виконання жимів на плечі, можуть збільшити навантаження на м’язи обертальної манжети.
Якщо ці вправи виконуються неправильно, ризик розтягнення м’язів обертальної манжети може збільшитися.
Травми гомілковостопного суглоба
Ці види травм виникають не тільки на біговій доріжці. Травма гомілковостопного суглоба зазвичай трапляється під час вправ на одну ногу або під час виконання силових вправ для литкових м’язів.
Гомілковостопний суглоб є дуже рухливим суглобом, і звичайний тип травми виникає, коли стопа закочується всередину, що, у свою чергу, може розтягнути, а іноді і розірвати зв’язки на зовнішній стороні щиколотки.
Як уникнути травм у спортзалі?
Переконайтеся, що ви правильно розігрілися та охолодилися.
Розігрійтеся і охолодіть, щоб уникнути травм
До кожного свого тренування включайте динамічну розминку та охолодження. Допомагає динамічна розминка; збільшує приплив крові до тіла, включаючи м’язи, покращує частоту серцевих скорочень і допомагає розслабити м’язи та суглоби, максимізуючи вашу рухливість і гнучкість. Обов’язково розігрійте область, над якою ви працюєте під час цього тренування. 10 хвилин на статичному велосипеді не допоможуть, коли це день грудей!
Включно з охолодженням також дуже важливо після тренування. оскільки це дозволяє повільно знижувати частоту серцевих скорочень, а також кров’яний тиск і температуру тіла.
Відпочинь
Включіть дні відпочинку в програму тренувань. Дати вашому тілу відпочити життєво важливо для відновлення та відновлення м’язів.
Достатній час сну та відпочинку між сеансами є ключовим. Наповнювати своє тіло правильними поживними речовинами, включаючи білок, важливо для росту та відновлення м’язів.
Розтяжка важлива для зниження ризику травми.
Розтягнути
Включення рухових тренувань у вашу програму дуже важливо для загального здоров’я суглобів і м’язів. Навчання мобільності може мати багато позитивних ефектів, зокрема; зниження ризику травм, зменшення напруги та скутості м’язів, підвищення продуктивності та ефективності рухів, а також покращення постави.
Деякі люди люблять присвячувати повні тренування гнучкості та мобільності. Інші включають тренування рухливості в сеанс охолодження.
Основна робота
Термін «ядро» останнім часом став дуже модним, і для цього є вагома причина. Коли ми говоримо про основні м’язи, ми маємо на увазі не лише естетичну шістку на животі.
Ваші основні м’язи складаються з групи глибоких м’язів, які оточують хребет. Вони працюють разом, щоб допомогти підтримати та стабілізувати хребет. Робота над основними м’язами не тільки допомагає покращити поставу, але також може допомогти знизити ризик травм, пов’язаних із болем у попереку, травмами плечей та багатьма іншими.
Це також може покращити вашу продуктивність вправ. Пілатес – це чудова форма вправ, яка робить величезний акцент на вдосконаленні та зміцненні вашого ядра.
Знайте свої межі і тренуйтеся розумно, щоб уникнути травм.
Тренуйтеся розумно, щоб уникнути травм у спортзалі
Надто швидкі дії можуть значно збільшити ризик отримання травми. Переконайтеся, що поступово і належним чином збільшуйте свою вагу. Почніть, виконуючи малу вагу, з великим числом повторів і гарною формою. Знайте свої межі.
Як лікувати травми в спортзалі в домашніх умовах
Існує багато різних варіантів лікування травм у спортзалі. Тип і тривалість необхідного лікування залежать від отриманої травми.
Найпростішим і найлегшим домашнім лікуванням будь-яких болів у м’яких тканинах, пов’язаних із спортзалом, є дотримання протоколу RICE. РИС означає; спокій, лід, підйом і стиснення.
Спробуйте терапію гарячими та холодними компресами
Це дуже просте домашнє лікування, яке можна використовувати при будь-яких легких травмах м’язів або суглобів. Ця техніка може бути використана для поліпшення кровообігу і, в свою чергу, для процесу загоєння.
Холодний компрес:
Прикладання холодного компресу, такого як пакет із замороженим горошком, на пошкоджену ділянку змушує кровоносні судини в цій області звужуватися в процесі, відомому як вазоконстрикція. Це, в свою чергу, зменшує приплив крові до цієї області, що може допомогти зменшити набряк. Завжди накривайте холодний компрес рушником, щоб уникнути опіків або подразнення шкіри.
Чергуйте гарячі та холодні компреси, щоб прискорити час відновлення.
Гарячий компрес:
Прикладання гарячого компресу розширює судини; цей процес відомий як вазодилатація і дозволяє збільшити приплив крові до області. Комбінація як гарячої, так і холодної терапії змушує кровоносні судини звужуватися і розширюватися, створюючи дію, як насос. Це, у свою чергу, допомагає доставити більше крові до пошкодженої області за рахунок посиленого харчування та допомагає позбутися від продуктів життєдіяльності, таких як запальні клітини та вуглекислий газ. Загалом це може допомогти покращити процес загоєння.
Зверніться за порадою до фізіотерапевта
Завжди корисно звернутися за порадою до кваліфікованого фізіотерапевта, такого як фізіотерапевт, остеопат або мануальний терапевт. Таким чином можна повністю оцінити ваші травми в тренажерному залі і розробити для вас відповідну програму лікування, реабілітації або вправ, щоб боротися з травмою і допомогти вам на шляху до оптимального здоров’я.
Чи варто продовжувати тренування з травмами?
На це питання важко відповісти, оскільки воно завжди залежить від особи та травми. У деяких випадках, скажімо, розтягнення м’язів низького ступеня або розтягнення зв’язок продовжують тренуватися після травми, якщо ви адаптували свою тренувальну програму таким чином, щоб ви тренувалися без болю або з низьким рівнем дискомфорту. Обов’язково зменшіть діяльність, яка посилила ваш біль.
У більшості випадків рекомендується продовжувати рухатися і рухатися, а не повністю припинити заняття спортом або вправами. Однак прислухатися до свого тіла надзвичайно важливо, а отримання правильної медичної допомоги та досвіду є життєво важливими, щоб допомогти зупинити подальше прогресування вашої травми та зрозуміти причини та причини травми.
Прислухайтеся до свого тіла, щоб уникнути погіршення травми.
Коли потрібно зробити перерву в тренуванні:
У випадках, коли була серйозна травма в тренажерному залі, коли людина відчуває сильний біль і не може виконувати вправи на належному рівні. Наприклад, розтягнення щиколотки високого ступеня або випадання диска в результаті станової тяги, тоді припинення тренувань має першорядне значення.
У цих випадках важливо звернутися за правильною допомогою до кваліфікованого фізіотерапевта, такого як остеопат або фізіотерапевт, або до вашого місцевого лікаря загальної практики. Для постановки правильного діагнозу будуть проведені консультації, фізикальне обстеження та ортопедичні дослідження. На основі цього буде розроблений персоналізований та специфічний протокол лікування, щоб повернути вас у спортзал і повернутися до вашого оптимального здоров’я, а також запобігти будь-яким серйозним травмам або повторним травмам.