Домашнє тренування персонального тренера від Лізи Фійт – частина 3!

Станьте сильнішими та підтягнутішими цього літа за допомогою третьої частини плану домашніх тренувань персонального тренера від Лізи Ленсфорд, вона ж Ліза Фійт!

Ні для кого не секрет, що постійне скидання кілограмів може привести до чудових результатів для довгострокового схуднення. Те ж саме стосується приросту сили та фізичної форми – повільний і стійкий перемагає у гонці тренувань. Тренуйтеся занадто важко, занадто рано, і ви можете отримати травму, травму або демотивацію, що негативно вплине на вашу послідовність. На щастя, регулярні тренування – це саме те, що ви будете робити, дотримуючись розкладу домашнього тренувань персонального тренера від Лізи Ленсфорд ( @LisaFiitt ).

Ліза Фійт допоможе вам стати сильнішими до літа (Фото: Анна Фаулер)

Зірка Instagram вже надає плани тренувань своїм передплатникам Сильний і сексуальний додаток і тепер вона допомагає таким читачам жіночого фітнесу, як ви, прийти у форму. Протягом останніх двох місяців ми представили вам перші частини тренувань Лансфорда для кращого тіла: сеанси для спалювання жиру, сідниць і живота, грудей і спини, а також для рук і плечей. «Цього місяця я покажу вам, як ліпити руки та плечі, націлюючись на дельтовидні м’язи, біцепси та трицепси», – каже Ленсфорд. «Ви можете розраховувати на спалювання калорій і відчуття напруженості м’язів». Об’єднайте ці рухи з попередніми тренуваннями Ленсфорда: натисніть тут, щоб переглянути першу частину, або натисніть тут, щоб переглянути частину другу!

Час працювати над досягненням ваших літніх цілей...

Як вписати це домашнє тренування у свій щотижневий графік тренувань…

• Понеділок: спалювання жиру + 30-хвилинна швидка ходьба або велосипед
• Вівторок: тренування для ніг + 30-хвилинна швидка ходьба або велосипед
• Середа: вихідний
• Четвер: груди і спина + 30-хвилинна швидка ходьба або велосипед
• П’ятниця: Бомс і Тумс + 30-хвилинна швидка ходьба або велосипед
• Субота: руки та плечі + 30-хвилинна швидка ходьба або велосипед
• Неділя: вихідний

Домашнє тренування персонального тренера: націлюйте свої руки та плечі

Робіть рухи по порядку, виконуючи три підходи по 15 повторень для кожної вправи.

РОКІВ ПІДНІМУВАННЯ

• Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, а одну ногу розташуйте над центром стрічки опору.
• Візьміться за кожну ручку, тримаючи обидві руки опущеними з боків долонями всередину.
• Підніміть руки в повітря, поки не досягнете висоти плечей, при цьому злегка згинаючи лікті. Повільно опустіться у вихідне положення, потім повторіть.

НЕГАТИВНИЙ ЖИМ ПЛЕЧА

• Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і розташуйте їх над центром стрічки опору.
• Візьміться за кожну ручку і витягніть руки, щоб утримувати стрічку над головою.
• Опустіть смугу опору назад, рахуючи загалом три секунди. Боріться з опором, поки ваші руки не будуть по обидва боки від вух. Обов’язково тримайте лікті та зап’ястя на одному рівні, а верхню частину спини не вигинайте.
• Видихніть, піднімаючи руки вгору, не замикаючи лікті. Повторюйте.

БІЦЕПСИ З ЗАХИМОМ

• Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і розташуйте їх над центром стрічки опору. Візьміться за ручки долонями вперед.
• Зігніть стрічку до середини, у якій ваші передпліччя будуть паралельні підлозі. Затримайтеся на секунду, тримаючи лікті зігнутими і стискаючи біцепси. Знову зігніть калачиком до верхньої частини (на фото, крайній правий) і стисніть біцепси.
• Контрольовано опустіть руки назад у вихідне положення, потім повторіть.

ВІДТАК ТРІЦЕПСА З ВИЖИВЛЕННЯМ

• Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, а стопи надіньте на стрічку опору. Нахиліться вперед в стегнах приблизно, але не більше, ніж на 90°.
• Тримайте кінці стрічки в руках, долонями один до одного, і зігніть лікті так, щоб вони щільно прилягали до ребер.
• На видиху витягніть руки за собою, випрямляючи руки.
• Зробіть секундну паузу, стискаючи трицепси. Зігніть лікті знову, потім повторіть.

Домашнє тренування персонального тренера: вправи для спалювання жиру

Виконуйте всі вправи у форматі кола, виконуючи кожен рух протягом 45 секунд і відпочиваючи між рухами 15 секунд. Зробіть чотири раунди.

ДЖЕК З ДЖЕБОМ

• Почніть, зібравши ноги разом, а руки як кулаки перед грудьми.
• Стрибніть і розведіть ноги на ширину плечей, одночасно штовхаючи обидві руки перед собою.
• Поверніться у вихідне положення і поверніть руки перед грудьми. Повторюйте.

СТРИБКИ ПРИСІДАННЯ ВИКЛАЗУВАТИСЯ

• Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, а руки стисніть перед собою. Опустіться в положення присідання, задіяйте ядро, а потім вибухонько підстрибніть.
• Приземлившись, негайно опустіть тіло назад у положення присідання. Далі опустіться вперед і опустіть руки на підлогу, тримаючи ноги досить прямими.
• Витягніть руки, утримуючи стрижень задіяним, поки ваше тіло не перейде в положення планки.
• Знову поверніть руки і поверніться прямо до стрибка з присіданням, а потім повторіть всю послідовність.

СТРИБОК З ПРИСІДАННЯ

• Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, а руки стисніть перед грудьми.
• Опустіться в положення присідання, задіяйте ядро, а потім вибухне підстрибніть.
• Приземлиться з м’якими колінами, потім повторіть.

СТРИБКИ ВИПАДИ

• Зробіть великий крок назад у положення випаду, опустивши стегна так, щоб заднє коліно було трохи вище підлоги, а переднє стегно було паралельно підлозі.
• Підстрибніть, поміняючи положення ніг у повітрі (одна нога виходить вперед, інша нога повертається назад).
• Приземлиться в положенні випаду, перш ніж знову стрибнути і повторити послідовність. Продовжуйте чергувати ноги протягом 45 секунд.

Пропустите перші дві частини домашнього тренування з персональним тренером Лізи? Натисніть тут, щоб переглянути частину першу, або натисніть тут, щоб переглянути частину другу!