Максимізуйте відновлення після тренування

Незалежно від того, чи займалися ви важко в тренажерному залі чи вдома, вам потрібно відновитися, щоб отримати найкращі результати. «Відновлювальний фітнес» зараз є популярним напрямком фітнесу. Ось як скинути налаштування за допомогою відновного тренування. Слова: Сара Селленс.

Після місяців тренувань вдома та на вулиці, наприкінці липня британські тренажерні зали відкрили свої двері для членів клубу. Незалежно від того, наскільки ви прагнете знову стати у формі, експерти попереджають, що сезон вправ зі зниженим розміром вимагає повільного повернення до активності – і такого, що включає велику кількість відновлювальних вправ. «Занурення безпосередньо в інтенсивні тренування, не витрачаючи час на відпочинок у хворих м’язах або відновлення рівня енергії, може завдати більше шкоди, ніж користі», – каже Джо Уотсон, співвласник лондонської фітнес-студії Body Society (bodysociety.co.uk). «Це може призвести до перетренованості, зупинки прогресу та серйозних травм. Щоб дійсно отримати переваги, які приносять фітнес-тренування, важливо відпочити організму».

Звичайно, відновлення не є чимось новим, і, швидше за все, ви вже відпочивали між тренуваннями, але основна увага тут зосереджена на активному відновленні – не просто підняти ноги, а використовувати день відпочинку, щоб максимально збільшити свою здатність до відновлення. Як ти це робиш? З відновлювальними заходами, такими як катання піни, відновлювальна йога, розтяжка та інші вправи низької інтенсивності. «Є два основних типи відновлення – активне та пасивне», – пояснює Ліанн Хейнсбі, інструктор з їзди на велосипеді Peloton (onepeloton.co.uk). «Активне відновлення означає бути активним таким чином, щоб підтримувати відновлення вашого тіла, тоді як пасивне відновлення дозволяє вашому тілу відпочити. Обидва типи відновлення важливі, але активне відновлення — це легка форма вправ, яка допомагає підготувати ваше тіло до наступного періоду важких тренувань».

Тенденція зростання

Увійдіть у форму відновлення. Уже великий бізнес у США, сектор відновлювальних тренувань тільки почав набирати обертів до карантину. Студії допоміжної розтяжки StretchLab (stretch-lab.co.uk) і Flexology (flexologystudio.com) відкрилися для членів минулої зими, а світовий ринок електронних масажних пристроїв оцінювався в 15 140 мільйонів доларів (понад 11 665 мільйонів фунтів стерлінгів) на початку року. . Ми навіть переживали бум відновлювальних занять, що конкурувало з роком за популярністю HIIT (високоінтенсивне інтервальне тренування).

Це було настільки популярно, що служба підписки на тренування ClassPass (classpass.com) визнала вправи для відновлення як одну з найбільш швидкозростаючих тенденцій у країні. «До пандемії відновлювальний фітнес переживав великий бум, класи йоги поширювалися, а студії експериментували з тренуваннями на розтяжку», — погоджується Кінсі Лівінгстон, віце-президент із партнерства ClassPass. А тепер, коли карантин послабився, відновлювальні вправи знову на радарі. «Оскільки у Великобританії знову відкрилися тренажерні зали та студії, ми побачили, що учасники підключаються до прямих трансляцій та занять на вимогу, доступних на платформі, а також повертаються до особистих відновлювальних занять, таких як Flow+Restore на Йогарис і STRETCHit at Flex .'

Організму приносить користь

Причина раптового зміни темпу вправ очевидна – оскільки високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) та інші форми екстремальної активності набули популярності, так і наша потреба у відновленні. «Робота з іншою інтенсивністю допомагає пришвидшити час відновлення після попереднього тренування, збільшуючи приплив крові до м’язів і тканин вашого тіла», – пояснює Уотсон. «Це допомагає відновити будь-які мікром’язові розриви [ви набули під час інтенсивних вправ] і видаляє молочну кислоту, яка накопичується під час вправ, що може призвести до втоми та пошкодження м’язів».

Активне відновлення (тренування з низькою інтенсивністю) може бути чудовим варіантом для тих, хто хоче додати обсягу до щотижневих тренувань. «Якщо ви тренуєтеся для чогось конкретного, наприклад марафону, і вам потрібно щотижня збільшувати дистанцію, яку ви пробігаєте, біг низької інтенсивності або навіть ходьба дозволять вам подолати милі, не напружуючи тіло», — пояснює. Гас Моррісон, старший фізіотерапевт Інституту спорту, фізичних вправ і здоров'я (ISEH).

Але мова йде не тільки про фізичне відновлення, оскільки відновлювальна діяльність також чудово впливає на психічне здоров’я. «Розтяжка фантастична для зняття стресу. Багато наших клієнтів приходять у студію просто заради можливості розслабитися і відключитися», — погоджується Кунал Капур, засновник StretchLAB. «Це покращує циркуляцію крові, що може призвести до підвищення настрою та розслаблення».

Відновлення від пандемії

Поки що це розумно – але чи дійсно нам потрібні відновлювальні вправи після місяців, проведених за меншою або меншою інтенсивністю в режимі самоізоляції? Насправді, ми потребуємо цього як ніколи. «Період блокування був напруженим як для нашого тіла, так і для розуму», — каже Капур. «Тривалий період бездіяльності та роботи з дому в неідеальних умовах призвели до скутості, нерухомості та загального напруження. Для деяких людей, які мали час приступити до нових режимів фітнесу, негативні наслідки були однаковими».

Справді, дані BUPA повідомляють, що 7,2 мільйона спортсменів потенційно отримали травми під час карантину, причому ті, хто робив онлайн-заняття, PT-сесії, силові тренування та використовували обладнання для домашнього тренажерного залу, швидше за все, повідомляли про біль. Відновлювальна діяльність є одним із способів знизити ризик. «Розтяжка є надзвичайно важливим інструментом для запобігання травмам – те, що ми любимо називати «прехаб», – додає Капур. І це не тільки для тих, хто займається домашніми тренуваннями, але й для тих, хто починає повертатися до тренажерного залу. «Розтяжка між заняттями в тренажерному залі дає змогу швидше відновлюватися, звільняючи місце для більш частих та ефективних тренувань». Виявляється, справа не в тому, наскільки важко ви тренуєтеся, а в тому, наскільки важко ви відновлюєтеся.

Відновити свій шлях

Фітнес для відновлення – це більше, ніж просте розтяжка! Поверніться після наступного важкого тренування, виконуючи одну з цих вправ між заняттями.

Активне відновлення

Відновлення не повинно бути складним. Низька інтенсивність активності призведе до збільшення частоти серцевих скорочень, посилаючи багату поживними речовинами кров до втомлених м’язів. «Активне відновлення вільно визначається як вправа низької інтенсивності після більш напруженого тренування», — пояснює Моррісон. 'Приклади цього включають серцево-судинні вправи, такі як ходьба або їзда на велосипеді з низькою інтенсивністю, або дуже легкі тренування з опором, як-от робота з вагою тіла'. Спробуйте 20-хвилинну відновлювальну поїздку в додатку Peloton (onepeloton.co.uk), який має низький опір і вплив.

Допоміжне розтягування

Дуже модні до карантину заняття з допоміжною розтяжкою передбачають, щоб кваліфікований «стретчолог» виконував цілеспрямовану роботу з тригерними точками та терапію PNF (пропріоцептивне нервово-м’язове полегшення). Кінцевим результатом є збільшення діапазону рухів, гнучкості та зменшення болю. StretchLAB і Flexology знову відкриті для прийому. У Instagram @stretchlab також є навчальні відео з домашнього розтягування.

Міофасциальний реліз

Терапія міофасціального релізу діє шляхом тиску на фасцію, сполучну тканину, яка оточує м’яз, що знімає напруженість і покращує рухливість. Це може зробити кваліфікований фахівець – прикладом міофасціальної реліз-терапії є масаж глибоких тканин – але ви також можете зробити це самостійно. Заходи для самостійного міофасциального вивільнення включають згортання піни або використання масажних паличок і ударних масажних пристроїв, таких як Терагун .

Відновлювальна йога

Виконання відновлювальної йоги між сеансами сильного поту допоможе вам отримати максимальну віддачу від ваших тренувань, оскільки м’які пози стимулюють приплив крові до втомлених м’язів і викликають реакцію розслаблення, яка прискорює відновлення. Основна увага буде зосереджена на розтягуванні та знятті напруги в розумі та тілі, і це не тільки для тих, хто тренується. Настільна терапія у фітнес-студії Strong + Bendy (strongandbendy.co.uk) допомагає полегшити стягнення, викликане роботою в офісі.

Класи відновлення

Який може бути кращий спосіб розтягнути себе, ніж записатися на щотижневі заняття? «Щоб отримати нагороду від сеансів відновлення, зробіть їх частиною свого звичайного графіка тренувань», — погоджується Ембер Гембл, менеджер студії F45 Chelsea (F45training.co.uk). «Ми представили спеціальні класи для відновлення, Calypso Kings і Mondrian 30. Calypso Kings працює за допомогою різноманітних статичних розтяжок, тоді як Mondrian 30 включає динамічні розтяжки для підвищення гнучкості». Ви також можете спробувати заняття TenStretch на сайті TenStretch. Ten Health & Fitness studio або On-Demand.