Ми всі прагнемо комфорту в цю пору року, але, маючи високі бали за глікемічним індексом (ГІ), картопля – особливо в пюре – швидко виділяє цукор і може спричинити швидке підвищення рівня цукру в крові з наступним «катастрофою». Заміна вашого улюбленого картопляного пюре варіантом із нижчим ГІ, виготовленим із батату, чистотілу, моркви чи шкварки, може запропонувати більше поживних речовин і допоможе стабілізувати рівень цукру в крові. Це також дасть вам більшу різноманітність овочів у вашому раціоні та забезпечить вас більш широким спектром поживних речовин.
Солодка картопля та морква є чудовими джерелами бета-каротину, антиоксиданту, який організм перетворює у вітамін А, щоб підтримувати здорову шкіру, імунітет і зір.
Цвітна капуста є корисним інгредієнтом, який ви можете використовувати для заміни звичайної основи для піци, оскільки вона допоможе зменшити споживання комерційного білого пшеничного борошна та забезпечує менший вміст вуглеводів. Цвітна капуста, хрестоцвітний овоч, також містить багато клітковини і вітаміну С, що збільшить загальне споживання овочів.
Натріть або подрібніть суцвіття і готуйте їх на сковороді з невеликою кількістю оливкової олії протягом п’яти хвилин. Вичавіть вологу за допомогою чистого кухонного рушника і змішайте зі 100 г меленого мигдалю, двома збитими яйцями та деякими сушеними середземноморськими травами. Деко застелити пергаментом і змастити олією. Помістіть суміш цвітної капусти в центр дека, застеленого змащеним папером для випічки, а потім розкладіть у круглу форму. Щоб зробити «скоринку», просто зробіть її трохи товще по краях, а потім запікайте в духовці 15-20 хвилин до золотистого кольору. Потім ви можете додати свої смачні начинки і знову розігріти все це в духовці.
Капуста — хрестоцвітний овоч, що містить клітковину, вітаміни С і К, залізо і кальцій. На відміну від комерційних чіпсів, домашні чіпси з капусти не піддаються ультраобробці, тому не містять додавання цукру, солі, нездорового жиру або консервантів, які пов’язують з ожирінням, діабетом 2 типу та високим кров’яним тиском.
Зріжте листя з стебел капусти, а потім поріжте листя на менші шматочки. Змастіть оливковою олією і викладіть на деко – запікайте в духовці до 10 хвилин при 180 градусах. Потім перед подачею додайте трохи солі. Слідкуйте за ними в духовці, оскільки вони можуть дуже швидко перетворитися з хрустких на підгорілі!
Якщо ви любите соди або хочете зменшити споживання алкоголю, чайний чай може стати чудовою заміною. Легкий газований, злегка кислий напій з ферментованого чаю, комбуча є джерелом пробіотиків (так званих добрих бактерій), багатий антиоксидантами та містить вітаміни та мінерали.
Приготувати власну комбучу смачно, але вимагає трохи зусиль. Ви також можете купити комбучу в супермаркетах або в Інтернеті з різними смаками. Насолоджуйтесь у келиху для вина або коктейлю з льодом і багаторазовою соломинкою. Комбуча під час вагітності не рекомендується.
Кіноа є чудовою заміною білого рису з високим ГІ, який подається з каррі або чилі. Хоча приготування може зайняти трохи більше часу, він є повноцінним джерелом білка, який містить усі дев’ять незамінних амінокислот, і багатий клітковиною, вітамінами та мінералами.
Ще одна оригінальна ідея - використовувати кіноа в різотто замість рису Арборіо разом з великою кількістю овочів і сиру пармезан. Крім того, це фантастична і здорова альтернатива кус-кусу, булгуру або тріснутій пшениці.
Омега-3 і омега-6 є незамінними поліненасиченими жирними кислотами, які ми отримуємо з їжею. Хоча омега-6 дійсно має деякі переваги (незважаючи на погану оцінку), дисбаланс між ними – надмірно зважений на омега-6 – був пов’язаний із запальними станами. Ідеальне співвідношення омега-3 до омега-6 становить 1:1, але західна дієта передбачає від 1:14 до 1:50, що означає, що багато з нас отримують надзвичайно високий рівень омега-6. Рослинні/насіння олії, як відомо, мають високий вміст омега-6, тому, щоб допомогти знизити це співвідношення, ви можете замінити їх на оливкову олію або оливкову олію першого віджиму, коли ви готуєте.
Незважаючи на те, що йогурт часто сприймається як здоровий, ароматний, фруктові йогурти (часто продаються для тих, хто дотримується дієти) насправді класифікуються як «ультраоброблені», оскільки вони часто містять емульгатори та консерванти та, як правило, величезну кількість доданого цукру. Тому замініть нежирний йогурт із фруктовим ароматом на натуральний або грецький йогурт із ягодами.
Хороший спосіб перевірити, чи ваш йогурт не містить доданого цукру або консервантів, — це перевірити список інгредієнтів. Найбільш натуральні йогурти зазвичай містять не більше, ніж молоко та «живі активні» культури. Крім того, повножирні натуральні версії йогурту часто на смак набагато приємніше, ніж натуральний йогурт з низьким вмістом жиру, і тому є набагато більш ситними, тому не ухиляйтеся від цього варіанту.
Інститут оптимального харчування є незалежною некомерційною освітньою благодійною організацією. Їхня місія — навчати й ентузіазм, впроваджуючи оптимальне харчування як основу здоров’я для всіх.