Ранкові процедури для більшої енергії

Якщо карантин залишив у вас випадковий щоденний ритуал, спробуйте виконати ці прості кроки, коли ви прокинетеся, щоб створити кращу рутину, яка дасть вам більше енергії.

СЛОВА: Єва Боггенпол

Як виглядає твій ідеальний ранок? Енергійне тренування або заспокійливий потік йоги, а потім здоровий сніданок, який налаштує вас на день? Або, можливо, ви любите медитувати, розмірковувати про майбутній тиждень і визначити свої наміри? Пандемія багато в чому змінила наше життя, але створення ранкової рутини – це чудова можливість пом’якшити деякі наслідки, які вона мала на наше психічне здоров’я та добробут, оскільки це дає нам відчуття контролю.

«Я завжди був прихильником ранкових процедур, але вони ще важливіші в епоху Covid», — каже доктор Ранган Чаттерджі, лікар загальної практики та ведучий Feel Better Live Більше подкасту. «Коли я маю ранкову рутину, я спокійніша протягом дня, і я кращий чоловік, кращий тато і кращий лікар».

Якщо ви не знаєте, з чого почати, спробуйте додати нову рутину до того, що ви вже робите на регулярній основі. «Найкращий спосіб перетворити нову поведінку у звичку — це «повернути» її до існуючої звички», — каже доктор Ранган. «Наприклад, більшість людей випивають чашку чаю чи кави протягом години після пробудження вранці, щоб вони могли зробити кілька швидких рухів вагою, поки їх ранкова чашка вариться. Таким чином, він заблокований у вашому ранку, і вам не потрібно знаходити зайвий час для тренування».

Хочете спробувати? Ось наші 10 найкращих способів зарядити свій ранок.

СПРОБУЙТЕ ТРИ «М».

«Якщо вам потрібна допомога зі структуруванням вашої рутини, зосередьтеся на трьох «М», — каже доктор Ранган. «Перший М — це усвідомленість, другий рух і третій настрій. Уважність може бути медитацією над програмою або дихальною практикою, рухом може бути кілька розгинань стегон, тренуванням з вагою тіла або заняттями йогою, а мислення — це все, що налаштовує вас на позитивний настрій, наприклад, читання книги, що надихає. .'

СПИТЬ РОЗУМНО

Відчуйте себе енергією вранці, добре виспавшись напередодні ввечері. Дослідження в журналі Nutrients показують, що амінокислота триптофан може скоротити час, необхідний для досягнення швидкого сну. «Зробіть свій вечір збагаченим триптофаном з птиці, тофу, жирної риби, яєць або насіння», — каже Роб Хобсон, керівник відділу харчування Healthspan і автор Мистецтво сну «Щоб забезпечити надходження триптофану мозком, поєднуйте їжу з вуглеводами».

ГОДУЙ СВОЄ КИШЕВО

Ваш кишківник розумніший, ніж ви думали. Нове дослідження в Австралії показує, що нерви в шлунково-кишковому тракті передають в мозок інформацію, яка впливає на настрій набагато більше, ніж вважалося раніше. «Тож те, що ви їсте на сніданок, вплине на ваше самопочуття вранці і, можливо, довше», — каже Елісон Каллен, лікар-дієтолог і менеджер з освіти А. Фогеля. «Подумайте про щось із пребіотичним ефектом, наприклад, живий йогурт або невелику порцію квашеної капусти».

РОЗМІНЬТЕ КАВОВУ ГОЛОВКУ

Деякі вчені радять не пити напій занадто рано, оскільки рівень кортизолу виявляється між 7-9 ранку. «Мені не подобається давати жорсткі правила щодо цього, — каже доктор Ранган, — оскільки це залежить від того, чим ви ще займаєтесь у своєму житті. Але якщо ви погано спите через каву, ви можете потрапити в порочне коло, споживаючи її першим».

БАЧИТИ СВІТЛО

Ваш циркадний ритм впливає на ваш сон і психічне здоров’я, але вихід на вулицю допомагає тримати його під контролем. «Коли ви перебуваєте в слабкому освітленні, ваш мозок виробляє мелатонін, який пригнічує ваш настрій і мотивацію», — каже елітний тренер зі сну. Нік Літлхейлз . «У приміщенні освітлювальний прилад реєструє лише 200-300 люкс, але в похмурий день надворі він реєструє 80-100 000». Виходьте на вулицю на 30-45 хвилин протягом години після пробудження, щоб найкращим чином скинути годинник. Використовуйте цей час як можливість потренуватися, послухати надихаючий подкаст, щоб збільшити кількість кроків за день, або просто поспілкуватися з другом».

ЗБЕРІТЬ ТІЛЬКИЙ ПРОСТОР

Спробуйте цю медитацію уважності від Єви Льюїс, директора з медитації в Головний простір.

● Сидячи або стоячи, вдихніть через ніс, зосереджуючись на відчутті наповнення тіла повітрям. Видихаючи через рот, відчуйте, як м’язи розм’якшуються.

● Зосередьтеся на тому, де ваше тіло торкається підлоги або стільця, і вловіть звуки навколо вас.
● Переведіть свою увагу на верхню частину голови і рухайтеся до пальців ніг, рівномірно скануючи. Коли ви усвідомлюєте фізичні відчуття, поміркуйте про якість кожного вдиху, без сумніву запитуючи: довгий він чи короткий? Глибоко чи неглибоко? Швидко чи повільно? Дозвольте своїм думкам приходити і йти, і кожен раз, коли ви відволікаєтеся, повертайтеся до свого дихання.

● Залишайтеся в цьому моменті, не думаючи ні про майбутнє, ні про минуле.

ВИКОРИСТУЙТЕ СВІЙ ПОТЕНЦІАЛ

Постукування — це метод нейронауки, який допомагає переривати заздалегідь запрограмовані емоційні реакції, стимулюючи точки меридіанів. «Натискайте на ключиці, говорячи: «Я відчуваю… тому що…», — пояснює Поппі Делбрідж, засновниця Rapid Tapping. «Продовжуйте постукати до верхівки голови, повторюючи речення, потім поверніться до ключиці, зробіть ще один вдих і скажіть: «Але я все одно вибираю любити і приймати себе, і почати свій день добре».

ЗРОБІТЬ РАННЕ ТРЕНУВАННЯ

Якщо ви дійсно хочете зарядитися енергією, одягніть кросівки! «Щоб продовжити свій день, займіться тренуванням рано вранці», — каже високоефективний психолог Доктор Арія Камбелл-Данеш . «У недавньому дослідженні було виявлено, що 20-хвилинні вправи підвищують відчуття бадьорості на 20 відсотків і зменшують втому на 65 відсотків».

ПОГЛЯДИ НА СХІД

Заспокойте свій розум за допомогою практики цигун «Повернення на гору» від практиків традиційної китайської медицини Емілія Гертінг і Мейв О’Салліван . «Зробіть вдих, переносячи руки від стегон до плечей, схрещені зап’ястя та долонями до себе. Видихніть, розведіть руки в сторони і опустіть їх, відкинувши всі негативні думки. Продовжуйте, цього разу згинаючи коліна, коли руки опускаються, і вставайте прямо, коли вони піднімаються. Повторіть сім разів.

ПРИЙМАЙТЕ ЛІКИ

Дослідження показують, що коли ви візуалізуєте покращення здоров’я, ваше тіло рухається до кращого самопочуття. Спробуйте Медитація Будди в медицині Фонду споглядальних досліджень: дихання та клітини. Це ніжна практика, коли ви візуалізуєте крихітного Будду-лікаря в кожній клітинці вашого тіла. Знайдіть його за адресою Таймер Insight .

Хочу більше? Ось 5 способів контролювати своє здоров’я та підвищити рівень енергії.