7 корисних обмінів їжі на новий рік


Не приймайте старих новорічних рішень на основі дієти, коли мова йде про ваше здоров’я та самопочуття. Зареєстрований дієтолог і дієтолог Кейт Делмар-Морган (бакалавр з відзнакою, mBANT, rCNHC) підготувала сім розумних обмінів їжі для Інститут оптимального харчування які легко включити у вашу повсякденну рутину і, на відміну від більшості рішень, витримають перевірку часом.

Картопляне пюре для овочевого пюре

Ми всі прагнемо комфорту в цю пору року, але, маючи високі бали за глікемічним індексом (ГІ), картопля – особливо в пюре – швидко виділяє цукор і може спричинити швидке підвищення рівня цукру в крові з наступним «катастрофою». Заміна вашого улюбленого картопляного пюре варіантом із нижчим ГІ, виготовленим із батату, чистотілу, моркви чи шкварки, може запропонувати більше поживних речовин і допоможе стабілізувати рівень цукру в крові. Це також дасть вам більшу різноманітність овочів у вашому раціоні та забезпечить вас більш широким спектром поживних речовин.


Солодка картопля та морква є чудовими джерелами бета-каротину, антиоксиданту, який організм перетворює у вітамін А, щоб підтримувати здорову шкіру, імунітет і зір.

Пюре з коренеплодів

Звичайна піца для піци з цвітною капустою

Цвітна капуста є корисним інгредієнтом, який ви можете використовувати для заміни звичайної основи для піци, оскільки вона допоможе зменшити споживання комерційного білого пшеничного борошна та забезпечує менший вміст вуглеводів. Цвітна капуста, хрестоцвітний овоч, також містить багато клітковини і вітаміну С, що збільшить загальне споживання овочів.

Натріть або подрібніть суцвіття і готуйте їх на сковороді з невеликою кількістю оливкової олії протягом п’яти хвилин. Вичавіть вологу за допомогою чистого кухонного рушника і змішайте зі 100 г меленого мигдалю, двома збитими яйцями та деякими сушеними середземноморськими травами. Деко застелити пергаментом і змастити олією. Помістіть суміш цвітної капусти в центр дека, застеленого змащеним папером для випічки, а потім розкладіть у круглу форму. Щоб зробити «скоринку», просто зробіть її трохи товще по краях, а потім запікайте в духовці 15-20 хвилин до золотистого кольору. Потім ви можете додати свої смачні начинки і знову розігріти все це в духовці.


Картопляні чіпси для чіпсів з капустою

Капуста — хрестоцвітний овоч, що містить клітковину, вітаміни С і К, залізо і кальцій. На відміну від комерційних чіпсів, домашні чіпси з капусти не піддаються ультраобробці, тому не містять додавання цукру, солі, нездорового жиру або консервантів, які пов’язують з ожирінням, діабетом 2 типу та високим кров’яним тиском.

Зріжте листя з стебел капусти, а потім поріжте листя на менші шматочки. Змастіть оливковою олією і викладіть на деко – запікайте в духовці до 10 хвилин при 180 градусах. Потім перед подачею додайте трохи солі. Слідкуйте за ними в духовці, оскільки вони можуть дуже швидко перетворитися з хрустких на підгорілі!

Алкоголь або газовані напої для комбучі

Якщо ви любите соди або хочете зменшити споживання алкоголю, чайний чай може стати чудовою заміною. Легкий газований, злегка кислий напій з ферментованого чаю, комбуча є джерелом пробіотиків (так званих добрих бактерій), багатий антиоксидантами та містить вітаміни та мінерали.

Приготувати власну комбучу смачно, але вимагає трохи зусиль. Ви також можете купити комбучу в супермаркетах або в Інтернеті з різними смаками. Насолоджуйтесь у келиху для вина або коктейлю з льодом і багаторазовою соломинкою. Комбуча під час вагітності не рекомендується.


Комбуча

Білий рис для кіноа

Кіноа є чудовою заміною білого рису з високим ГІ, який подається з каррі або чилі. Хоча приготування може зайняти трохи більше часу, він є повноцінним джерелом білка, який містить усі дев’ять незамінних амінокислот, і багатий клітковиною, вітамінами та мінералами.

Ще одна оригінальна ідея - використовувати кіноа в різотто замість рису Арборіо разом з великою кількістю овочів і сиру пармезан. Крім того, це фантастична і здорова альтернатива кус-кусу, булгуру або тріснутій пшениці.

Рослинні/насіння олії для оливкової олії

Омега-3 і омега-6 є незамінними поліненасиченими жирними кислотами, які ми отримуємо з їжею. Хоча омега-6 дійсно має деякі переваги (незважаючи на погану оцінку), дисбаланс між ними – надмірно зважений на омега-6 – був пов’язаний із запальними станами. Ідеальне співвідношення омега-3 до омега-6 становить 1:1, але західна дієта передбачає від 1:14 до 1:50, що означає, що багато з нас отримують надзвичайно високий рівень омега-6. Рослинні/насіння олії, як відомо, мають високий вміст омега-6, тому, щоб допомогти знизити це співвідношення, ви можете замінити їх на оливкову олію або оливкову олію першого віджиму, коли ви готуєте.

Ароматизований фруктовий йогурт для натурального йогурту

Незважаючи на те, що йогурт часто сприймається як здоровий, ароматний, фруктові йогурти (часто продаються для тих, хто дотримується дієти) насправді класифікуються як «ультраоброблені», оскільки вони часто містять емульгатори та консерванти та, як правило, величезну кількість доданого цукру. Тому замініть нежирний йогурт із фруктовим ароматом на натуральний або грецький йогурт із ягодами.

Натуральний йогурт

Хороший спосіб перевірити, чи ваш йогурт не містить доданого цукру або консервантів, — це перевірити список інгредієнтів. Найбільш натуральні йогурти зазвичай містять не більше, ніж молоко та «живі активні» культури. Крім того, повножирні натуральні версії йогурту часто на смак набагато приємніше, ніж натуральний йогурт з низьким вмістом жиру, і тому є набагато більш ситними, тому не ухиляйтеся від цього варіанту.

Більше інформації

Інститут оптимального харчування є незалежною некомерційною освітньою благодійною організацією. Їхня місія — навчати й ентузіазм, впроваджуючи оптимальне харчування як основу здоров’я для всіх.