Корисний посібник з жирів

Не знаєте, чи включати жири у свій раціон, коли хочете схуднути? Дієтолог Анжела Дауден пояснює різницю між корисними і шкідливими жирами в їжі.

Якщо ви все ще відчуваєте себе дещо збентеженими харчовими жирами, це не дивно. Після багатьох років, коли харчова промисловість просунула нас на «здорову» їжу з низьким вмістом жиру, ми звикли до думки, що є хороші та погані жири. Потім з’явилася нова порція заголовків, які припускали, що «масло повернулося» і що ми повинні полити все кокосовою олією.

Це заплутаний сценарій, який розчаровує більшість кваліфікованих спеціалістів з харчування. «Дослідження постійно розвиваються, але консенсус щодо жирів і здоров’я за деякий час не сильно змінився», – каже зареєстрований дієтолог Хелен Бонд. «Є багато нових теорій, які отримують ефірний час, який звучить передовим і захоплюючим, але вони зазвичай не ґрунтуються на науці».

Отже, яка правда про жир і як його слід включати в здорову дієту з контролем калорій? Пристебніться до нашої зупинки зі свистком, але всебічного туру.

Жир може бути корисним і поганим

Суть полягає в тому, що надлишок жиру будь-якого виду не є чудовим, оскільки з дев’ятьма калоріями на грам це найбільш калорійна поживна речовина. Офіційні рекомендації полягають у тому, що приблизно третина (35 відсотків) наших калорій має надходити з жиру, що означає 70 г жиру на день для жінок, які споживають 2000 калорій (або, якщо говорити про рослинну олію, трохи більше 5 столових ложок). Для чоловіків з середньою кількістю 2500 калорій ця цифра становить не більше 95 г жиру в день (трохи більше 7 столових ложок олії).

Загальні поради щодо скорочення їжі включають покупку пісних шматків м’яса, готування на грилі, а не смаження, а також відмірювання олії ложкою, а не просто поливати їжу. Занадто різке скорочення жиру – не гарна ідея. Деякі жири життєво важливі для функцій, таких як ізоляція внутрішніх органів і забезпечення жиророзчинними вітамінами (A, D, E і K). Всесвітня організація охорони здоров’я пропонує, що мінімум 20% наших калорій ми отримуємо з жиру, а це означає, що навіть якщо ми худнемо – тобто споживаємо лише 1500 калорій на день, щоб схуднути – ми все одно не повинні опускатися нижче приблизно 33 г жиру. в день (це приблизно 2 ½ столові ложки).

Однак, що ще важливіше, ніж загальна кількість жирів у вашому раціоні, так це тип жирів, які він містить. Деякі здорові дієти, як-от середземноморська дієта, зазвичай можуть містити до 40 відсотків енергії з жиру (більше, ніж рекомендовано у Великобританії). Тим не менш, він все ще дуже корисний, оскільки містить більше корисних жирів і менше жирів, які не дуже корисні.

Червоне кодування: скоротити насичені речовини

Знайдено в…

Жирне м’ясо, паштети та ковбаси, сир, масло і сало, вершки та повне молоко, тістечка, торти та печиво, шоколад, вершкові соуси, пальмова олія, кокосова олія.

Скільки насичених жирів ми повинні їсти щодня?

Жінкам рекомендовано споживати не більше 20 г насичених жирів щодня (чоловікам не більше 35 г), але в середньому ми їмо приблизно на 13,5% більше, ніж рекомендовано. 20 г насичених жирів – це кількість лише в 37 г вершкового масла (менше 4 з тих маленьких лотків з маслом, які ви отримуєте під час сніданку в готелі), або 23 г (столова ложка з горкою) кокосової олії або півтора корніш-паштету. Головна порада, коли ви дивитеся на етикетки, — перевіряти вміст «насичених» на 100 г; більше 5 г на 100 г - це багато, а менше 1,5 г на 100 г - це мало

Яка історія?

Насичені жири – це тип жирів, які зустрічаються переважно, але не виключно, у продуктах тваринного походження. Цей тип, як правило, твердий при кімнатній температурі, і надмірне вживання їжі може підвищити рівень холестерину в крові, що, у свою чергу, може призвести до утворення шерсті артерій і збільшення ризику серцевих захворювань. Але те, чим ви замінюєте насичені жири, також має значення – дослідження показують, що заміна калорій з насичених жирів рафінованими вуглеводами не знижує ризик серцевих захворювань, але заміна їх ненасиченими жирами робить.

Нещодавні дослідження також вказують на те, що деякі види їжі, багаті насиченими речовинами, не такі шкідливі, як інші. Наприклад, дослідження показують, що люди, які їдять багато повножирних молочних продуктів, не мають більшого ризику серцевих захворювань, тоді як насичені жири в кокаовому маслі (темному холаті) і кокосовій олії також, можливо, не є особливо шкідливими.

Янтарне кодування: їжте помірно – мононенасичені

Знайдено в…

Оливкова олія, рапсова олія, арахісова олія, авокадо, горіхи (особливо фундук, пекан і макадамія); також у чіпсах і солоних закусках, а також оброблених продуктах, обсмажених на ріпаковій або високоолеїновій соняшниковій олії.

Скільки мононенасичених жирів ми повинні їсти щодня?

Рекомендація полягає в тому, що близько 12% наших щоденних калорій повинні надходити з мононенасичених жирів – це 26 г для людини, яка споживає 2000 калорій. Це кількість в 3 столових ложках оливкової олії. Дієтичні дослідження, такі як Національне дослідження дієти та харчування, показують, що більшість з нас споживає приблизно потрібну кількість мононенасичених речовин, але не завадить їсти більше.

Яка історія?

Мононенасичені мають високу цінність для здоров’я, оскільки вони допомагають знизити загальний холестерин в крові, одночасно збільшуючи частку холестерину ЛПВЩ («хорошого»). Оскільки вони більш хімічно стабільні, ніж поліненасичені, вони також набагато менш сприйнятливі до шкідливого окислення і більш стійкі до нагрівання, що означає, що вони менш схильні до розкладання та утворення продуктів, що сприяють раку, в організмі та при нагріванні. Це робить оливкову або рапсову олію хорошим вибором для смаженої страви.

Їжте помірно: омега-6 поліненасичені

Знайдено в…

Соняшникова олія, кукурудзяна олія та продукти з цих олій (наприклад, чіпси, чіпси тощо), курка зі шкірою та продукти з птиці в паніровці, горіхи та насіння (особливо кедрові горіхи, насіння соняшнику, волоські горіхи).

Скільки жиру ми повинні їсти щодня?

Рекомендується, щоб приблизно шість відсотків нашої енергії надходило з цих жирів (це приблизно 13 г на день для людини, яка споживає 2000 калорій). Це кількість в 1 ½ столових ложках.

Яка історія?

Основна перевага цих жирів для здоров’я полягає в тому, що вони забезпечують незамінні жирні кислоти (НЖК), які не можуть вироблятися нашим організмом. НЖК допомагають підтримувати структуру клітин, фіксують вологу шкіри і необхідні для виробництва гормоноподібних речовин, які називаються простагландинами, які регулюють менструальний цикл, репродукцію, статевий потяг і кров’яний тиск.

Як і мононенасичені, поліненасичені омега-6 також допомагають знизити рівень холестерину, знижуючи ризик серцевих захворювань. Але ми вже схильні їсти достатньо, оскільки вони з’являються у багатьох оброблених продуктах. Дуже високе споживання не рекомендується, оскільки ці делікатні жири можуть окислюватися (згоріти) в організмі, що може сприяти таким захворюванням, як рак, астма та артрит.

Зелене кодування: їжте більше поліненасичених жирних кислот Омега-3

Знайдено в…

Жирна риба, як-от лосось, сардини, скумбрія (консервована або свіжа) і тунець (тільки свіжий); насіння та горіхи (особливо льону та волоські горіхи), збагачені омега-3 яйцями, олії льону, волоського горіха та ріпаку, зелені листові овочі, такі як капуста.

Одна з рекомендацій полягає в тому, щоб ми одержували 1 г омега-3 жиру в день, який називається альфа-ліноленовою кислотою, який може сприяти зниженню рівня холестерину. Друга рекомендація стосується комбінованого споживання омега-3 з більш довгим ланцюгом ЕПК і ДГК. На щастя, переконавшись, що ви з’їсте 1-2 порції жирної риби по 140 г, це простий спосіб гарантувати, що ви отримуєте корисну кількість. Якщо ви не їсте рибу, вам доведеться щодня їсти кілька інших джерел, перерахованих вище.

Яка історія?

Омега-3 – це тип поліненасичених жирів, які дуже корисні, і більшість з нас їсть занадто мало. Омега-3 мають важливі протизапальні властивості та властивості проти згортання, що може зробити нас менш схильними до таких захворювань, як серцеві напади, астма, екзема і, можливо, рак. Вони також важливі під час вагітності для мозку дитини.

Що таке транс-жири?

Найгірший тип дієтичного жиру – це вид, відомий як транс-жир (міститься в тортах, пирогах, печиво, печиво та тістечка). Це побічний продукт процесу, який називається гідрогенізацією, який використовується для перетворення здорових олій у тверді речовини та запобігання їх згорканню. Проблема з трансжирами полягає в тому, що вони мають іншу хімічну структуру, ніж природні «цис» жири, і не можуть використовуватися організмом для будь-яких біологічних функцій – вони просто в кінцевому підсумку відкладаються в нашому жирі. Вони пов’язані із захворюваннями серця, і немає безпечного рівня споживання. Хороші новини? Більшість супермаркетів і великих мереж швидкого харчування підписали добровільну угоду не використовувати штучні трансжири, і ми споживаємо в середньому набагато менше, ніж рівень, який вважається безпечним максимумом (два відсотки загального споживання енергії). Але ви все одно можете мати занадто багато транс-жирів, якщо їсте багато страв на винос і смаженої їжі, як-от риба з чіпсами, китайські страви або випічка та пончики. Це лише ще одна причина звести до мінімуму споживання цих продуктів, які в будь-якому випадку шкідливі для талії.